Le lenticchie: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Le lenticchie: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Economiche, versatili e gustose, le lenticchie sono il più antico alimento del quale si ha testimonianza scritta. La particolare forma a lente, simile a quella di una moneta, ha ispirato suggestive leggende, le quali narrano che  il loro consumo sarebbe un auspicio di fortuna e prosperità. Che si creda o meno ai miti popolari, le lenticchie sono davvero provvidenziali: a basso contenuto di grassi, ma ricche di proteine, fibre e sali minerali, sono infatti un concentrato di nutrienti indispensabili per il nostro benessere. Se vuoi saperne di più sui benefici delle lenticchie, prosegui nella lettura. Dai valori nutrizionali agli effetti positivi sul nostro equilibrio, ne passeremo in rassegna le proprietà e scopriremo perché è così importante riservare loro un posto speciale nella nostra dieta.

 

Tutte le proprietà e i valori nutrizionali delle lenticchie

Le lenticchie sono un vero tesoro nutrizionale. Se cotte in acqua bollente non salata, hanno un modesto contenuto energetico: la somma calorica è di circa 92 kcal per 100 g di prodotto. A fornire energia sono principalmente i carboidrati (16,3 g), che rappresentano oltre il 65% dei macronutrienti totali. Considerevole è anche la quota di proteine (6,9 g), specie se rapportata alla media degli alimenti del regno vegetale, mentre il contenuto di grassi è pressoché irrisorio (0,4 g).

Naturalmente prive di colesterolo, le lenticchie sono ricche di fibre, per lo più di tipo insolubile, e di antiossidanti, tra i quali flavonoidi e niacina. Apportano anche una discreta quantità di vitamine, in particolare del gruppo B e K. Sono inoltre una buona fonte di minerali, tra i quali spiccano ferro, fosforo, magnesio e potassio.

 

Tutti i benefici delle lenticchie per il nostro organismo

Le lenticchie sono ingredienti preziosi per il nostro equilibrio. La loro composizione unica ne fa un alimento dalle mille virtù, coinvolto in molti processi del nostro organismo. In particolare:

 

Stabilizzano gli zuccheri nel sangue: una dieta ricca di lenticchie aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia. Il merito è da attribuirsi principalmente alle fibre, che rallentano la digestione dei carboidrati e l'assorbimento degli zuccheri. Questi legumi hanno inoltre un basso indice glicemico, pertanto rientrano a pieno titolo nei regimi alimentari adatti ai diabetici;

 

Riducono i livelli di colesterolo "cattivo": le lenticchie sono una buona fonte di rame, un micronutriente che gioca un ruolo decisivo in molteplici funzioni dell'organismo, compreso il metabolismo del colesterolo. Sono inoltre ricche di fibre alimentari, che contribuiscono a mantenere pulite le arterie e a limitare l'assorbimento di lipidi, colesterolo e trigliceridi;

 

Sono amiche del cuore: oltre a fibre e rame, le lenticchie vantano quantità significative di folati e magnesio. I primi contribuiscono a ridurre i livelli di omocisteina nell'organismo, una sostanza che, se presente in eccesso, costituisce un importante fattore di rischio cardiovascolare. Il magnesio migliora invece l'elasticità delle arterie, aiuta a mantenere un battito regolare e garantisce una buona circolazione sanguigna;

 

Aiutano a combattere la fatica: una delle cause della stanchezza cronica è la carenza di ferro, un elemento che compone l'emoglobina, a sua volta impegnata a trasportare l'ossigeno nel sangue. L'emoglobina è necessaria per l'ossigenazione delle cellule del nostro organismo, muscoli compresi, e, se insufficiente, provoca debolezza e affaticamento. Consumare lenticchie è un ottimo modo per aiutare a fare il pieno di ferro, così da contribuire alla prevenzione di stati anemici e la sintomatologia correlata;

Promuovono la regolarità dell'intestino: il contributo delle lenticchie al benessere dell'intestino risiede soprattutto nelle fibre. Se, da un lato, queste favoriscono lo sviluppo di una flora microbica benefica, dall'altro contribuiscono allo sviluppo di feci morbide e idratate, più facili da espellere, incoraggiando la motilità intestinale;

 

Fanno bene alle ossa: le lenticchie contengono discrete quantità di vitamina K, una sostanza implicata nella salute dell'apparato scheletrico. La sua integrazione favorisce infatti la corretta funzionalità di alcune proteine, essenziali per preservare la mineralizzazione e la densità ossea;

 

Contribuiscono a mantenere il peso forma: povere in calorie, le lenticchie sono ricche di proteine, fibre e carboidrati complessi, che rallentano la digestione e favoriscono il senso di sazietà. Inoltre, mantenendo i livelli di zucchero costanti, permettono di evitare sbalzi glicemici tra un pasto e l'altro, riducendo la tentazione di cedere a uno o più spuntini fuori programma;

 

Sono ottime in gravidanza: consumare lenticchie è certamente una buona abitudine per le donne in dolce attesa. Questo legume contiene infatti acido folico, un nutriente essenziale per assicurare il corretto sviluppo neurologico del feto e ridurre il rischio di malformazioni neonatali.

 

 

Come integrare al meglio le lenticchie nella propria dieta

Le numerose proprietà delle lenticchie ne fanno un alimento unico, ricco di benefici per il nostro equilibrio. Non stupisce, quindi, che il consiglio dei nutrizionisti sia di portarle a tavola con regolarità: non solo in occasione del cenone di Capodanno, ma almeno 2-3 volte a settimana. Anche gli abbinamenti non dovrebbero limitarsi a quelli tradizionali con zampone o cotechino. Anzi, l'ideale sarebbe consumare le lenticchie insieme ai cereali, così da raggiungere un profilo aminoacidico completo. Le varianti possibili sono davvero tante: si può fare di questo legume un ottimo condimento per paste asciutte o in brodo, lo si può servire in una zuppa arricchita da crostini tostati oppure lo si può includere in un'insalata di orzo o farro.

Le lenticchie sono tra i legumi più digeribili. Tuttavia, se non si ha l'abitudine di consumare regolarmente questa classe di alimenti, è preferibile ricorrere a un approccio graduale. Introducendole a poco a poco nella dieta, si eviteranno possibili episodi di meteorismo e gonfiore addominale. Altri stratagemmi utili consistono nel condire le lenticchie con spezie ed erbe aromatiche che ne migliorano la digeribilità, come alloro, origano, timo e rosmarino; un'ulteriore possibilità è quella di ridurle in purea servendosi di un passaverdura, così da eliminarne la buccia ricca di cellulosa. Una volta passate, le lenticchie si prestano a molte altre preparazioni. Le si può ad esempio utilizzare all'interno di una vellutata fumante o per la realizzazione di polpette e sformati vegetariani. Sono anche la base perfetta per un hummus alternativo a quello di ceci, da spalmare sulle bruschette o da servire con un pinzimonio di verdure fresche. Sperimentare le lenticchie in ricette sempre nuove sarà fonte di grande soddisfazione.

 


Fonti: