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Cereali integrali

Cereali e farine integrali: come e quali inserire nella propria alimentazione

Findus - FAQ 11

Il consumo di cereali integrali e farine integrali è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e altri problemi di salute. Le Linee Guida per una Sana alimentazione raccomandano che almeno la metà dei cereali che si consumano sia del tipo integrale.

Ecco alcuni esempi da poter inserire nella propria alimentazione, tal quali o sotto forma di farine:

  • Farine (farina integrale di frumento, avena, mais e segale)
  • Bulghur
  • Popcorn
  • Prodotti da forno (cracker integrali, grissini integrali, fette biscottate integrali)
  • Pane e pasta integrale (pane di frumento e altri cereali, pasta di semola integrale e pasta di farro integrale)
  • Cereali per la colazione (come fiocchi di avena e muesli)
  • Cereali in chicco (avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio, orzo, quinoa, riso selvatico integrale e semi integrale, segale).

Molti dei benefici forniti dai cereali sono concentrati nella loro parte più esterna e nel germe tanto che un chicco integrale può contenere fino al 75% più nutrienti rispetto al chicco raffinato. I cereali integrali sono ricchi di fibra. In una definizione semplificata, la fibra è un carboidrato che resiste alla digestione e all’assorbimento e può o no essere sottoposta a fermentazione microbica nell’intestino. Questa definizione è essenzialmente la base per la sua correlazione tra i livelli di consumo e il ruolo importante che svolge nel migliorare la salute umana. Un alto livello di assunzione di fibre ha effetti benefici sulla salute, sulla prevenzione e sulla cura di alcune patologie: le persone che consumano una quantità elevata di fibra alimentare, rispetto a coloro che hanno un apporto minimo presentano un rischio minore di sviluppare patologie cardiovascolari, gastrointestinali, ipertensione, diabete, obesità e alcuni tipi di tumore. Aumentare l’assunzione di cibi come i cereali o le farine integrali o la pasta integrale non solo aiuta a limitare l’assorbimento del colesterolo “cattivo”, ma può contribuire ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, due sostanze che contribuiscono alle malattie cardiache. Ogni forma di cereali - tra cui frumento integrale, avena, riso, orzo, mais, quinoa, segale, grano saraceno e miglio - conferisce benefici per la salute del cuore ma ha anche il ruolo di abbassare la pressione sanguigna, migliorare il controllo della glicemia per i soggetti diabetici, aiutare la perdita di peso e migliorare la regolarità intestinale. La fibra svolge anche un’azione disintossicante grazie all’aumento della velocità di transito intestinale. I cereali e le farine integrali forniscono inoltre altri nutrienti essenziali oltre alla fibra:

Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni, e gli effetti non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un effetto protettivo. Le ricerche suggeriscono che i cereali:

  • Riducono il rischio di costipazione.
  • Tendono ad avere un basso indice glicemico e a essere digeriti ed assorbiti più lentamente a causa dell’alto contenuto in fibra e sono perciò utili al mantenimento del peso corporeo, all’alimentazione del diabetico e di chi pratica attività fisica. Provvedono infatti a rilasciare lentamente gli zuccheri nel sangue, e insieme alla fibra mantengono la sensazione di sazietà più a lungo, aiutando a controllare i fuori pasto e a prevenire l’iperalimentazione.
  • Può contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2. Questo effetto non è stato osservato in chi consuma cereali raffinati ed è superiore di quello riscontrato nel consumo regolare di frutta e ortaggi.
  • Può contribuire a ridurre il rischio di alcune forme di tumore del tratto digerente. La fibra non soltanto consente un transito del cibo ingerito più facile e veloce, ma riduce il tempo in cui sostanze potenzialmente dannose possano entrare in contatto con la mucosa intestinale e rappresenta la fonte di nutrimento dei batteri “amici” che risiedono nel nostro intestino che producono per noi sostanze importanti.

Un chicco di cereale è costituito da tre parti ben distinte: la crusca esterna, il germe interno e l'endosperma. Mentre i cereali raffinati subiscono l’asportazione della parte più esterna del chicco (la crusca e il germe), un chicco integrale contiene tutte e 3 le parti costituenti e nelle sue naturali proporzioni. La parte esterna, ovvero la crusca, protegge il chicco ed è ricca di fibre e vitamine del gruppo B. Contiene inoltre minerali. Il cuore del chicco, ovvero il germe, è l‘embrione che contiene sostanze antiossidanti, vitamine del gruppo E e del gruppo B e grassi buoni. L’endosperma, ovvero la parte amidacea, che fornisce al germe nutrimento per la crescita e fornisce a noi energia e contiene carboidrati e proteine.

Per consigli pratici e approfondimenti, L’ EUFIC (European Food Information Council - Consiglio europeo dell’informazione alimentare) propone un foglio informativo completo relativo ai cereali.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”