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Il calcio: le proprietà e gli alimenti che lo contengono

Calcio, proprietà e alimenti – Consigli Alimentazione Findus
“ Il calcio è importante per la salute delle ossa e dei denti, ma regola anche funzioni fondamentali dell’organismo ”

Quali sono gli alimenti che contengono calcio e come integrarli nella propria dieta? Qual è il fabbisogno giornaliero di questo elemento nutritivo e come facilitarne l’assorbimento da parte del nostro organismo?

Proprietà e benefici del calcio

Il calcio è uno degli elementi nutritivi essenziali per le funzioni vitali dell’organismo oltre che per la salute delle ossa e dei denti. Svolge un ruolo importantissimo in numerose funzioni, come la coagulazione del sangue o la contrazione muscolare e dei vasi sanguigni, la secrezione di ormoni ed enzimi e la trasmissione degli impulsi in tutto il sistema nervoso, e questo solo grazie all’1% del calcio contenuto nel nostro organismo. Infatti pur essendo il minerale più abbondante nel corpo umano, circa il 99% si trova nelle ossa. La quantità di calcio nel sangue è finemente regolata e non fluttua con i cambiamenti dovuti agli apporti dietetici e per mantenere costanti le concentrazioni di calcio nel sangue, nei muscoli e nei fluidi intercellulari, l’organismo utilizza esclusivamente i depositi presenti nel tessuto osseo.

Le ossa svolgono appunto una funzione di serbatoio del calcio, oltre a essere la struttura dell’organismo, un “ancoraggio” per i muscoli e una protezione per gli organi interni. Bisogna pensare alle ossa come a un qualsiasi altro organo, al pari del cuore o del fegato, esse sono in continua attività e continuamente nutrite dal cibo ingerito. Non un tessuto “morto” quindi, ma in costante rinnovamento e in totale rigenerazione ogni 10 anni.

L’equilibrio tra demolizione e costruzione cambia con l’età. La formazione di osso supera la sua demolizione nei periodi di crescita nei bambini e negli adolescenti, mentre già dalla prima età adulta i processi sono relativamente uguali. Già a partire dai 35-40 anni, la densità ossea comincia a diminuire, perché la velocità di costruzione delle ossa, operata dalle cellule osteoblasti, è inferiore a quella di demolizione operata dagli osteoclasti e l’organismo non riesce più a produrre tessuto osseo con la stessa efficienza di quando si è giovani; pian piano perciò le ossa si indeboliscono e diminuisce la quantità di calcio che contengono. Tra le donne in post-menopausa, si verifica un’ elevata perdita di massa ossea con un aumento del rischio di osteoporosi.

Ottimizzare l'assorbimento del calcio

Gli esseri umani assorbono in media circa il 30% del calcio negli alimenti, ma questa percentuale varia anche a seconda dell’età e del tipo di alimento consumato. L’assorbimento del calcio è alto (arriva al 60%) nei neonati e nei bambini piccoli, che hanno bisogno di notevoli quantità di minerale per costruire le ossa, ma si riduce al 15% - 20% in età adulta (anche se aumenta durante la gravidanza) e continua a diminuire con l’invecchiamento. La Vitamina D, ottenuta dal cibo e prodotta dalla pelle esposta alla luce solare, migliora l’assorbimento del calcio. Alcuni composti presenti negli alimenti di origine vegetale come l’acido fitico e l’acido ossalico si legano al calcio e ne inibiscono l’assorbimento. Gli alimenti con elevati livelli di acido ossalico sono gli spinaci, i cavoli e i legumi. Tra i cibi ad alto contenuto di acido fitico ci sono i prodotti integrali contenenti fibra e crusca di frumento, ma anche legumi, semi, frutta in guscio e la soia. La misura in cui questi composti influenzano l’assorbimento del calcio varia. Per esempio, mangiare spinaci e latte allo stesso tempo riduce l’assorbimento del calcio nel latte. Al contrario, i prodotti derivati dal frumento (ad eccezione della crusca) non sembrano ridurre l’assorbimento del calcio.

