Bisogni nutrizionali per la fase adolescenziale
Solo così si ottiene tutta l’energia e le sostanze nutritive necessarie dal cibo e dalle bevande che si consumano, permettendo al corpo di crescere e svilupparsi correttamente. Tutti i nutrienti sono chiaramente essenziali, ma in questa fase è bene non far mancare all’organismo quantità sufficienti di ferro, vitamina D e calcio. Mangiare sano non significa rinunciare ai cibi preferiti, ma semplicemente consumare una varietà di alimenti e limitare cibo e bevande ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come ad esempio le bibite gassate zuccherate, patatine, dolci e cioccolato. Questi alimenti devono essere consumati meno spesso e in piccole quantità.
Se si vuol tenere sotto controllo il peso, la strada giusta è quella di seguire quotidianamente una dieta sana ed equilibrata: le diete o saltare un pasto non sono strategie vincenti. L’adolescenza è un momento particolarmente delicato, in cui l’aspetto fisico e la spinta all’indipendenza influenzano in modo determinante le scelte alimentari. Una corretta educazione alimentare e l’incoraggiamento ad un’attività fisica regolare sono, in questa fase, di fondamentale importanza.
Una buona alimentazione per ragazzi contribuisce a proteggerli dalle malattie e garantisce una buona capacità cognitiva: mangiare almeno 2 volte alla settimana abbondanti porzioni di pesce e tutti i giorni frutta e ortaggi rende il fisico più leggero e la mente più forte.
Non trascurare mai l’importanza di una buona prima colazione: consumare ogni mattina un’abbondante tazza di latte con biscotti o cereali, oltre a fornire importanti nutrienti, aumenta l’attenzione, il rendimento scolastico e riattiva il metabolismo.
Per gli adolescenti, e in particolar modo per le ragazze, il ferro è tra i minerali fondamentali e allo stesso tempo più “problematici”: una sua carenza può causare mal di testa, pallore, stanchezza, difficoltà respiratorie e di concentrazione, irritabilità. Per questo in un’ottimale dieta per ragazzi si consiglia di mangiare almeno 2 volte a settimana carne, preferibilmente rossa.
Bere almeno 10-15 bicchieri di acqua al giorno
Consigli per una corretta alimentazione per ragazzi
Consumare ogni giorno alimenti ricchi di calcio: una o due tazze di latte, aggiungere formaggio stagionato alla pasta, adottare la buona abitudine di mangiare 1-2 vasetti di yogurt a merenda.
Consumare cereali, pane, pasta, riso e patate in alternativa, in ognuno dei tre pasti principali come fonte primaria di energia; frutta e ortaggi ogni giorno (almeno 5 porzioni variando tra i colori presenti in natura – rosso, giallo-arancio, verde, blu – viola, bianco) in tutti i pasti della giornata.
Carne, pesce, uova e legumi da alternare come fonte di proteine, vitamine e minerali.
Ridurre il cibo e le bevande ad alto contenuto di grassi, zucchero e sale, come dolci, barrette di cioccolato, torte, cornetti, bevande gassate e patatine, che sono ad alto contenuto di calorie (energia). Il consumo di troppe calorie può portare a un aumento di peso.
Bere almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno e se si svolge attività fisica ancora di più. Anche il succo di frutta non zuccherato contiene zucchero, quindi cercare di non berne più di un bicchiere ogni giorno; Saltare i pasti non aiuta a perdere peso. Al contrario, i regimi troppo drastici portano spesso a squilibri alimentari.
Le cose da ricordare sul consumo di liquidi nello sport
• Ferro, vitamina D e calcio sono nutrienti che non devono mancare durante l'adolescenza• Pesce, frutta e ortaggi sono alimenti importanti per lo sviluppo fisico e cognitivo del ragazzo
• Non adottare regimi alimentari troppo rigidi per non influenzare negativamente l'educazione alimentare dell'adolescente in futuro
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