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Il sodio: le proprietà e le funzioni. Gli alimenti ricchi e poveri di sodio

Alimenti ricchi di sodio – alimenti poveri di sodio

Il sale è la fonte maggiore di sodio nella nostra dieta, perché è parte della sua molecola (cloruro di sodio). Il sale è infatti composto dal 40% di sodio e il 60% di cloruro. Circa il 90% dell’assunzione di sodio proviene dal sale da cucina.

Il sale è stato da sempre una merce molto preziosa, anche se oggi il suo basso prezzo tende a farci sottovalutare questo importante ingrediente della nostra alimentazione.

È uno dei conservanti più ampiamente ed efficacemente utilizzato di tutti i tempi, e il suo uso risale alla preistoria. Nell’antico Egitto, veniva utilizzato ad esempio per conservare le mummie e nel corso della storia divenne così prezioso, da essere causa di molte battaglie. In tempi più recenti la rivolta popolare contro la tassa sul sale, o gabelle, fu motivazione importante nella rivoluzione francese. Fu utilizzato anche come moneta: il sale era infatti per i Romani era considerato così importante che la retribuzione dei legionari comprendeva anche una quantità di sale marino, (da qui il termine salario). Secondo Plinio, inoltre, l’ingegno era chiamato sales, e anche oggi si utilizzano espressioni come il “sale della terra” e avere “sale in zucca” che ci ricordano questo antico valore legato alla “sapienza”.

Le proprietà, le funzioni e i benefici del sodio per il nostro organismo

Mentre oggi si discute quasi esclusivamente su come ridurre l’assunzione di sodio, è importante ricordare che è un nutriente essenziale per adulti e bambini.

Il sodio mantiene un volume adeguato nel sistema circolatorio perché interviene nel processo che permette alle nostre cellule di trattenere acqua; interviene inoltre nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella contrazione muscolare e nel mantenimento di un gradiente attraverso la membrana cellulare, essenziale per gli scambi dei nutrienti tra le cellule del nostro organismo[1].

Gli ormoni e il sistema nervoso permettono all’organismo di adeguarsi a un’ampia gamma di livelli di sodio della dieta e di mantenerne i livelli nel plasma in un intervallo normale. Circa il 98% del sodio nella dieta viene assorbito a livello intestinale, e l’eccesso viene escreto principalmente dai reni, mentre qualche perdita si verifica nel sudore.

Nelle persone sane, l’escrezione urinaria di sodio è pari a circa la sua assunzione. Tuttavia, con l’età o a causa di malattie renali, la capacità dei reni di liberare il corpo da un eccesso di sodio, diminuisce. Questo può portare a ritenzione idrica, aumento dello stress sul sistema cardiovascolare, e, in ultima analisi, all’ipertensione.

Il sale d’altronde, grazie alla sua proprietà di esaltare la sapidità dei cibi è un efficace stimolatore dell’appetito e ridurre troppo il sale negli anziani o nei soggetti inappetenti può portare a un’insufficiente assunzione di cibo e quindi al rischio di malnutrizione.

L'eccesso di sodio e la salute

Molti studi su popolazione hanno confermato che l’uso eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Vi sono infatti soggetti molto sensibili all’introduzione di sale e soggetti poco sensibili.  Sono più sensibili gli anziani, gli obesi e i diabetici. Più sodio abbiamo nel nostro sangue, più si lega l’acqua. Per questo motivo, il sodio aumenta, anche se lievemente, la pressione sanguigna. Se la pressione arteriosa è elevata, il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue in tutto il corpo e vi è una maggiore pressione sulle arterie e vari organi. La pressione alta (ipertensione) è un importante fattore di rischio per molte malattie gravi, come le malattie cardiache, l’ictus e l’insufficienza renale. Quando si assume una quantità di sale elevata e c’è un transitorio aumento del volume sanguigno ed un incremento altrettanto transitorio della pressione arteriosa, l’organismo normalmente bilancia questa situazione con un aumento della eliminazione del sodio con le urine. Nel soggetto iperteso questo meccanismo non funziona correttamente.

Aggiungendo sale a quello che mangiamo, e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di sale, arriviamo ad assumere molto più sodio del necessario. Secondo alcuni studi, anche dieci volte di più! Secondo una recente revisione della letteratura scientifica[2]; 5 grammi di troppo rispetto al consumo quotidiano raccomandato dall’OMS (pari a 5 grammi di sale equivalente a 2 grammi di sodio[3]) aumentano del 23 per cento il pericolo di ictus e del 17 per cento la probabilità di infarto. Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Soprattutto in alcune persone. Se si riduce la quantità di sodio che si assume, si riduce la pressione sanguigna e si contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari[4].

L'OMS raccomanda una riduzione del consumo di sodio per controllare la pressione del sangue anche nei bambini. Il livello massimo raccomandato di assunzione di 2 g / die di sodio degli adulti dovrebbe essere ulteriormente regolata in base ai requisiti energetici dei bambini rispetto a quelli degli adulti, quindi se consumano meno energia, dovrebbero assumere meno sodio.

Alimenti ricchi di sodio: quali sono?

Oltre al sodio che deriva dall'aggiunta di sale nella cucina casalinga, gli alimenti che hanno il più elevato contenuto in sodio sono i formaggi e i salumi. Se invece si considerano le quantità di cibo che consumiamo giornalmente, il primo posto come fonte alimentare di sodio è rappresentato dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Il loro consumo quotidiano apporta infatti molto più sodio di quanto possano fare per esempio gli insaccati o i formaggi, che pur contenendo in assoluto più sale, vengono consumati in quantità minori e non tutti i giorni. La maggior parte del sodio della nostra dieta proviene comunque da quello che aggiungiamo quando il cibo viene preparato. Anche se abbiamo sempre mangiato salato, possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale, sia a tavola sia in cucina, specialmente se lo facciamo gradualmente.

Quali alimenti devo limitare se voglio tenere sotto controllo il sodio che assumo?

Il modo migliore per ridurre il sodio è quello di evitare di aggiungerne in quantità elevate durante le preparazioni casalinghe, ma anche quello di evitare alcuni cibi preconfezionati, lavorati e preparati, che tendono ad essere ad alto contenuto di sodio[5]. I primi alimenti comuni che aggiungono più di sale alla nostra dieta sono: il pane e i panini, i salumi e gli insaccati, la pizza, i formaggi e le zuppe. Anche altri alimenti contribuiscono in maniera significativa alla nostra assunzione di sodio, come per esempio gli snack salati come noccioline, patatine e pop corn, alcuni condimenti (ketchup, senape, maionese), i sottaceti e le olive e alcuni cibi pronti.

Ci sono poi delle abitudini da tenere per cucinare con meno sale e mantenere il sapore delle pietanze, come per esempio utilizzare le erbe e spezie per aromatizzare i cibi, utilizzare pesce e legumi freschi o surgelati al posto di quelli in scatola, utilizzare il limone e l’aceto per condire.
Se si va a mangiare fuori si deve prendere in considerazione di condire da soli gli alimenti, quando possibile, e di controllare le porzioni.

Alimenti poveri di sodio: quali sono?

Gli alimenti freschi o surgelati, come carne e pesce, le uova e il latte contengono poco sodio. Tutta la frutta e gli ortaggi sono naturalmente poveri di sodio, ma ricchi di un elemento, il potassio, che riesce a controbilanciare gli effetti negativi del sodio. Lo studio PURE  ha per esempio rivelato che se la riduzione dell’apporto di sodio è accompagnata da una dieta ad alto contenuto di cibi ricchi di potassio si ottengono benefici maggiori per la salute di quelli relativi alla sola riduzione del sodio. Quindi aumentare l’assunzione di frutta e verdura può essere utile per ridurre il rischio cardiovascolare. Entrambi sono naturalmente a basso contenuto di sodio e alto contenuto di potassio e hanno numerose altre proprietà salutari per il cuore.

Quantità approssimativa di sodio contenuto in diversi gruppo di alimenti

Alimenti

Contenuto di sodio mg / 100 g

Sale, bicarbonato di sodio, lievito in polvere

38.000

Dadi da brodo, brodi, minestre in polvere, sughi

20.000

Salsa di soia

7.000

Snacks (ad esempio salatini, sbuffi di formaggio, popcorn)

1.500

Pancetta

1.200

Salse e condimenti pronti

1.200

Formaggio da grattugiare

800

Ortaggi trasformati

600

Carne in scatola

500

Margarina

500

Formaggio, morbido

400

Pesce lavorato

400

Cereali e prodotti a base di cereali
(Ad esempio, pane, cereali, biscotti, torte, pasticcini)

250

Pesce, crudo o surgelato

100

Uova

80

Latte

50

Carne

50

Ortaggi, freschi o surgelati

10

Burro

7

Frutta, freschi o surgelati

5

 



[1] Endre Z. H. and Robinson J. 2012. Water, electrolytes, and acid-base balance. In: Essentials of Human Nutrition. Mann  J and  Truswell S Fourth Edition 720 pages Edited by Oxford University Press
[2] Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
[3] Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012.
[4] O'Donnell M, Mann JF, Schutte AE, Staessen JA, Lopez-Jaramillo P, Thomas M, Mente A, Saulnier PJ, Yusuf S. Dietary Sodium and Cardiovascular Disease Risk. N Engl J Med. 2016 Dec 15;375(24):2404-2406.
[5] Endre Z. H. and Robinson J. 2012. Water, electrolytes, and acid-base balance. In: Essentials of Human Nutrition. Mann  J and  Truswell S Fourth Edition 720 pages Edited by Oxford University Press
[6] O'Donnell M, Mente A, Rangarajan S, McQueen MJ, Wang X, Liu L, Yan H, Lee SF, Mony P, Devanath A, Rosengren A, Lopez-Jaramillo P, Diaz R, Avezum A, Lanas F, Yusoff K, Iqbal R, Ilow R, Mohammadifard N, Gulec S, Yusufali AH, Kruger L, Yusuf R, Chifamba J, Kabali C, Dagenais G, Lear SA, Teo K, Yusuf S; PURE Investigators.. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):612-23. - Oparil S. Low sodium intake — cardiovascular health benefit or risk? N Engl J Med. 2014;371(7):677-679.
[7] Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012.

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