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Vitamina A: le proprietà e gli alimenti che la contengono

Vitamina A: assunzione raccomandata e alimenti che la contengono

Lo sanno tutti che la vitamina A e il betacarotene, il suo precursore che si trova per esempio nelle carote, fanno bene alla vista, ma forse non tutti sanno che questa vitamina è essenziale per mantenere sano il nostro  sistema immunitario, per la crescita cellulare e la riproduzione. La vitamina A aiuta anche il nostro cuore, i polmoni, i reni e altri organi a lavorare nel modo più appropriato.

Le proprietà della vitamina A

Ci sono due tipi di vitamina A: la forma attiva della vitamina A – retinolo, il cui nome deriva appunto dalla retina, una membrana dell’occhio - che proviene dai prodotti di origine animale e il beta-carotene, o pro-vitamina A, che proviene dalle piante.

La vitamina A “preformata” si trova nella carne, nel pesce e nel latte e derivati, il beta-carotene nella frutta e gli ortaggi giallo-arancione, ma una delle fonti alimentari più concentrate sono i verdissimi spinaci!

La vitamina A svolge un ruolo importante nella visione , in particolare in termini di adattamento dell’occhio al buio e partecipa alla crescita delle ossa, alla riproduzione e alla regolazione del sistema immunitario. Contribuisce alla salute della pelle e delle mucose (occhi, vie respiratorie, vie urinarie, intestino), che costituiscono la nostra prima linea di difesa contro i batteri e virus.

La vitamina A è essenziale per la crescita delle cellule e la loro differenziazione, perché partecipa alla trascrizione di alcuni geni e alla sintesi di alcune proteine. Inoltre promuove l’assorbimento del ferro e sembra giocare un ruolo nella regolazione delle risposte infiammatorie.

Il corpo può convertire in vitamina A certi carotenoidi della pianta (circa 50). Questi carotenoidi vengono chiamati provitamina A e tra questi il beta-carotene è la provitamina che più facilmente si trasforma in vitamina A. Altri carotenoidi presenti negli alimenti, come il licopene, la luteina e la zeaxantina, non vengono convertiti in vitamina A.

Il beta-carotene al contrario della vitamina A non presenta generalmente il rischio di sovradosaggio. Il retinolo invece se assunto in eccesso durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita e come misura precauzionale, le donne incinte o che potrebbero diventarlo, sono invitate a non consumare alte dosi di integratori di vitamina A e di evitare di mangiare il fegato che può contenere una grande quantità di vitamina A.

Gli alimenti che contengono vitamina A

Le fonti principali della vitamina A sono appunto il fegato, il latte intero, i formaggi, il burro, il tuorlo d’uovo mentre le carote, le verdure a foglia verde e la frutta di colore arancione, per esempio il melone e le albicocche sono fonti alimentari di carotenoidi e quindi di beta-catotene.


ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina A
CategorieVitamina A (µ RE)
Bambini400
Adolescenti Maschi600
Adolescenti Femmine600
Adulti Maschi700
Adulti Femmine600
GRAVIDANZA700
ALLATTAMENTO1000
Per la vit. A, l’assunzione raccomandata è espressa in μg di retinolo equivalenti (RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di betacarotene = 12 μg di altri carotenoidi provitaminici).Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)


Alimento (100 grammi)Retinolo eq. (RE), µg
OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO18000
BOVINO, FEGATO16500
SUINO, FEGATO16500
POLLO, FEGATINI9700
POMODORO, CONCENTRATO (sostanza secca 25%)2500
ALBICOCCHE, disidratate1410
SUCCO DI CAROTE1353
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI1200
CAROTE1148
PREZZEMOLO, fresco943
BURRO930
VALERIANA709
BASILICO, fresco658
UOVO DI GALLINA, TUORLO640
ZUCCA GIALLA599
SPINACI485
PECORINO482
TONNO450
AGRETTI392
SCAMORZA363
ALBICOCCHE360
GROVIERA316
PARMIGIANO298
MOZZARELLA DI BUFALA268
PANNA, 30% di lipidi268
CAVOLI DI BRUXELLES220
CICORIA219
MELONE D'ESTATE189
PEPERONI 139
POMODORI MATURI135
SUCCO DI ALBICOCCA132
GELATO ALLA FRUTTA121
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

 

 

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