Dieta in gravidanza e all’allattamento

Qual è la corretta alimentazione in gravidanza e allattamento?

Findus - Profili, Gravidanza

Gravidanza e allattamento sono periodi molto particolari per la donna e il suo organismo.

Durante queste due fasi non si deve “mangiare per due”. Il fabbisogno di energia, in effetti, aumenta: in una corretta dieta in gravidanza si indica un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die per il secondo trimestre e di 460 kcal/die per il terzo trimestre. Per l’allattamento esclusivo nei primi sei mesi di vita del bambino si indica un fabbisogno aggiuntivo pari a 330 kcal/die. Una buona alimentazione in gravidanza è un elemento fondamentale per garantire la salute della mamma e del nascituro. E’ importante prestare attenzione a partire dal periodo che precede il concepimento fino al termine del periodo dell’allattamento. In gravidanza e allattamento oltre a un fabbisogno maggiore di energia, si devono assumere più proteine.

Le proteine sono un nutriente primario perché garantiscono i mattoni necessari per la costruzione dei tessuti del nascituro: si passa da due cellule al momento della fecondazione a circa diecimila miliardi nel neonato! Ma si deve provvedere anche alle proteine necessarie allo sviluppo della placenta, a quello dei tessuti mammari e uterini della madre e alla crescita del volume del sangue circolante (più emoglobina, più proteine del plasma), e a quello del liquido amniotico. Gli alimenti che contengono proteine complete ad alto valore biologico sono il latte e i derivati, le uova, la carne e il pesce. Gli stessi alimenti contribuiscono a rifornire l’organismo di altri nutrienti importanti in gravidanza e durante l’allattamento come il calcio, il ferro, lo zinco, lo iodio, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e alcuni grassi della famiglia degli omega-6 e omega-3. Durante la gravidanza e l’allattamento è davvero importante bere molta acqua (almeno 10-15 bicchieri al giorno) e seguire un’alimentazione, variata e bilanciata, ricca di cereali (pane, pasta, riso), frutta e ortaggi.

Cosa integrare nella dieta in gravidanza

Durante gravidanza e allattamento cresce il fabbisogno di alcuni nutrienti essenziali: proteine, calcio, ferro e acido folico. Mentre per l’acido folico è in genere consigliata l’assunzione di specifici integratori, per il resto è sufficiente un’alimentazione ricca di latte (300-500 ml al giorno) e derivati, carne e pesce, legumi, frutta e ortaggi (in particolare quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro come spinaci, bieta, ecc.). Il pesce è raccomandato per il suo contenuto in acidi grassi omega-3, utili per le strutture nervose del bambino.

Prima si prescrivevano dosi eccessive di ferro e altri integratori per portare i livelli del sangue a valori ritenuti “normali”. Ormai sappiamo che questo processo segue strade fisiologiche diverse.

Nausea e altri fastidi?

Per ridurre la nausea, consumare pasti piccoli e frequenti, evitare di bere durante i pasti, evitare cibi molto grassi.

Per i problemi di costipazione, consumare alimenti ricchi di fibra come frutta, legumi e ortaggi.

Per combattere la ritenzione idrica alzare le gambe di tanto in tanto ed evitare scarpe e vestiti stretti. Riposare il più possibile, evitare di stare in piedi a lungo, fare esercizio fisico e includere (se tollerati) alimenti come cipolle, tè, melanzane, menta, che hanno un effetto leggermente diuretico.

Quell’irresistibile voglia di…

Certe voglie strane per sottaceti e gelati sono segni importanti a cui dare ascolto o si può tranquillamente resistere? Nella letteratura scientifica ci sono molte teorie, ma poche certezze. Alcuni autori hanno messo in relazione voglie e avversioni della gravidanza sostenendo che possano avere un’origine comune. A parer loro, la nausea tipica delle fasi iniziali della gravidanza, il vomito, il rifiuto di un alimento e la maggiore sensibilità di gusto e olfatto si sono evoluti per evitare alle donne incinte di assumere sostanze potenzialmente pericolose. A sostegno di questa ipotesi alcuni studi dimostrerebbero che le donne incinte, in effetti, hanno maggiori probabilità di rifiutare alcuni vegetali dal tipico sapore amaro, pungente o piccante, caratteristiche peculiari di piante che contengono alti livelli di sostanze abortive o teratogene, in grado di danneggiare direttamente il feto.

Le voglie di alimenti tipiche della gravidanza sono per lo più dovute ai cambiamenti ormonali. C’è però anche una causa nutrizionale, come per la “voglia di salato”, in quanto il fabbisogno di sale aumenta in gravidanza per incrementare il volume del sangue e dell’acqua presente nell’organismo.

Qualche consiglio per l’alimentazione in l’allattamento…

  • Non ci sono regole alimentari speciali per chi allatta, soprattutto se si ha già l’abitudine di seguire una dieta varia e bilanciata. Non ci sono alimenti speciali da inserire o da eliminare per aumentare il latte (latte, birra, ecc.) con poche eccezioni la mamma che allatta può mangiare di tutto (compresa cioccolata, broccoli, pizza, ecc.)
  • Può essere vantaggioso “aromatizzare” il latte materno con alimenti specifici, in modo da abituare il bambino fin da piccolo ad una grande varietà di sapori. Non c’è ragione, quindi, di evitare cipolle, aglio, peperoni, ecc. Non c’è anche ragione di evitare cibi ricchi di fibra (legumi, cibi integrali, frutta e ortaggi) con il pensiero che possano aumentare l’aria nel pancino del bambino. La fibra, infatti, non passa nel latte materno.

Sempre belle…

  • La gravidanza dona alle donne un aspetto migliore: la pelle diventa più morbida e rilassata, i capelli più folti e lucenti. Ma per prevenire le smagliature è bene utilizzare fin dai primi mesi dei prodotti specifici per migliorare l’elasticità della pelle.
  • Durante l’allattamento è facile che si possa perdere più capelli del solito. Niente paura, ricresceranno. Si può comunque evitare una perdita eccessiva garantendo all’organismo quantità sufficienti di proteine, vitamine e sali minerali. È sufficiente mangiare yogurt e frutta nei tuoi spuntini, carne 3 volte a settimana e ogni giorno almeno 3 porzioni di ortaggi.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”