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Vitamina A: le proprietà e gli alimenti che la contengono

Vitamina A: assunzione raccomandata e alimenti che la contengono

Vitamina A - Findus

Lo sanno tutti che la vitamina A e il betacarotene, il suo precursore che si trova per esempio nelle carote, fanno bene alla vista, ma forse non tutti sanno che questa vitamina è essenziale per mantenere sano il nostro  sistema immunitario, per la crescita cellulare e la riproduzione. La vitamina A aiuta anche il nostro cuore, i polmoni, i reni e altri organi a lavorare nel modo più appropriato.

Le proprietà della vitamina A

Ci sono due tipi di vitamina A: la forma attiva della vitamina A – retinolo, il cui nome deriva appunto dalla retina, una membrana dell’occhio - che proviene dai prodotti di origine animale e il beta-carotene, o pro-vitamina A, che proviene dalle piante.

La vitamina A “preformata” si trova nella carne, nel pesce e nel latte e derivati, il beta-carotene nella frutta e gli ortaggi giallo-arancione, ma una delle fonti alimentari più concentrate sono i verdissimi spinaci!

La vitamina A svolge un ruolo importante nella visione , in particolare in termini di adattamento dell’occhio al buio e partecipa alla crescita delle ossa, alla riproduzione e alla regolazione del sistema immunitario. Contribuisce alla salute della pelle e delle mucose (occhi, vie respiratorie, vie urinarie, intestino), che costituiscono la nostra prima linea di difesa contro i batteri e virus.

La vitamina A è essenziale per la crescita delle cellule e la loro differenziazione, perché partecipa alla trascrizione di alcuni geni e alla sintesi di alcune proteine. Inoltre promuove l’assorbimento del ferro e sembra giocare un ruolo nella regolazione delle risposte infiammatorie.

Il corpo può convertire in vitamina A certi carotenoidi della pianta (circa 50). Questi carotenoidi vengono chiamati provitamina A e tra questi il beta-carotene è la provitamina che più facilmente si trasforma in vitamina A. Altri carotenoidi presenti negli alimenti, come il licopene, la luteina e la zeaxantina, non vengono convertiti in vitamina A.

Il beta-carotene al contrario della vitamina A non presenta generalmente il rischio di sovradosaggio. Il retinolo invece se assunto in eccesso durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita e come misura precauzionale, le donne incinte o che potrebbero diventarlo, sono invitate a non consumare alte dosi di integratori di vitamina A e di evitare di mangiare il fegato che può contenere una grande quantità di vitamina A.

Gli alimenti che contengono vitamina A

Le fonti principali della vitamina A sono appunto il fegato, il latte intero, i formaggi, il burro, il tuorlo d’uovo mentre le carote, le verdure a foglia verde e la frutta di colore arancione, per esempio il melone e le albicocche sono fonti alimentari di carotenoidi e quindi di beta-catotene.


ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina A
Categorie Vitamina A (µ RE)
Bambini 400
Adolescenti Maschi 600
Adolescenti Femmine 600
Adulti Maschi 700
Adulti Femmine 600
GRAVIDANZA 700
ALLATTAMENTO 1000
Per la vit. A, l’assunzione raccomandata è espressa in μg di retinolo equivalenti (RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di betacarotene = 12 μg di altri carotenoidi provitaminici). Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)


Alimento (100 grammi) Retinolo eq. (RE), µg
OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO 18000
BOVINO, FEGATO 16500
SUINO, FEGATO 16500
POLLO, FEGATINI 9700
POMODORO, CONCENTRATO (sostanza secca 25%) 2500
ALBICOCCHE, disidratate 1410
SUCCO DI CAROTE 1353
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 1200
CAROTE 1148
PREZZEMOLO, fresco 943
BURRO 930
VALERIANA 709
BASILICO, fresco 658
UOVO DI GALLINA, TUORLO 640
ZUCCA GIALLA 599
SPINACI 485
PECORINO 482
TONNO 450
AGRETTI 392
SCAMORZA 363
ALBICOCCHE 360
GROVIERA 316
PARMIGIANO 298
MOZZARELLA DI BUFALA 268
PANNA, 30% di lipidi 268
CAVOLI DI BRUXELLES 220
CICORIA 219
MELONE D'ESTATE 189
PEPERONI 139
POMODORI MATURI 135
SUCCO DI ALBICOCCA 132
GELATO ALLA FRUTTA 121
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”