Dieta Mediterranea

Ha dimostrato scientificamente di migliorare la salute, aumentando la protezione contro le più diffuse patologie croniche, come ipertensione, diabete, obesità e tumore, riducendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari e prevenendo malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson. Ormai tutte le più importanti e influenti società scientifiche la considerano come lo stile dietetico ideale per preservare lo stato di salute e per ridurre l’insorgenza delle più importanti malattie croniche. La strada per mantenere un sano equilibrio è proprio quella di seguire una dieta variata, che comprenda alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, perché solo così si riesce a comporre il complesso puzzle di nutrienti e sostanze protettive utili per mantenere il nostro organismo in salute. Non bisogna commettere l’errore di credere che limitarsi a mangiare alcuni cibi porti gli stessi benefici ottenuti rifacendosi integralmente al modello mediterraneo. Solo dalla presenza di tutti i cibi sia di origine vegetale che animale si ottiene la completezza e l’equilibrio nutrizionale.

Le caratteristiche principali della cucina mediterranea, che non è un regime dietetico vero e proprio, ma piuttosto un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, sono quindi:

• Un alto consumo di ortaggi, frutta (frutta in guscio compresa), legumi e cereali
• L’olio extravergine di oliva come grasso da condimento privilegiato
• Consumo moderato di pesce, carne, formaggi e yogurt
• Uno stile di vita attivo

I piatti tipici del modello dietetico mediterraneo sono per lo più ricchi di ortaggi e conditi con l’olio extravergine di oliva. In particolare un ortaggio tra tutti gli altri è consumato in grandi quantità dai popoli mediterranei: il pomodoro. Il suo contenuto di licopene, un potente antiossidante, si è dimostrato responsabile della prevenzione di molte patologie.

I prodotti della pesca sono stati per secoli la fonte privilegiata di proteine nobili dei popoli che si affacciavano nel Mediterraneo, ma il loro ingrediente più prezioso è il tipo di grassi che apportano. Il pesce come le sardine, le alici e gli sgombri, sono una fonte ottimale di omega-3, una classe di grassi utile nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, ma anche della depressione e dei disturbi della memoria.

È molto importante abbinare alla cucina mediterranea uno stile di vita attivo e, più nel dettaglio, assumere più volte al giorno gli alimenti fondamentali che riforniscono di energia l’organismo e aiutano a mantenere salute e forma fisica.

pane, pasta, riso ma anche orzo e farro e tuberi come patate, forniscono principalmente carboidrati (fonte primaria di energia per l’organismo), ma anche vitamine del gruppo B (utili per trasformare l’energia nelle cellule) e proteine (i mattoni per la costruzione dei tessuti dell’organismo).

Scegliendo spesso il pane o i cereali integrali si garantisce all’organismo, oltre ai nutrienti appena elencati, anche la quota ottimale di fibra alimentare (utile per proteggere il nostro intestino e prevenire l’iperalimentazione).

Porzioni consigliate

Una o due porzioni a ogni pasto principale (alternando i prodotti sotto elencati):

• 80 grammi per pasta, riso, orzo e farro
• 100 grammi pasta fresca all’uovo
• 125 grammi pasta fresca ripiena
• 50 grammi pane
• 200 grammi patate (1 porzione a settimana)

svolgono un ruolo importante nel fornire acidi grassi essenziali e nel favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, e K). Le porzioni giornaliere di questo gruppo di alimenti sono da tenere sotto controllo, perché un consumo eccessivo di grassi può essere nocivo. Una buona abitudine è quella di dosare sempre l’olio in un cucchiaio prima di versarlo sugli alimenti. In questo caso ricordarsi di non aggiungere agli alimenti più di 3 cucchiai di olio al giorno, 4-5 se si svolge attività fisica.

Porzioni consigliate

Una o due porzioni a pranzo e cena, considerando ogni porzione composta da:

• 10 ml per olio (un cucchiaio da minestra) o 10 grammi burro

la frutta in guscio (noci, mandorle, pinoli, ecc.) e i semi (girasole, sesamo, zucca, ecc.) apportano acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e apportano anche fibra e vitamina E. Gli aromi, come le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla apportano importantissime sostanze dall’attività protettiva.

Porzioni consigliate

Una o due porzioni al giorno di frutta in guscio o semi, erbe e spezie secondo la ricetta pietanze.

• 30 grammi per porzione di frutta in guscio o di semi.

Forniscono soprattutto zuccheri, carboidrati complessi, proteine di discreta qualità, specialmente quando preparati con l’aggiunta di latte, che li arricchisce anche di vitamine e minerali. Quando i dolci sono ricchi di burro o creme, il contenuto di grassi oltre che di zuccheri può risultare elevato e in questo caso il loro consumo va limitato.

Porzioni consigliate

Una o due porzioni a settimana, considerando che per porzione si intende:

• Un dolce da 50 grammi

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”