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La Vitamina C: le proprietà e gli alimenti che la contengono

Vitamina C

Tanta frutta e ortaggi per fare il pieno di vitamina C e aiutare la normale funzione del nostro sistema immunitario, ridurre la stanchezza e la fatica e contribuire alle normali funzioni psicologiche.

La Vitamina C, nota anche come acido ascorbico, previene lo scorbuto come si scoprì a metà del 1700 ed è un nutriente solubile in acqua presente in alcuni alimenti. Nell’organismo agisce come un antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono composti che si formano quando il nostro organismo converte il cibo che mangiamo in energia. Siamo esposti ai radicali liberi anche nell’ambiente, dal fumo di sigaretta, dall’inquinamento atmosferico e dalla luce ultravioletta del sole.

Il corpo ha bisogno di vitamina C anche per produrre il collagene, che è una proteina della pelle che ha un ruolo strutturale ed è necessaria per aiutare le ferite a guarire. La vitamina C migliora inoltre l’assorbimento del ferro non eme di origine animale e di quello presente negli alimenti di origine vegetale e aiuta il sistema immunitario a lavorare correttamente per proteggere l’organismo dalle malattie.

La vitamina C contro il raffreddore

Ma l’assunzione di vitamina C può aiutare a prevenire un raffreddore? Non proprio, la vitamina C, non impedisce il sopraggiungere dei raffreddori e nemmeno allevia i sintomi ad essi associati. La vitamina C può però ridurre la durata dei sintomi, ma in modo molto lieve e non in tutti. In uno studio condotto su più di 4000 soggetti e pubblicato sulla prestigiosa rivista Epidemiology, i ricercatori hanno rilevato che quando si assumono con regolarità integratori di vitamina C c’è una piccola riduzione della durata di un raffreddore. La vitamina C assunta con gli alimenti come kiwi, agrumi e peperoni, può però essere di aiuto per la normale funzione del nostro sistema immunitario. Inoltre la vitamina C può essere utile per ridurre la stanchezza e la fatica e contribuisce alle normali funzioni psicologiche.

Alimenti che contengono vitamina C: quali sono e le quantità raccomandate

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C. È possibile ottenere quantità di vitamina C raccomandati mangiando una varietà di alimenti, tra cui i seguenti:

  • Agrumi (come arance e pompelmi) ed i loro succhi di frutta, così come il peperone e il kiwi (quantità elevate);
  • Altra frutta e verdura come broccoli, fragole, melone, patate e pomodori (quantità medio-alte);
  • Alcuni cibi e bevande in cui è presente, per esempio come conservante, l’acido ascorbico.

Il contenuto di vitamina C negli alimenti si può ridurre se l’alimento non è consumato dopo pochi giorni dalla raccolta o se viene cotto. Nei prodotti surgelati, i vegetali destinati alla surgelazione vengono raccolti nel momento della loro massima maturazione, surgelati a poche ore dalla raccolta e il freddo è il loro unico conservante. Vengono puliti, a volte tagliati e sottoposti a un processo di blanda cottura generalmente al vapore, o blanching, necessario per disattivare gli enzimi che potrebbero causare il deterioramento dell’alimento anche all’interno del surgelatore. Questo processo può determinare la perdita del 15-20% di vitamina C. Nonostante queste perdite, il prodotto dal punto di vista nutrizionale è molto competitivo perché anche i vegetali freschi possono perdere fino al 15% del loro contenuto di vitamina C al giorno se vengono conservati a temperatura ambiente. Per esempio i fagiolini, dopo circa 7 giorni dalla raccolta, anche se conservati a 4° perdono più del 70% di vitamina C.

L’assunzione raccomandata di vitamina C per gli adulti è 105 mg al giorno. Il consumo di cinque diverse porzioni di frutta e verdura al giorno è in grado di fornire più di 200 mg di vitamina C.

Tabella riepilogativa delle quantità raccomandate di vitamina C

ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina C
CategorieVitamina C (mg)
Bambini65
Adolescenti Maschi105
Adolescenti Femmine85
Adulti Maschi105
Adulti Femmine85
GRAVIDANZA100
ALLATTAMENTO130
Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)

Tabella riepilogativa delle quantità di vitaminaC negli alimenti

AlimentoVitamina C (mg/100g p.e.)
Ribes200
Peperoni, rossi e gialli166
Prezzemolo162
Broccoletti di rapa crudi110
Rughetta o rucola110
Kiwi85
Cavoli di bruxelles crudi81
Lattuga da taglio59
Cavolfiore crudo59
Fragole54
Spinaci crudi54
Clementine54
Arance50
Limoni50
Arance succo44
Pomodori, conserva43
Limoni succo43
Mandarini42
Pompelmo40
Mandaranci37
Invidia35
Fegato di ovino33
Fave fresche crude33
Piselli freschi crudi32
Sedano crudo32
Melone d'estate32
Piselli surgelati30
Patate novelle crude28
Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”