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Fabbisogno calorico

Fabbisogno calorico giornaliero – Consigli Alimentazione Findus

Il fabbisogno calorico giornaliero: i fattori e il rapporto con il metabolismo

Il fabbisogno quotidiano in calorie di una persona dipende da molte variabili, ma per la maggior parte dipende dal nostro metabolismo. Come possiamo stimolarlo nel giusto modo per concederci qualche caloria in più?

Il fabbisgno calorico giornaliero: i fattori di altezza, peso, sesso ed età

Il numero di calorie che il nostro organismo consuma in un giorno è diverso da persona a persona. Quando leggiamo le etichette nutrizionali presenti sulle confezione degli alimenti, possiamo notare che si basano su un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, ma questo è solo un valore medio e approssimativo dell’energia di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Il nostro organismo potrebbe aver bisogno di più o di meno di 2.000 kcal e questo dipende dall’altezza, dal peso, dal fatto di essere maschio o femmina, dall’età e dal livello di attività fisica. Tutti questi fattori contribuiscono al nostro fabbisogno di energia. Altezza, peso, sesso ed età, ma anche la genetica contribuiscono a quello che viene definito il metabolismo basale, che comporta una spesa energetica di base per mantenere le nostre funzioni vitali. Se si è magri o grassi… molto dipende dal proprio metabolismo.

Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Quando si vuole calcolare il fabbisogno energetico di una persona quindi e stabilire quante calorie richiede durante l’arco della giornata sarebbe fondamentale fare una misura del metabolismo. Conoscere il proprio metabolismo a riposo significa poter fornire all’organismo la giusta quantità di calorie perché può accadere che un individuo abbia una tendenza ad ingrassare maggiore rispetto a un altro, pur assumendo la stessa quantità di calorie e avendo uno stile di vita simile.

Uno dei metodi di stima del metabolismo basale è la formula di Harris-Benedict:
Uomini: 66.5 + [13.75 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] - [6.75 x età (anni)]
Donne: 655 + [9.56 x peso (kg)] + [1.85 x altezza (cm)] - [4.67 x età (anni)]
Bambini: 22.1 + [31.05 x peso (kg)] + [1.16 x altezza (cm)]

Questo metodo non tiene però in considerazione della variabilità da persona a persona. Un metodo più accurato è la misura con un metabolimetro: apparecchi stazionari o portatili, in grado di misurare l’ossigeno consumato e l’anidride carbonica prodotta e determinare così la spesa energetica giornaliera (kcal/giorno).

Fabbisogno calorico giornaliero e attività fisica

Una parte importante della spesa dovuta al metabolismo a riposo è la percentuale di massa magra dell'organismo (massa metabolicamente attiva), costituita per lo più dai muscoli. Quindi maggiore è il tessuto muscolare rispetto ai grassi corporei, maggiore sarà il metabolismo a riposo (si consumano più calorie anche durante il sonno). L’esercizio fisico di potenziamento è quello che più di altri contribuisce ad aumentare la massa muscolare e aumentare di conseguenza anche il metabolismo di base nel giusto modo. L’attività fisica contribuisce anche a evitare la normale perdita di massa magra che si verifica con l'età. Uno dei risultati del perdere massa muscolare con l’età è infatti il declino del metabolismo, e se non si assumono meno calorie, o comunque non si equilibrano entrate e uscite, si rischia un aumento eccessivo del peso.

Si può stimolare il metabolismo anche con la dieta. Infatti una quota non indifferente del metabolismo è dovuta alla termogenesi indotta dalla dieta, ovvero alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti presenti negli alimenti. La termogenesi indotta dalla dieta contribuisce al dispendio energetico giornaliero per un 6-10% (nelle donne per il 6-7%) e dipende dalla composizione in macronutrienti della dieta. Per esempio il glucosio (carboidrati) ha un effetto di termogenesi del 5-10%, i grassi del 3-5% e le proteine del 20-30%. Le proteine aumentano il tasso metabolico più di quanto facciano i carboidrati e i grassi.

Come si può allora stimolare un metabolismo un po’ lento? Non c’è altro da fare che “faticare”! L’attività fisica è infatti uno degli stimoli più potenti per incrementare il metabolismo. Durante un esercizio fisico intenso il metabolismo può aumentare del 40%. In un individuo sedentario le normali attività di camminare, stare in piedi, parlare, etc., rappresentano circa il 15-20% delle calorie utilizzate in una giornata, ma se si ha l’accortezza svolgere ogni giorno un po’ di attività fisica, si può aumentare la nostra spesa energetica e ci si può così permettere qualche peccato di gola in più o di perdere qualche chilo di troppo. E praticare regolarmente un’attività fisica oltre a mantenerci in forma, ci mantiene anche in salute!

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

Le cose da ricordare sul consumo di liquidi nello sport

•  Il fabbisogno calorico giornaliero di ogni persona dipende da molteplici fattori, tra cui sesso, età, altezza e peso
•  Il fabbisogno calorico giornaliero è fortemente legato al metabolismo di ciascuno
•  Per stimolare il metabolismo dieta e attività fisica hanno un ruolo significativo