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Colesterolo alto: le cause e la dieta consigliata

Come possiamo controllare i livelli di colesterolo entro i valori normali? Ci sono alimenti da evitare e altri da consumare con maggior frequenza?

Il colesterolo: di cosa si tratta e quali sono le sue funzioni

Cominciamo dall’inizio: il cuore pompa il sangue attraverso i vasi sanguigni chiamate arterie. Questo sangue trasporta l’ossigeno e i nutrienti vitali necessari per i tessuti e gli organi in tutto il corpo. Il cuore stesso viene nutrito attraverso i vasi sanguigni, le arterie coronarie. Quando i livelli di colesterolo sono al di sopra dei limiti normali, parte del colesterolo si deposita sulle pareti delle arterie contribuendo a formare negli anni quella che viene definita la placca arteriosclerotica, che riduce o blocca il flusso del sangue. Gli organi riforniti da queste arterie non possono ottenere quantità sufficienti di ossigeno e sostanze nutritive, e quando il flusso di sangue al cervello è bloccato, si verifica un ictus. Quando la placca blocca completamente un’arteria coronaria ha luogo un infarto. È bene però ricordare che il colesterolo è il precursore di ormoni importanti come gli estrogeni, i corticosteroidi e della vitamina D, ed è presente nella bile come acidi biliari o in forma libera.

I valori ottimali di colesterolo nel sangue

Quando andiamo a fare le analisi del sangue i valori ottimali dei diversi tipi di colesterolo sono i seguenti:

  • Colesterolo totale (valore desiderato minore di 190 mg/dl)
  • Colesterolo HDL (valore desiderato maggiore di 45 mg/dl)
  • Colesterolo LDL (valore desiderato minore di 100 mg/dl)

Gli alimenti che contengono colesterolo

Il colesterolo dell’organismo proviene da due fonti: viene prodotto dal fegato a partire da vari nutrienti, soprattutto dai grassi saturi (il fegato produce quasi tutto il colesterolo di cui il nostro organismo ha bisogno), e dal momento che tutti gli animali producono il colesterolo, mangiando prodotti di origine animale si assume una quantità ulteriore di colesterolo. Gli alimenti che ne forniscono in quantità maggiore sono le carni, il tuorlo d'uovo, le frattaglie, il latte e i suoi derivati. Questo colesterolo viene assorbito attraverso l’intestino e si aggiunge a quello che produce il fegato. È anche noto che una dieta ricca di grassi saturi stimoli la produzione di colesterolo nell’organismo. Pertanto, la riduzione del colesterolo, dei grassi e in particolare dei grassi saturi nella dieta aiuta a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue all’interno di un intervallo ottimale.

I consigli alimentari per il colesterolo

Allora come è meglio mangiare per mantenere livelli ottimali di colesterolo? Innanzitutto:

  • ridurre i grassi nella dieta, in particolare i grassi saturi
  • preferire i grassi insaturi
  • diminuire l’assunzione di colesterolo alimentare
  • aumentare l’assunzione di fibre e carboidrati complessi
  • diminuire le calorie, se necessario, per raggiungere un peso corporeo sano
  • limitare l’assunzione di sodio

Colesterolo e grassi: quali grassi evitare e quali integrare nella dieta

I grassi alimentari possono essere saturi o insaturi. Nei condimenti grassi che utilizziamo e negli alimenti c’è solitamente una miscela di grassi saturi e insaturi. Quando i saturi sono in quantità maggiore rispetto agli insaturi il grasso si presenta solido e rimane solido a temperatura ambiente. I grassi insaturi (polinsaturi e monoinsaturi) provengono soprattutto dal mondo vegetale e hanno meno probabilità di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. I grassi insaturi, sempre che non si esageri con le quantità, sono anzi utili per limitare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi vanno privilegiati i grassi vegetali come l’olio di oliva o di semi. Ci sono un paio di grassi vegetali come l’olio di cocco o l’olio di palma che contengono quantità di grassi saturi paragonabili ai grassi di origine animale, quindi dovrebbero essere utilizzati con moderazione. Il termine oli vegetali idrogenati appare spesso sulle etichette degli alimenti. L’idrogenazione è un processo di fabbricazione per la produzione degli oli vegetali solidi a temperatura ambiente. Pertanto, essi sono saturi anche se sono oli vegetali.

I magnifici 7 consigli per controllare i livelli di colesterolo

  1. Limitare zucchero e alcool. Forniscono poche sostanze nutritive, ma molte calorie. Pertanto, contribuiscono ai livelli alti di colesterolo dovuti all’aumento del peso corporeo. Un corpo in sovrappeso contiene grasso in eccesso, grasso solido quindi saturo.
  2. Certe abitudini, come il fumo di sigaretta e una vita sedentaria, possono aumentare il rischio di malattie cardiache. I fumatori dovrebbero smettere, mentre un regolare esercizio aerobico (almeno 20 o 30 minuti, 3 volte alla settimana) può abbassare i livelli di colesterolo e aiutare a prevenire l’accumulo della placca arteriosclerotica. Può anche contribuire a ridurre lo stress che può causare la pressione alta, un altro fattore di rischio delle patologie cardiache.
  3. Il pesce e alcuni alimenti che forniscono i grassi omega-3 dovrebbero essere consumati più spesso. In particolare dovremmo preferire alcuni pesci come lo sgombro, il salmone, le aringhe, le sarde e le alici e alimenti come le noci e i semi di lino.
  4. Evitare l’alto contenuto di sodio negli alimenti. Alcuni pazienti con colesterolo alto hanno anche la pressione alta. La riduzione di sodio possono aiutare a mantenere la pressione del sangue entro i limiti normali. Erbe e spezie possono essere utilizzati al posto del sale per aggiungere sapore e varietà ai pasti.
  5. Aumentare il consumo di carboidrati complessi e ricchi di fibra (pasta e pane integrali, orzo, farro e riso). Ma leggere le etichette perché i comuni prodotti da forno come biscotti e crackers possono essere prodotti con gli oli di cocco o di palma e i grassi idrogenati.
  6. Mangiare 20 a 30 grammi di fibra al giorno. Gli alimenti come i legumi, l’avena, l’orzo, le mele e le carote sono buoni da mangiare perché contengono fibre solubili. La ricerca indica che la fibra solubile contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
  7. Scegliere con cura le carni, rimuovere il grasso visibile e la pelle del pollame.

E per finire una curiosità: mangiare uova può essere dannoso per il colesterolo?

Il consumo alimentare di colesterolo non comporta automaticamente l’aumento del colesterolo nel sangue. La quantità di colesterolo che l’organismo produce è determinata per esempio anche dal peso. Le persone obese producono più colesterolo delle persone magre e la perdita di peso può far diminuire la quantità di colesterolo nell’organismo. Assumere una quantità eccessiva di grassi saturi fa produrre all’organismo maggiori quantità di colesterolo e rallenta la sua rimozione dal sangue. Per limitare i livelli di colesterolo nel sangue è invece utile avere un’alimentazione ricca di grassi omega-3 come quelli forniti dal pesce grasso o ricca di fibra contenuta nei cereali integrali, nella frutta e negli ortaggi.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

Le cose da ricordare su dieta e colesterolo alto

• Esistono 3 diversi tipi di colesterolo: il colesterolo totale, il colesterolo HDL, il colesterolo LDL
• Gli alimenti che forniscono quantità maggiori di colesterolo  sono le carni, il tuorlo d'uovo, le frattaglie, il latte e i suoi derivati
• Per ridurre il colesterolo nel sangue è consigliabile ridurre i grassi, in particolare quelli saturi