Se si segue una dieta ricca di sale (sodio) aumenta l’escrezione urinaria di calcio, mentre una dieta ricca di proteine, che fino a qualche tempo fa si credeva potesse influenzare negativamente lo stato del calcio, aumenta l’assorbimento intestinale del calcio, compensando efficacemente i suoi effetti sull’escrezione. L’assunzione di alcol può influenzare lo stato del calcio, riducendone l’assorbimento e inibendo l’attività degli enzimi che aiutano, nel fegato, a convertire la vitamina D nella sua forma attiva. L’effetto del fosforo sull’escrezione di calcio è minima anche se diversi studi suggeriscono che il consumo di bibite gassate con alti livelli di fosfato è associato ad una ridotta massa ossea e aumento del rischio di fratture.

Gli alimenti di origine animale e vegetale ricchi di calcio: quali sono?

Considerando quindi le difficoltà a ottimizzare l’assorbimento del calcio è opportuno non far mai mancare sulla tavola gli alimenti che lo forniscono, come per esempio il latte, lo yogurt e i formaggi, ma anche vegetali come i broccoli o cavoli o la frutta in guscio come le mandorle.
Il latte e i suoi derivati sono la migliore fonte di calcio biodisponibile – assorbito facilmente dall’organismo – pertanto se ne raccomanda un consumo quotidiano. Altra sana abitudine, che incrementa l’assunzione di calcio senza fornire lattosio, responsabile a volte di fastidiose intolleranze, è quella di insaporire il primo piatto con un cucchiaio di parmigiano o grana. Consumare piccoli pesci interi, spina compresa – piccole alici o lattarini, acciughe o sardine intere sott’olio – può essere un altro modo per integrare l’apporto di calcio, così come bere acqua minerale ricca di questo prezioso minerale.

Assunzioni insufficienti di calcio non producono sintomi evidenti nel breve termine, perché il corpo mantiene i livelli di calcio nel sangue prendendolo dalle ossa. Nel lungo termine, l’assunzione di calcio al di sotto dei livelli raccomandati comporta conseguenze serie per la salute, come ad esempio una ridotta massa ossea (osteopenia), aumenta il rischio di osteoporosi e di fratture ossee. I sintomi di carenza grave di calcio includono intorpidimento e formicolio alle dita, convulsioni, e anomalie del ritmo cardiaco.

Fabbisogno giornaliero di calcio per età, sesso e condizione

 ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE DI CALCIO
Categorie Calcio (mg)
 Bambini  800
 Adolescenti Maschi
 1100
 Adolescenti Femmine
 1100
 Adulti Maschi
 800
 Aduti Femmine
 800
 Anziani Maschi
 1000
 Anziani Femmine
 1000
 GRAVIDANZA  800
 ALLATTAMENTO  800
 Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)

 

Alimenti che contengono Calcio: tabella nutrizionale

 Alimento (100grammi)
Calcio, mg
 GRANA  1169
 PECORINO SICILIANO
 1162
 CACIOTTA ROMANA DI PECORA
 1160
 PECORINO ROMANO
 1160
 PARMIGIANO  1159
 EMMENTHAL  1145
 GROVIERA  1123
 LATTERINI  888
 ASIAGO  870
 FONTINA  870
 MONTASIO  870
 CACIOCAVALLO  860
 PROVOLONCINO DOLCE
 850
 PROVOLONE  720
 ROBIOLA  704
 TIMO, fresco
 630
 SARDINE SOTT'OLIO, sgocciolato
 613
 PECORINO  607
 SALVIA, fresca
 600
 STRACCHINO  567
 ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE
 542
 SARDINE SALATE
 540
 ROSMARINO, fresco
 370
 RICOTTA DI VACCA
 295
 FICHI, seccati al sole
 280
CIOCCOLATO AL LATTE 262
 MANDORLE DOLCI, SECCHE
 240
ACCIUGHE o ALICI 148
 CALAMARO  144
 POLPO  144
 LENTICCHIE, secche
 127
 LATTE DI VACCA, SCREMATO PASTORIZZATO
 125
 YOGURT DI LATTE INTERO
 125
 UOVO DI GALLINA, TUORLO
 116
 Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia