Fai il pieno di acido folico con i piselli

I piselli sono una fonte naturale di acido folico o vitamina B9: scopri le proprietà e le funzioni di questa vitamina e in quali alimenti trovarla.

I piselli sono una fonte naturale di acido folico (o vitamina B9), un nutriente che non deve mancare nella dieta di adulti e bambini, e i cui benefici vanno dalla produzione di globuli rossi alla prevenzione di malattie tromboemboliche. In più la vitamina B9 è indispensabile per le donne incinte, poiché contribuisce al corretto sviluppo del feto. Ecco tutti i benefici dell’acido folico (e dei consigli su come, a tavola, assumerne di più).

Perché l’acido folico è indispensabile durante la gravidanza?

L’acido folico in gravidanza aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, i difetti cardiovascolari, eventuali malformazioni delle labbra, del palato, del tratto urinario e della lunghezza degli arti.

Importantissimo per adulti e bambini, indispensabile per le donne incinte: è l’acido folico, o vitamina B9, e i piselli ne sono ricchi. Ecco tutti i motivi per i quali l’acido folico non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola e i consigli per assumerne di più grazie, all’alimentazione.

L’acido folico contenuto nei piselli fa bene perché:

• Durante la gravidanza contribuisce al corretto sviluppo del feto.
• Interviene nella formazione dei globuli rossi prevenendo l’anemia, grazie alla stimolazione della produzione di acidi nucleici (DNA) e interagendo con la vitamina B12.
• Contribuisce al corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo, dove stimola la produzione di emoglobina (la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti).
• Riduce il rischio di infarto, ictus e trombosi.
• Favorisce la fertilità di circa il 5% e riduce il rischio di aborto spontaneo.
• Stimolando la sintesi del DNA e delle proteine agisce favorevolmente sulla rigenerazione cellulare, contribuendo a rendere più belli e più sani capelli, pelle e unghie.


Così a tavola possiamo assumere più acido folico

I piselli sono un’ottima fonte di acido folico: con 100 gr, infatti, raggiungiamo il 18% dei livelli giornalieri raccomandati. Altri cibi ricchi di acido folico sono:
• Legumi e verdure: oltre ai piselli, legumi come fagioli, ceci, lenticchie; verdura come rucola, asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, spinaci e pomodorini;
• Cereali integrali;
• Frutta: agrumi (arance, clementine, mandarini), avocado, kiwi, fragola, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali;
• Uova: è bene però non mangiarne più di due a settimana.

Gli alimenti più ricchi di acido folico sono fegato e frattaglie (ne contengono circa 500 mcg per 100 gr), ma sono cibi che devono essere consumati sporadicamente, dato l’elevato contenuto in grassi saturi e colesterolo.


Le nostre ricette ricche di acido folico

Vi suggeriamo due proposte, fresche e veloci, che hanno come protagonisti due alimenti “dolcemente verdi” e ricchi di acido folico: i piselli e l’avocado.

La prima è un’insalata, dove potrete unire (per 4 persone) 450 gr di piselli, un avocado, 2 uova sode, un ceppo di lattuga (o rucola), un limone, olio EVO, sale e pepe: fate bollire i piselli in acqua e sale e, mentre si raffreddano, tagliate l’avocado a dadini, unite sale, pepe e succo di limone; unite tutto, aggiungendo l’insalata. Condite con 6 cucchiai di olio, due di aceto e un pizzico di sale.

La seconda ricetta che vi proponiamo è un “hummus” di avocado e piselli: unite un avocado maturo schiacciato, 300 gr di piselli sbollentati e frullati, il succo di mezzo lime, mezzo spicchio d’aglio schiacciato, mezzo cucchiaino di sale. Una volta ottenuta una crema verde brillante, spalmatela su tartine di pane di segale.

Quanto acido folico dobbiamo assumere durante il giorno e di quanto aumentare durante la gravidanza?

L’assunzione giornaliera di acido folico raccomandata è tra 110 e i 400 mcg (a seconda dell’età). Il suo fabbisogno aumenta a 500 nelle donne che allattano e a 600 nelle gravide. Attenzione, però, perché la cottura elimina fino al 90% delle vitamine contenute negli alimenti (a seconda del metodo di cottura).

 

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