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Vitamina B12: le proprietà e gli alimenti che la contengono

Vitamina B12

Vitamina B - Findus

La vitamina B12 è vitale! È vitale per la divisione cellulare, la sintesi dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso. Ed è impossibile per l’organismo produrla, la deve ottenere dagli alimenti di origine animale.

Le proprietà della vitamina B12

La vitamina B12 viene paragonata a una centrale elettrica, perché è coinvolta nel rilascio di energia nella cellula e il nostro metabolismo non potrebbe funzionale adeguatamente se la vitamina B12 non fosse assunta nelle giuste quantità. Questa vitamina aiuta a produrre il DNA, il nostro sistema nervoso e i globuli rossi, ed è cruciale per mantenere in salute il nostro cervello e il sistema immunitario. Ma la B12 non è come le altre vitamine: si trova solo nei prodotti di origine animale come uova, carne, pesce e frutti di mare, e prodotti lattiero-caseari e si calcola che almeno il 15% delle persone non ottiene abbastanza vitamina B12 a causa di un’alimentazione non adeguata. I più a rischio di carenza sono i vegani, ma anche i vegetariani che non pianificano adeguatamente la loro dieta. I celiaci o in generale chi ha problemi di digestione e assorbimento dei nutrienti può incorrere in carenze di vitamina B12.

L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune vitamine come la vitamina B12 e spesso sono riscontrabili carenze anche a fronte di scelte alimentari onnivore, proprio motivate dall’aumentato fabbisogno nutrizionale degli sportivi.

Dai 60 anni in poi una persona su tre presenta un funzionamento inefficiente delle ghiandole che secernono i succhi gastrici, determinando una minore secrezione acida a livello dello stomaco e provocando diverse conseguenze dal punto di vista nutrizionale, come la riduzione dell’assorbimento della vitamina B12, oltre che del calcio, del ferro e dei folati. Nutrienti fondamentali per gli anziani, basti pensare che la carenza di vitamina B12 è associata alla diminuzione della memoria e dell’udito.

In generale i segni di carenza di vitamina B12 includono spossatezza, tachicardia, confusione mentale e altri sintomi.

 

Gli alimenti che contengono la vitamina B12

La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali: carne, pesce, latte, formaggio e uova sono tutte fonti alimentari. Quindi, se la dieta è composta in gran parte di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, fagioli e soia, si è a rischio di carenza. I vegetariani che consumano uova e latticini dovrebbero includere almeno una fonte al giorno da entrambi questi gruppi di alimenti. I vegani, che, per definizione, non consumano prodotti di origine animale, hanno bisogno di ricorrere all’integrazione in pillole per questa vitamina.


ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE DI Vitamina B12
Categorie Vitamina B12 (µg)
Bambini 0,9
Adolescenti Maschi 2,1
Adolescenti Femmine 2,1
Adulti Maschi 2,4
Adulti Femmine 2,4
GRAVIDANZA 2,6
ALLATTAMENTO 2,8
Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)


Alimento (100 grammi) Vitamina B12, µg
BOVINO, FEGATO 110,0
VONGOLA 49,0
POLLO, FEGATINI 35,0
SUINO, FEGATO 23,0
POLPO FRESCO O SURGELATO 20,0
COZZA o MITILO 19,0
CONIGLIO, INTERO 8,8
SGOMBRO O MACCARELLO 7,0
UOVO DI GALLINA, TUORLO 6,9
TONNO 4,2
PARMIGIANO 4,2
SALMONE 4,0
GAMBERO 3,0
GRANA 3,0
UOVO DI GALLINA, INTERO 2,5
FIOR DI LATTE 2,1
CACIOTTINA FRESCA 2,1
BOVINO, VITELLO O VITELLONE 2,0
SALAME DI SUINO 2,0
TACCHINO, INTERO 2,0
POLLO, INTERO, senza pelle 1,0
BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO 1,0
SUINO, LEGGERO, lombo, senza grasso visibile 1,0
LATTE DI VACCA, INTERO PASTORIZZATO 0,4 0,4
YOGURT DI LATTE INTERO 0,2
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”