Vitamina E: benefici, proprietà e qualità nutritive

Vitamina E

Vitamina E - Finuds

Tutte le vitamine sono sostanze necessarie all’organismo per crescere, svilupparsi normalmente e mantenersi in salute. Il compito della vitamina E è di lavorare come un antiossidante, di inattivare cioè gli elettroni isolati, i cosiddetti “radicali liberi” che possono danneggiare le cellule.

I radicali liberi sono composti che si formano quando il nostro organismo converte il cibo che mangiamo in energia. Ma siamo anche esposti a una quantità elevata di radicali liberi nell’ambiente, con il fumo di sigaretta, l’inquinamento atmosferico e la luce ultravioletta del sole. Le conseguenze dei radicali liberi si osservano nelle prime fasi dell’aterosclerosi l’effetto della quale è il restringimento e poi l’ostruzione delle arterie, ma potrebbero anche contribuire ai tumori, alla perdita della vista, all’invecchiamento e a una miriade di altre condizioni croniche.

Il corpo ha bisogno di vitamina E anche per sostenere il lavoro del proprio sistema immunitario in modo che possa combattere batteri e virus invasori. Oltre ciò, aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni e la coagulazione del sangue. Inoltre, le cellule usano vitamina E per interagire con le altre cellule.

La vitamina E è una vitamina che si trova nei grassi, è cioè liposolubile, e le sue concentrazioni nel sangue dipendono dal fegato, che la assimila dall'intestino tenue.

La vitamina E si trova naturalmente negli alimenti. È possibile ottenere le quantità di vitamina E raccomandate mangiando una varietà di alimenti, tra cui:

  • gli oli vegetali come l’olio di semi di girasole o di germe di grano sono tra le migliori fonti di vitamina E; l’olio di mais e di soia forniscono anche vitamina E, ma in quantità minori.
  • la frutta in guscio (come arachidi, nocciole e soprattutto mandorle) e i semi (come i semi di girasole) sono anche tra le migliori fonti di vitamina E.
  • le verdure verdi, come spinaci e broccoli, ma essendo una vitamina liposolubile gli alimenti con pochi grassi come gli ortaggi, ne contengono poca.

La carenza di vitamina E è molto rara nelle persone sane ed è quasi sempre legata a determinate malattie in cui i grassi non sono adeguatamente digeriti o assorbiti (morbo di Crohn, fibrosi cistica, ecc). La carenza può causare danni a nervi e muscoli, con perdita di sensibilità alle braccia e alle gambe, perdita del controllo del movimento del corpo, debolezza muscolare e problemi di visione. Un altro segno di carenza è un sistema immunitario indebolito.

Assumere vitamina E con gli alimenti non è rischioso o dannoso ma se presa in alte quantità con gli integratori può aumentare il rischio di sanguinamento, riducendo la capacità del sangue di formare coaguli dopo un taglio o una ferita e di grave sanguinamento nel cervello (noto come ictus emorragico).

Gli scienziati stanno studiando il ruolo della vitamina E nella prevenzione di alcune malattie come le patologie cardiache, il tumore, le patologie dell’occhio e la funzione mentale.



ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina E
Categorie Vitamina E (mg α-TE)
Bambini 5
Adolescenti Maschi 12
Adolescenti Femmine 11
Adulti Maschi 15
Adulti Femmine 15
GRAVIDANZA 15
ALLATTAMENTO 15
Lla vit. E è espressa in alfa-tocoferolo equivalenti (α-TE); (1 α-TE = 1 mg RRR-tocoferolo = 1,5 UI = 2 mg β-tocoferolo = 3 mg γ-tocotrienolo = 10 mg γ-tocoferolo). Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)


Alimento (100 grammi) Retinolo eq. (RE), µg
OLIO DI GERME DI GRANO 133.00
OLIO DI GIRASOLE 68.00
OLIO DI MANDORLE DOLCI 45.80
OLIO DI MAIS 34.50
OLIO DI PALMA 33.10
MANDORLE DOLCI, SECCHE 26.00
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 22.40
OLIO DI ARACHIDE 19.10
NOCCIOLE SECCHE 15.00
MARGARINA - 100% VEGETALE 12.40
AVOCADO 6.40
PISTACCHI 4.00
NOCI SECCHE 3.00
BURRO 2.40
CRUSCA DI FRUMENTO 1.60
PECORINO ROMANO 1.01
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 0.82
RISO INTEGRALE CRUDO 0.70
PARMIGIANO 0.68
TALEGGIO 0.62
FONTINA 0.62
GORGONZOLA 0.52
MAIS DOLCE, IN SCATOLA, SGOCCIOLATO 0.50
CRESCENZA 0.45
Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”