La dose giornaliera di fibre raccomandata dai nutrizionisti è di circa 25 grammi, di cui il 30-40% di fibre insolubili e il 60-70% di fibre solubili. Una dieta equilibrata è sufficiente per assumere tali quantità: basta mangiare ogni giorno le classiche 5 porzioni di frutta e verdura (ad esempio due di frutta, una di verdure, una di legumi e una di cereali integrali), ricordando di assumere acqua durante i pasti, per favorire la corretta circolazione di fibra nell’intestino. 100 gr di spinaci sono composti al 2,2% di fibre: una quantità importante, considerando che al 91,4% sono fatti di acqua!
Fibre alimentari degli spinaci: cosa sono, a cosa servono, quali sono i benefici
Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono carboidrati complessi costituiti da catene di zuccheri semplici, che il nostro corpo non è in grado di assorbire: i succhi gastrici non riescono a scinderle perché il nostro apparato digerente non possiede l'enzima necessario (la “cellulasi”) che hanno, invece, i mammiferi erbivori. Le fibre quindi non vengono assimilate, ma passano nell’intestino trascinando via i residui della digestione (e assorbendone, contemporaneamente, gran parte dei grassi). In questo modo l’intestino rimane pulito. Le fibre degli spinaci, quindi, svolgono un’importante funzione: aiutano l’intestino a eliminare tutte le sostanze di scarto.
Fibre solubili e insolubili: quali sono le differenze?
Le fibre alimentari possono essere di due tipi: insolubili o solubili.
• Le fibre insolubili si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi e sono formate da cellulosa, emicellulosa e lignina. Sono queste le fibre alimentari che troviamo negli spinaci. Come abbiamo visto prima, giocano un ruolo molto importante per il funzionamento del tratto gastrointestinale e per la sua pulizia. In caso di stitichezza o costipazione, quindi, è proprio su alimenti ricchi di fibre insolubili che dobbiamo puntare, poiché accelerano il transito e migliorano l’evacuazione.
• Le fibre solubili si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta e sono formate da “pectine”, ovvero gomme e mucillagini. Aiutano a ridurre e rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi nell’intestino e permettono il controllo di glucosio e colesterolo nel sangue. Sono quindi fondamentali nella dieta di chi deve tenere sotto controllo i livelli di glicemia e insulina (a cominciare dai diabetici). Inoltre queste fibre si comportano come prebiotici, cioè favoriscono la crescita di batteri “buoni” nell’intestino, a sfavore di quelli dannosi.
Perché le fibre fanno bene?
Le fibre insolubili:
• Favoriscono il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.
• Hanno una funzione disintossicante e anticancerogena, poiché riducono il tempo di contatto delle pareti dell’apparato digerente con sostanze nocive o tossiche, accelerandone l’eliminazione.
• Aiutano ad assorbire meno calorie e meno grassi.
Le fibre solubili:
• Rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
• Rallentano e riducono l’assorbimento del colesterolo, aiutando a diminuire i livelli di LDL e del colesterolo totale nel sangue.
• Mantengono il Ph dell’intestino a livelli ottimali, creando un ambiente sfavorevole alla crescita di batteri nocivi; per questo hanno un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tumori dell’apparato digerente (in particolare di quello al colon).
Le 3 cose da sapere sulle fibre degli spinaci:
• Le fibre si dividono in insolubili e solubili; le fibre degli spinaci sono di tipo “insolubile”.• Le fibre insolubili sono importantissime per la salute dell’intestino, perché ne facilitano il funzionamento.
• Le fibre hanno un potere saziante, per cui aiutano a mangiare meno e sono utili per chi deve tenere il peso sotto controllo.
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