Integratori alimentari e sportivi

Integratori alimentari e sportivi: quali sono, gli effetti, il rapporto con la salute

Integratori alimentari e sportivi – Consigli Alimentazione Findus

“Gli Integratori alimentari possono essere benefici per la nostra salute, ma assumere integratori può anche comportare rischi per la salute”.

Con questa frase la FDA americana (Food and Drug Administration) riassume quanto è noto sugli integratori. Ma molti adulti italiani assumono integratori a volte anche senza sapere se siano efficaci e se possono avere conseguenze positive o negative sulla salute.

Mentre alcuni integratori alimentari sono ben conosciuti e la ricerca dietro i loro effetti è molto solida, altri hanno bisogno di ulteriori studi. Perciò è sempre importante consultare il proprio medico prima di prendere un integratore.

Sul sito del Ministero della Salute troviamo l’esatta definizione di integratore: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. In pratica gli integratori sono per esempio vitamine, minerali, erbe, aminoacidi ed enzimi, ma anche probiotici come i fermenti lattici.

Integratori e alimentazione: quando integrarli nella dieta

Se non si mangia una varietà di cibi nutrienti, alcuni integratori possono aiutare ad ottenere adeguate quantità di nutrienti essenziali. Tuttavia, gli integratori non possono prendere il posto dell’alimentazione, che se variata ed equilibrata può da sola garantire tutte le nostre esigenze nutrizionali. Questo è vero per tutte le età e situazioni, anche se in alcun casi come la gravidanza e l’allattamento o più in generale in stati carenziali, gli integratori servono.

Per esempio in gravidanza o quando si programma una gravidanza è bene prendere un integratore a base di acido folico: è consigliato prima del concepimento e fino a 12 settimane di gravidanza per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Si dovrebbe prendere un supplemento di 400 mcg di acido folico al giorno fino alla 12 ° settimana di gravidanza. Anche assumere la giusta quantità di vitamina D è importante in gravidanza. Questa vitamina è particolarmente importante per la crescita e lo sviluppo delle ossa del bambino e aiuta a mantenere la salute delle ossa della mamma. La pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce del sole, ma se non si esce spesso e si assumono pochi alimenti che la forniscono, come pesci grassi, burro e uova, è bene ricorrere all’integrazione. Da evitare invece è l’integrazione di vitamina A, importante per una buona salute e per il sano sviluppo del vostro bambino, ma se in grandi quantità può danneggiare il feto, provocando malformazioni. L’olio di fegato di merluzzo o in generale il fegato animale è molto ricco di vitamina A ed è quindi da evitare.

A differenza dei farmaci, gli integratori non sono destinati a trattare, diagnosticare, prevenire o curare le malattie anche se molti integratori contengono ingredienti attivi che hanno forti effetti biologici nell’organismo. Questo potrebbe renderli pericolosi in alcune situazioni o complicare uno stato fisico. Per esempio alcuni integratori se presi in eccesso possono essere tossici, come gli integratori di ferro o vitamine A e D. Gli acidi grassi omega-3 se presi dopo un intervento chirurgico possono rendere più difficile la cicatrizzazione, come del resto la vitamina K può ridurre la capacità del sangue di coagularsi. L’iperico può interagire con l’azione di molti farmaci (tra cui antidepressivi e pillole anticoncezionali) e quindi ridurne l’efficacia. Gli integratori antiossidanti, come le vitamine C ed E, possono ridurre l’efficacia di alcuni tipi di chemioterapia.

Diverse prove scientifiche dimostrano comunque che alcuni integratori alimentari sono benefici per la salute generale e per la gestione di alcune condizioni di salute. Ad esempio, il calcio e la vitamina D sono importanti per mantenere le ossa forti e ridurre la perdita di tessuto osseo; l’acido folico riduce appunto il rischio di alcuni difetti di nascita; i grassi omega-3 derivati dagli oli di pesce potrebbero aiutare le persone con malattie cardiache.

Integratori alimentari e sport: gli integratori più usati dagli sportivi e il rapporto con la salute

Altro campo in cui gli integratori sono molto ricercati è lo sport. Del resto la ricerca di sostanze in grado di migliorare l’efficienza fisica, ha radici molto antiche. Nell’antica Grecia oltre all’uso di funghi allucinogeni e di piante medicinali, gli atleti arrivavano ad assumere testicoli di cane, ma anche i Romani non erano da meno. Il mondo dello sport, e in particolare atleti e allenatori, sono il target più importante delle multinazionali che producono integratori. È facile capire che migliorare la performance sportiva o aumentare la massa muscolare siano richiami importanti per atleti che si trovano spesso a gareggiare con concorrenti di livello simile. Ma ad oggi sono veramente pochi gli integratori che hanno dimostrato di possedere un qualche effetto sulla performance sportiva ( a parte quello psicologico, che conta sempre molto) mentre sono tanti i soldi spesi: in Italia il giro di affari del settore degli integratori alimentari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno e una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Vitamine e sali minerali potrebbero essere utili, soprattutto a che pratica lo sport agonistico, per gli altri vediamo cosa dice la ricerca.

Creatina

La creatina è un normale componente della nostra dieta, perché si trova nella carne, nel pesce e in tutti gli alimenti contenenti muscoli animali. Gli studi effettuati sugli effetti della supplementazione di creatina sulla prestazione, hanno osservato che:

  • migliora la capacità di recupero tra eventi di sforzo intenso ripetuti
  • migliora la prestazione negli sforzi intensi della durata di 5-8 minuti
  • non migliora la prestazione negli sport aerobici di endurance (tipo corsa campestre)
  • ha migliorato la prestazione negli sprint della corsa, del nuoto, del ciclismo e negli sport come salto in lungo, football americano, pallavolo e calcio.

