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Proteine: funzioni, proprietà e benefici per il nostro organismo

“ Le proteine forniscono gli amminoacidi, fondamentali per produrre le proteine utili al nostro organismo per il loro ruolo strutturale, di controllo, di trasporto e di deposito. ”

Le proteine: a cosa servono?

Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Abbiamo bisogno delle vitamine e dei minerali, perché svolgono funzioni specifiche nel nostro organismo, come il calcio che aiuta le ossa a sorreggere l’organismo o il ferro che aiuta le nostre cellule a respirare. O le proteine che forniscono i mattoni, gli aminoacidi, per costruire le proteine necessarie alla costruzione per esempio dei tessuti o degli ormoni.

Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli. Tre nutrienti sono in grado di fornire anche energia: sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti. L’assenza anche di uno solo di questi aminoacidi compromette la capacità dei tessuti di crescere, essere riparati o essere mantenuti in salute.

Proteine animali o vegetali?

La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.

Per risolvere questa mancanza, viene consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi essenziali dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa.

Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie. Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto che può arrivare a oltre 700 kcal.

Il pesce e la carne hanno la più alta efficienza proteico calorica (Proteine/Kcal*100), vale a dire che per porzione apportano una quota più elevata di proteine di ottima qualità ma con un ridotto apporto calorico, un vantaggio notevole in termini di prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.

Le proteine di origine vegetale sono spesso associate a un contenuto ridotto di grassi saturi e sono perciò raccomandate come alternativa alle proteine di origine animale. Ma se volessimo coprire il nostro fabbisogno di proteine solo con alimenti di origine vegetale c’è il rischio anche di assumere più calorie.

Alimenti proteici: tabella nutrizionale

Contenuto calorico e proteico di alcuni alimenti. Fonte: elaborazione dati Tabelle di Composizione degli Alimenti – Agg.  2000 – INRAN *agg 2013

Alimenti

Porzioni

Proteine (g)

Kcal

Efficienza proteico energetica

pesce, molluschi, crostacei (orata)

150 g

29,70

141

21

carne (filetto bovino)

100 g

20,70

107

19

carne conservata (prosciutto crudo)

50 g

13,90

117

12

uova

50 g

6,20

64

10

formaggio stagionato (parmigiano)

50 g

16,75

193

9

legumi freschi o in scatola (fagioli borlotti)

150 g

15,30

199

8

formaggio fresco (mozzarella)

100 g

18,70

253

7

legumi secchi (fagioli borlotti)

50 g

10,10

145

7

yogurt

125 g

4,75

82

6

latte

125 ml

4,12

80

5

pasta

80 g

8,72

282

3

mais

80 g

7,36

282

3

pane

50 g

4,30

144

3

Riso

80 g

5,36

265

2

Tuttavia, la dieta, in particolare in Italia è tipicamente variata e raramente costituita da singoli alimenti, e ciò aiuta il nostro compito quotidiano di comporre il puzzle di nutrienti essenziali, aminoacidi compresi! Variando tra i gruppi di alimenti: gruppo cereali, gruppo frutta e ortaggi, latte e derivati, gruppo carne, pesce, uova e legumi, e infine gruppo grassi da condimento e scegliendo quotidianamente da ogni gruppo è possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali al sano funzionamento del nostro organismo.

Cibi ricchi di proteine

La carne

La carne è una fonte concentrata di nutrienti, ritenuti da sempre essenziali per la crescita e lo sviluppo  umano, come proteine ad alto valore biologico, ferro, zinco, selenio e vitamina B12  che sono una componente sostanziale di una dieta ben bilanciata. Dal momento che la carne contiene un’alta quantità di proteine ad alto valore biologico, insieme al pesce e le uova è classificata in un gruppo alimentare fonte di proteine, perché fornisce quantità significative di amminoacidi essenziali.

Il pesce

Il pesce è una parte molto importante di una dieta sana e con i frutti di mare, è la fonte principale dei salutari grassi omega-3 a catena lunga. Il pesce apporta anche altri nutrienti come proteine di ottima qualità, la vitamina D  fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B6  e B12, riboflavina e folati, oltre a minerali come lo iodio, il selenio e il fluoro.

Il latte e i suoi derivati

Il latte è il primo alimento dei mammiferi e può continuare a svolgere il suo ruolo nutrizionale nel corso di tutta la vita. La ricchezza nutrizionale del latte è indubbia: è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico con ruoli polivalenti nella funzione immunitaria, così come di importanti vitamine e minerali essenziali. La concentrazione delle vitamine liposolubili nel latte dipende dal tenore di materia grassa del latte, e il latte scremato ha quantità inferiori di vitamine A, D, ed E. La vitamina A è particolarmente importante per la crescita, lo sviluppo, l’immunità, e la salute degli occhi. Le sostanze antiossidanti più importanti presenti nel latte sono il selenio e le vitamine E ed A. Il latte si distingue per la sua ricchezza di vitamine del complesso B, importanti cofattori enzimatici e che partecipano a diverse vie metaboliche come quella della trasformazione dell’energia proveniente dai macronutrienti, o la sintesi degli ormoni. Il latte bovino contiene anche 60 μg/l di folati.

Le uova

Le uova sono un alimento con una densità nutritiva molto alta perché sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, offrono una vasta gamma di vitamine e minerali, sono a basso contenuto di calorie e a basso costo. Un grande uovo fornisce 72 kcal, appena il 7% del totale calorico giornaliero di 2.000 kcal ma copre il 12,5% del fabbisogno di proteine, il 14% per la riboflavina, l'8-10% delle vitamine A, D, E, B-6, B-12, folati, e dei minerali ferro, fosforo e zinco. È importante ricordare che l’uovo è una delle poche fonti naturali di vitamina D nella dieta. Il valore nutrizionale dell’uovo è legato principalmente all’elevato valore biologico della sua componente proteica, dovuto all’equilibrio degli aminoacidi essenziali e all’elevato tenore in metionina e cistina.

I legumi

I legumi, siano essi secchi, in scatola o freschi, sono ottimi alimenti, il cui consumo è particolarmente consigliato dalle linee guida per una sana alimentazione, perché ricchi di nutrienti importanti. I legumi sono ottime fonti di proteine, di qualità inferiore alla carne, ma che apportano comunque alcuni aminoacidi essenziali. I legumi possiedono anche un buon contenuto di carboidrati, rappresentati prevalentemente da amido, che fa di questi alimenti un’ottima fonte di energia.
I legumi, con l'eccezione della soia e delle arachidi, contengono pochi grassi (2-4%) e apportano fibra, sia del tipo «insolubile», capace di regolare le funzioni intestinali, sia «solubile», capace di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.
I legumi sono anche fonte di fosforo, calcio, ferro  e alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina). Tuttavia alcuni sali minerali in essi presenti (particolarmente calcio e ferro) sono meno biodisponibili rispetto alle analoghe fonti animali a causa della presenza di acido fitico, che ne riduce l’assorbimento.