Alimentazione per ragazzi

Alimentazione per ragazzi

Bisogni nutrizionali per la fase adolescenziale

Durante l’adolescenza il corpo attraversa molti cambiamenti fisici, cambiamenti che devono essere supportati da una dieta sana ed equilibrata.

Solo così si ottiene tutta l’energia e le sostanze nutritive necessarie dal cibo e dalle bevande che si consumano, permettendo al corpo di crescere e svilupparsi correttamente. Tutti i nutrienti sono chiaramente essenziali, ma in questa fase è bene non far mancare all’organismo quantità sufficienti di ferro, vitamina D e calcio. Mangiare sano non significa rinunciare ai cibi preferiti, ma semplicemente consumare una varietà di alimenti e limitare cibo e bevande ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come ad esempio le bibite gassate zuccherate, patatine, dolci e cioccolato. Questi alimenti devono essere consumati meno spesso e in piccole quantità.

Se si vuol tenere sotto controllo il peso, la strada giusta è quella di seguire quotidianamente una dieta sana ed equilibrata: le diete o saltare un pasto non sono strategie vincenti. L’adolescenza è un momento particolarmente delicato, in cui l’aspetto fisico e la spinta all’indipendenza influenzano in modo determinante le scelte alimentari. Una corretta educazione alimentare e l’incoraggiamento ad un’attività fisica regolare sono, in questa fase, di fondamentale importanza.

Una buona alimentazione per ragazzi contribuisce a proteggerli dalle malattie e garantisce una buona capacità cognitiva: mangiare almeno 2 volte alla settimana abbondanti porzioni di pesce e tutti i giorni frutta e ortaggi rende il fisico più leggero e la mente più forte.

Non trascurare mai l’importanza di una buona prima colazione: consumare ogni mattina un’abbondante tazza di latte con biscotti o cereali, oltre a fornire importanti nutrienti, aumenta l’attenzione, il rendimento scolastico e riattiva il metabolismo.

Per gli adolescenti, e in particolar modo per le ragazze, il ferro è tra i minerali fondamentali e allo stesso tempo più “problematici”: una sua carenza può causare mal di testa, pallore, stanchezza, difficoltà respiratorie e di concentrazione, irritabilità. Per questo in un’ottimale dieta per ragazzi si consiglia di mangiare almeno 2 volte a settimana carne, preferibilmente rossa.

Bere almeno 10-15 bicchieri di acqua al giorno

Consigli per una corretta alimentazione per ragazzi

Consumare ogni giorno alimenti ricchi di calcio: una o due tazze di latte, aggiungere formaggio stagionato alla pasta, adottare la buona abitudine di mangiare 1-2 vasetti di yogurt a merenda.

Consumare cereali, pane, pasta, riso e patate in alternativa, in ognuno dei tre pasti principali come fonte primaria di energia; frutta e ortaggi ogni giorno (almeno 5 porzioni variando tra i colori presenti in natura – rosso, giallo-arancio, verde, blu – viola, bianco) in tutti i pasti della giornata.

Carne, pesce, uova e legumi da alternare come fonte di proteine, vitamine e minerali.

Ridurre il cibo e le bevande ad alto contenuto di grassi, zucchero e sale, come dolci, barrette di cioccolato, torte, cornetti, bevande gassate e patatine, che sono ad alto contenuto di calorie (energia). Il consumo di troppe calorie può portare a un aumento di peso.

Bere almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno e se si svolge attività fisica ancora di più. Anche il succo di frutta non zuccherato contiene zucchero, quindi cercare di non berne più di un bicchiere ogni giorno;  Saltare i pasti non aiuta a perdere peso. Al contrario, i regimi troppo drastici portano spesso a squilibri alimentari.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

Le cose da ricordare sul consumo di liquidi nello sport

•  Ferro, vitamina D e calcio sono nutrienti che non devono mancare durante l'adolescenza
•  Pesce, frutta e ortaggi sono alimenti importanti per lo sviluppo fisico e cognitivo del ragazzo
•  Non adottare regimi alimentari troppo rigidi per non influenzare negativamente l'educazione alimentare dell'adolescente in futuro