Vitamina A: assunzione raccomandata e alimenti che la contengono
Lo sanno tutti che la vitamina A e il betacarotene, il suo precursore che si trova per esempio nelle carote, fanno bene alla vista, ma forse non tutti sanno che questa vitamina è essenziale per mantenere sano il nostro sistema immunitario, per la crescita cellulare e la riproduzione. La vitamina A aiuta anche il nostro cuore, i polmoni, i reni e altri organi a lavorare nel modo più appropriato.
Le proprietà della vitamina A
Ci sono due tipi di vitamina A: la forma attiva della vitamina A – retinolo, il cui nome deriva appunto dalla retina, una membrana dell’occhio - che proviene dai prodotti di origine animale e il beta-carotene, o pro-vitamina A, che proviene dalle piante.
La vitamina A “preformata” si trova nella carne, nel pesce e nel latte e derivati, il beta-carotene nella frutta e gli ortaggi giallo-arancione, ma una delle fonti alimentari più concentrate sono i verdissimi spinaci!
La vitamina A svolge un ruolo importante nella visione , in particolare in termini di adattamento dell’occhio al buio e partecipa alla crescita delle ossa, alla riproduzione e alla regolazione del sistema immunitario. Contribuisce alla salute della pelle e delle mucose (occhi, vie respiratorie, vie urinarie, intestino), che costituiscono la nostra prima linea di difesa contro i batteri e virus.
La vitamina A è essenziale per la crescita delle cellule e la loro differenziazione, perché partecipa alla trascrizione di alcuni geni e alla sintesi di alcune proteine. Inoltre promuove l’assorbimento del ferro e sembra giocare un ruolo nella regolazione delle risposte infiammatorie.
Il corpo può convertire in vitamina A certi carotenoidi della pianta (circa 50). Questi carotenoidi vengono chiamati provitamina A e tra questi il beta-carotene è la provitamina che più facilmente si trasforma in vitamina A. Altri carotenoidi presenti negli alimenti, come il licopene, la luteina e la zeaxantina, non vengono convertiti in vitamina A.
Il beta-carotene al contrario della vitamina A non presenta generalmente il rischio di sovradosaggio. Il retinolo invece se assunto in eccesso durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita e come misura precauzionale, le donne incinte o che potrebbero diventarlo, sono invitate a non consumare alte dosi di integratori di vitamina A e di evitare di mangiare il fegato che può contenere una grande quantità di vitamina A.
Gli alimenti che contengono vitamina A
Le fonti principali della vitamina A sono appunto il fegato, il latte intero, i formaggi, il burro, il tuorlo d’uovo mentre le carote, le verdure a foglia verde e la frutta di colore arancione, per esempio il melone e le albicocche sono fonti alimentari di carotenoidi e quindi di beta-catotene.
| ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina A | |
|---|---|
| Categorie | Vitamina A (µ RE) |
| Bambini | 400 |
| Adolescenti Maschi | 600 |
| Adolescenti Femmine | 600 |
| Adulti Maschi | 700 |
| Adulti Femmine | 600 |
| GRAVIDANZA | 700 |
| ALLATTAMENTO | 1000 |
| Per la vit. A, l’assunzione raccomandata è espressa in μg di retinolo equivalenti (RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di betacarotene = 12 μg di altri carotenoidi provitaminici). Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) | |
| Alimento (100 grammi) | Retinolo eq. (RE), µg |
| OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO | 18000 |
| BOVINO, FEGATO | 16500 |
| SUINO, FEGATO | 16500 |
| POLLO, FEGATINI | 9700 |
| POMODORO, CONCENTRATO (sostanza secca 25%) | 2500 |
| ALBICOCCHE, disidratate | 1410 |
| SUCCO DI CAROTE | 1353 |
| ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI | 1200 |
| CAROTE | 1148 |
| PREZZEMOLO, fresco | 943 |
| BURRO | 930 |
| VALERIANA | 709 |
| BASILICO, fresco | 658 |
| UOVO DI GALLINA, TUORLO | 640 |
| ZUCCA GIALLA | 599 |
| SPINACI | 485 |
| PECORINO | 482 |
| TONNO | 450 |
| AGRETTI | 392 |
| SCAMORZA | 363 |
| ALBICOCCHE | 360 |
| GROVIERA | 316 |
| PARMIGIANO | 298 |
| MOZZARELLA DI BUFALA | 268 |
| PANNA, 30% di lipidi | 268 |
| CAVOLI DI BRUXELLES | 220 |
| CICORIA | 219 |
| MELONE D'ESTATE | 189 |
| PEPERONI | 139 |
| POMODORI MATURI | 135 |
| SUCCO DI ALBICOCCA | 132 |
| GELATO ALLA FRUTTA | 121 |
| Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia. | |