Durante l'assunzione di creatina, soprattutto nella fase di "carico", non si dovrebbe assumere caffeina perché ostacola gli effetti positivi di questa sostanza. Supplementi di creatina sono ammessi anche dal CIO (Comitato Olimpico Internazionale). Tra gli effetti negativi riscontrati c’è un maggiore suscettibilità a crampi muscolari.

Riboso

Il riboso sta diventando un supplemento competitore della creatina. L’organismo sintetizza riboso, perché la dieta ne fornisce in piccole dosi: l’unica fonte è la frutta matura. Metabolicamente questo zucchero a 5 atomi di carbonio serve come substrato per la resintesi di ATP. Teoricamente tutte le sostanze in grado o di stimolare la sintesi di ATP o di facilitare la sua resintesi possono essere utili nell’esercizio veloce ad alta intensità, ma attualmente gli studi riguardo il riboso sono molto limitati e controversi.

Aminoacidi e aminoacidi ramificati

L’uso della supplementazione con aminoacidi in particolare negli atleti di sollevamento pesi, body builders e in generale negli “entusiasti” della fitness, viene praticata credendo sia in grado di aumentare la produzione di testosterone, ormone della crescita, insulina, per incrementare la crescita e la forza muscolare. Molti studi non sono riusciti a dimostrare alcun effetto positivo dell'integrazione con tali aminoacidi e dato che non è stata stabilita la loro innocuità la loro somministrazione non va assecondata (ACSM).

L-carnitina

È un composto che viene prodotto dal nostro organismo nel fegato a partire da due aminoacidi la metionina e la lisina e si ritrova per la maggior parte (95%) nelle cellule muscolari. Svolge diverse funzioni, tra cui quella di facilitare l'entrata degli acidi grassi a lunga catena all'interno dei mitocondri dove vengono ossidati a scopi energetici.

Si è ipotizzato che un'integrazione di L-carnitiva possa favorire l’ossidazione dei grassi, e quindi aumentare la scissione lipidica a fini energetici e consentire un risparmio del glicogeno muscolare. Ma gli studi effettuati sull'uomo hanno osservato benefici della integrazione soltanto nei soggetti affetti da debolezza muscolare. Nessuno studio ha dimostrato effetti indotti dalla somministrazione di L-carnitina a scopo ergogenico o come miglioramento del metabolismo (aerobico e anareobico) o come mezzo per ridurre la massa grassa. L’unico effetto positivo che ha dimostrato è quello di una vasodilatazione dei tessuti periferici, che potrebbe migliorare il rifornimento di ossigeno ai tessuti danneggiati dall’esercizio fisico intenso e promuovere il recupero nel caso di dolori muscolari post-esercizio.

Cromo

Il cromo è considerato un nutriente essenziale per gli esseri umani. Anche se spesso il cromo viene raccomandato per la sua azione di "bruciare i grassi" e come "costruttore di tessuto muscolare" non esistono in letteratura ricerche che dimostrino la sua efficacia per tali azioni, ma esistono molti studi che descrivono i possibili effetti negativi di un’eccessiva integrazione con questo elemento.

Coenzima Q10 (Ubichinone)

La supplementazione di Coenzima Q10 o Ubichinone viene pubblicizzata perché si teorizza possa aumentare il flusso di elettroni lungo la catena respiratoria e quindi incrementare la sintesi aerobica di ATP, migliorando la funzione cardiovascolare, ma al momento non esistono dati scientifici oggettivi in grado di supportare questa teoria, ma esistono prove riguardo ai suoi effetti negativi, perché la somministrazione indurrebbe un maggiore danno cellulare indotto da una maggiore produzione di radicali liberi.

Bicarbonato

Quando il muscolo adotta un metabolismo anaerobico l’equilibrio acido-base dei fluidi intra ed extra cellulari cambia molto, in quanto si verifica un abbassamento del pH intracellulare. L’aumento dell’acidità inibisce le capacità di trasferimento di energia e di contrazione provocando un declino della prestazione. L’organismo possiede un sistema tampone per evitare l’accumulo di ioni H+ all’interno delle fibre, ma si è osservato che quest’ultimo si può ottimizzare aumentando le riserve alcaline. L’ingestione di soluzioni di sodio bicarbonato o sodio citrato prima di un esercizio anaerobico può migliorare la prestazione sportiva, anche se alcuni studi hanno fornito risultati controversi.

Caffeina

La caffeina non rientra più tra le sostanze proibite dal CIO, pur essendo in passato catalogato tra gli stimolanti. Bevendo 2,5 tazze (caffè americano) si aumenta la durata della resistenza in un esercizio aerobico moderato. Non ci sono ancora invece prove scientifiche di un suo effetto positivo sulla prestazione in attività ad elevata intensità e di breve durata. Sembrerebbe che l'assunzione di caffeina prima di un esercizio ad alta intensità favorisca l'uso dei grassi come carburante, risparmiando le limitate riserve di carboidrati nel corpo.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

Le cose da ricordare su integratori alimentari e sport

• Gli integratori alimentari possono fornire adeguate quantità di nutrienti essenziali solo qualora non vi sia un'adeguata varietà di alimentazione
•  Gli integratori alimentari potrebbero essere utili in particolari condizioni come gravidanza e allattamento, previo consulto medico
• Tra gli integratori alimentari più usati dagli sportivi troviamo la creatina e il riboso