Condividi su

Acido Folico

Acido Folico: le proprietà e gli alimenti che lo contengono

Acido folico – Consigli Alimentazione Findus

L’acido folico è una vitamina fondamentale a tutte le età dal preconcepimento alla vecchiaia. È fondamentale per l’attività cognitiva e per la sintesi di molecole vitali come il DNA.

Acido, Folati e Folacina: cosa sono e a cosa servono

Le parole folati, folacina e acido folico sono spesso usati come sinonimi, ma ci sono differenze nelle forme chimiche. Il folato è il termine collettivo, ma descrive anche la sostanza nutritiva che si trova naturalmente negli alimenti. Folati e folacina sono descrizioni generiche per composti con proprietà nutrizionali e le strutture chimiche simili a quelle dell’acido folico, la forma sintetica, usato negli integratori vitaminici. L’acido folico è una vitamina idrosolubile fondamentale per la sintesi e il metabolismo delle molecole della vita: DNA, RNA e aminoacidi, i costituenti delle proteine e il folato, che è necessario anche per la divisione cellulare. Recentemente molti studi clinici hanno dimostrato che una adeguata assunzione di acido folico riduce l’insorgenza di gravi patologie congenite nei nascituri e previene dalle malattie cardiovascolari, ad esempio alcune tipologie di tumori.

Ci sono però tante altre ragioni per non far mancare dalla dieta questa vitamina. Per esempio si è visto che se la mamma ha assunto acido folico prima e dopo il concepimento ha maggiori possibilità di avere un figlio presto chiacchierone. Questo il risultato di uno studio condotto dall’Università di OSLO e pubblicato sulla prestigiosa rivista Journal of the American Medical Association, che dimostrerebbe l’importanza dell’assunzione dell’acido folico, nelle 4 settimane che precedono il concepimento e nelle 8 che lo seguono, per lo sviluppo del linguaggio nel nascituro. Lo studio che ha coinvolto quasi 40 mila bambini avvalora la raccomandazione di assumere acido folico prima e nelle fasi iniziali della gravidanza, anche per la prevenzione dei difetti neuronali.

Acido Folico nella dieta: perché integrarlo

Recentemente è stata messa in relazione una dieta ricca di acido folico con bassa incidenza del morbo di Alzheimer, ma ora sembra che questa vitamina possa fare ancora di più! Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet e condotto nei Paesi Bassi su quasi 1000 soggetti dai 50 ai 70 anni, dimostrerebbe che la supplementazione con acido folico migliori i risultati su test di valutazione delle capacità mentali. In particolare il gruppo che aveva ricevuto l’acido folico oltre ad ottenere migliori risultati si mostrava più veloce nel fornire le risposte. Il consumo di folati è legato a risultati migliori in test di memoria, nella velocità di risoluzione dei problemi e nella fluidità verbale. L’università di Berkley in California avrebbe inoltre dimostrato che gli uomini che assumono quantità sufficienti di folati con la dieta, producono spermatozoi più vitali e con minori difetti genetici.

Alimenti che contengono Acido Folico: quali sono?

L’assunzione di acido folico nella propria dieta giornaliera è quindi consigliata per svariate ragioni: ma quali sono i cibi ricchi di acido folico? Gli alimenti più ricchi di folati sono gli ortaggi a foglia, sono (lo dice anche il nome!). Una porzione di spinaci (250 g) ne contiene circa 150 mcg anche dopo cottura in acqua.

L’acido folico si trova quindi nelle verdure, principalmente in quelle a foglia verde (spinaci, bieta, indivia), nei broccoli, ma anche nelle rape rosse, negli asparagi, nei carciofi, nella rucola, nei legumi (fagioli, piselli ceci), e negli agrumi. Anche nocciole, noci e pistacchi sono discrete fonti di acido folico. Quantità elevate di folati si trovano nel fegato di pollo, suino, bovino e in misura decisamente minore in altri alimenti di origine animale come carni, pollame, pesce, uova e latticini.

Carenza di Acido Folico: cosa comporta?

La carenza di folati è rara a meno di non avere una dieta povera di ortaggi e frutta. Avere una carenza di folati può causare anemia megaloblastica, che provoca debolezza, stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa, palpitazioni cardiache, e mancanza di respiro. La carenza di acido folico può anche causare una non perfetta cicatrizzazione e piccole ferite sulla lingua e all'interno della bocca così come i cambiamenti nel colore della pelle, dei capelli o le unghie.

Le donne che non assumono abbastanza folati sono a rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida. La carenza di folati può anche aumentare la probabilità di avere un bambino prematuro o basso peso alla nascita.

Acido Folico e gravidanza: i defetti nel tubo neurale

L’assunzione di acido folico regolarmente prima di rimanere incinta e durante le prime fasi della gravidanza aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati. Pertanto, tutte le donne e le ragazze adolescenti che potrebbero rimanere incinte dovrebbero consumare 400 mcg di acido folico al giorno da integratori, in aggiunta al folato ottengono naturalmente dagli alimenti.

I folati naturalmente presenti negli alimenti non sono nocivi. L’acido folico negli integratori, tuttavia, non deve essere consumato in quantità al di sopra del limite superiore, a meno che non consigliato da un medico.

Tabella riepilogativa delle quantità raccomandate di Acido Folico

APPORTI DI RIFERIMENTO PER LA POPOLAZIONE di Vitamina Folati
Categorie Folati (µg)
Bambini 190
Adolescenti Maschi 340
Adolescenti Femmine 400
Adulti Maschi 400
Adulti Femmine 400
GRAVIDANZA 600
ALLATTAMENTO 500
Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)

Tabella riepilogativa delle quantità raccomandate di Acido Folico negli alimenti

Alimento (100 grammi) Vitamina Folati, µg
POLLO, FEGATINI 995
FAGIOLI ADUKI, secchi 622
SOIA, SEMI 370
FARINA DI SOIA, intera 345
BOVINO, FEGATO 330
CAVALLO, FEGATO 330
SOIA, BISTECCA 305
SUINO FEGATO 295
CRUSCA DI GRANO 260
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 250
RISO SOFFIATO 250
ORTICA 220
FARINA DI CASTAGNE 215
BROCCOLETTI DI RAPE 194
CECI, secchi 180
ASPARAGI 175
SOIA, GERMOGLI 172
FOGLIE DI RAPA 163
FUNGHI, secchi 163
INVIDIA 156
SCAROLA 156
SPINACI 150
FAVE 145
CAVOLI DI BRUXELLES 135
BROCCOLO A TESTA 132
UOVO DI GALLINA, TUORLO 130
FAGIOLI, secchi 130
PREZZEMOLO, fresco 129
CARCIOFI SURGELATI 126
BIETA 124
CICORIA CATALONIA 110
MENTA, fresca 110
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”