Vitamina D: le proprietà e gli alimenti che la contengono

Vitamina D

Vitamina D - Findus

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è naturalmente presente in pochissimi alimenti. Inoltre è prodotta dal nostro organismo quando i raggi ultravioletti della luce del sole colpiscono la pelle e ne innescano la sintesi.

La vitamina D ottenuta dall’esposizione al sole o con il cibo è però biologicamente inerte e deve subire altre due trasformazioni chimiche per poter svolgere la sua funzione. La prima si verifica nel fegato e la seconda principalmente nel rene e forma la vitamina fisiologicamente attiva, nota anche come calcitriolo.

Proprietà e benefici della vitamine D

La Vitamina D, che è considerata sia una vitamina che un ormone, favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantiene nel sangue concentrazioni adeguate di calcio e fosfato per consentire il normale processo di mineralizzazione delle ossa. È quindi essenziale per la formazione delle ossa e dei denti, per la crescita ossea e il rimodellamento osseo operato dagli osteoblasti e gli osteoclasti. Le ossa svolgono funzioni importantissime: sono la struttura dell’organismo, proteggono gli organi, sono un “ancoraggio” per i muscoli, oltre a essere il luogo di deposito del calcio, che ha un ruolo fondamentale in numerosissime funzioni, tra cui quella di intervenire nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue. Bisogna pensare alle ossa come a un qualsiasi altro organo, al pari del cuore o del fegato sono in continua attività e continuamente nutrite dal cibo ingerito. Non un tessuto “morto” quindi, ma in costante rinnovamento e in totale rigenerazione ogni dieci anni. Già a partire dai 35-40 anni, la densità ossea comincia a diminuire, perché la velocità di costruzione delle ossa, operata dalle cellule osteoblasti, è inferiore a quella di demolizione operata dagli osteoclasti. Senza sufficienti livelli di vitamina D, le ossa possono diventare sottili, fragili o deformi. La vitamina D previene il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti (per approfondimento: consultare il sito www.lios.it). Insieme con il calcio, la vitamina D aiuta anche a proteggere gli anziani dall’osteoporosi.

Alla vitamina D, si deve prestare speciale attenzione perché gli studi compiuti sulle percentuali di caduta negli anziani, hanno evidenziato per esempio un rischio ridotto del 28% tra gli individui che ricorrono a un’integrazione della vitamina D. È dimostrato, infatti, che questo elemento contribuisce a mantenere una buona massa muscolare, e a migliorare l’equilibrio. Per aumentare i livelli di vitamina D nell’organismo – oltre che mangiare cibi che ne sono ricchi, come i pesci grassi – è necessario uscire di casa, o quantomeno esporre la propria pelle al sole.

La Vitamina D è importante per l’organismo anche per altri motivi. I muscoli ne hanno bisogno per muoversi, le fibre nervose per portare messaggi tra il cervello e ogni parte del corpo, e il sistema immunitario ha bisogno di vitamina D per combattere i batteri invasori e i virus. La vitamina D si trova in ogni cellula dell’organismo.

Alimenti che contengono la vitamina D: quali sono e le quantità raccomandate

Pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D e questi sono i pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro che sono tra le fonti migliori. Il fegato di manzo, il formaggio, e il tuorlo d’uovo ne forniscono in quantità minori.

La quantità di vitamina D necessaria ogni giorno dipende dall’età, ma alcuni gruppi potrebbero non ottenerne abbastanza, come per esempio:

  • i neonati allattati al seno, quando il latte umano non ne ha a sufficienza.
  • gli anziani, dal momento che la loro pelle non produce con efficienza vitamina D quando esposti alla luce solare e i loro reni sono meno in grado di convertire la vitamina D nella sua forma attiva.
  • le persone con la pelle scura, perché la loro pelle ha meno capacità di produrre la vitamina D dal sole.
  • le persone con disturbi come la malattia celiaca o il morbo di Crohn che non gestiscono correttamente il grasso alimentare, perché la vitamina D ha bisogno dei grassi per essere assorbita.
  • le persone obese, perché il loro grasso corporeo si lega alla vitamina D e ne impedisce l’ingresso nel sangue.

Tabella riepilogativa delle quantità raccomandate di vitamina D

ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina D
Categorie Vitamina C (mg)
Bambini 15
Adolescenti Maschi 15
Adolescenti Femmine 15
Adulti Maschi 15
Adulti Femmine 20
GRAVIDANZA 15
ALLATTAMENTO 15
Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana

Tabella riepilogativa delle quantità di vitamina D negli alimenti

Alimento Vitamina C (mg/100g p.e.)
Olio di fegato di merluzzo 210,00
Aringa 30,00
Tonno 16,30
Arringa affumicata 16,00
Pesce spada 11,00
Acciughe o alici 11,00
Trota 10,60
Trota surgelata 10,60
Farina lattea 10,00
Salmone 8,00
Uova di anatra 6,52
Caviale, uova di storione 5,87
Caviale, uova di cefalo muggine 5,80
Acciughe o alice sott'olio 5,00
Uova di oca 5,00
Uovo di gallina, tuorlo 4,94
Acciughe o alici sotto sale 4,60
Sardine salate 4,60
Sarda 4,50
Vongola 4,00
Tonno sott'olio, sgocciolato 3,37
Funghi porcini 3,10
Sgombro, filetti sott'olio\ 2,90
Sgombro o maccarello 2,90
Merendine tipo pan di spagna 2,61
Biscotti per l'infanzia 2,50
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”