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Le proteine del pesce

Proteine del pesce – proteine contenute nel pesce
“ Dai tempi più remoti il mare è stato per l’uomo una delle principali fonti di alimento. Ancora oggi i prodotti della pesca sono in diverse zone del globo terrestre una fondamentale risorsa alimentare e specialmente per alcune nazioni, la più importante fonte di proteine.  ”

Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità[1];, che fornisce circa il 6% delle proteine del mondo e il 16,4% delle proteine animali totali. Ci sono ampie differenze tra i Paesi per il consumo di pesce (assunzione media annua per persona), che vanno da Paesi con meno di 1,0 kg per persona a paesi con più di 100 kg per persona.

La carne dei pesci contiene il 18-20% di proteine e l’1-2% di minerali. La percentuale di grassi varia da meno dell’1% a più del 20% e il pesce ha il vantaggio di essere a basso contenuto in grassi saturi. Oggi è riconosciuto che il pesce è più importante come fonte di omega 3  a catena lunga e di micronutrienti, che per il suo valore energetico o proteico, anche se si tratta di proteine di ottima qualità. I micronutrienti e i minerali essenziali nel pesce includono vitamine A  e D , calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio, fluoro e iodio (nei pesci marini).

Il contenuto proteico del pesce, in contrasto con il contenuto di grassi, è altamente costante, indipendente dalle variazioni stagionali causate dai cicli di alimentazione e riproduzione e mostra solo piccole differenze tra le specie. La Tabella 1 riassume i contenuti proteici medi dei vari gruppi di pesci e molluschi. I pesci grassi e i crostacei hanno una concentrazione proteica leggermente superiore alla media.

Tabella 1 Contenuto proteico dei diversi gruppi di pesci e molluschi

Pesce gruppo

g per 100 g

Pesce bianco

16-19

Pesce grasso

18-21

Crostacei

18-22

Bivalvi

10-12

Cefalopodi

16-18

Arino A, Beltran JA, and Roncale´s P (2003) Dietary importance of fish and shellfish. In: Caballero B, Trugo L, and Finglas P (eds.) Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, 2nd edn., pp. 2471–2478. Oxford: Elsevier Science Ltd.

 

Le proteine del pesce, con solo piccole differenze tra i gruppi, hanno un elevato valore nutrizionale, simile a quello delle proteine della carne e leggermente inferiori a quello dell’uovo. Vale la pena sottolineare l’elevata offerta di aminoacidi essenziali come la lisina, la metionina e la treonina.

Gli amminoacidi essenziali del pesce

Sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine. Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, un terzo dell’assunzione media giornaliera di proteine. Le proteine del pesce sono di alta qualità, perché contengono grandi quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili dalle persone di tutte le età. Infatti, grazie anche al basso contenuto di collagene, le proteine del pesce sono facilmente digeribili, dando origine a un coefficiente di digeribilità di quasi 100.

Sulla base della caratterizzazione aminoacidica delle proteine è possibile individuare quali alimenti possiedano proteine ad alto valore biologico, cioè in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Se si confronta il contenuto in aminoacidi di proteine di vari alimenti (Tabella 2) con la proteina di riferimento (le proteine dell’uovo o del latte) si osserva che tutte quelle derivanti dal pesce hanno un elevato indice chimico (rapporto tra quantità di ogni aminoacido essenziale dell’alimento in esame e quella della proteina di riferimento).

Tabella 2. Composizione in aminoacidi di alcune proteine. Un elevato indice chimico identifica un buon rapporto tra la quantità di ogni aminoacido essenziale e quella della proteina di riferimento. Fonte: elaborazione dati Tabelle di Composizione degli Alimenti – Agg.  2000 – INRAN *agg 2013

Aminoacidi (mg per 100 g di parte edibile)

Prosciutto crudo*

Filetto di bovino

Orata di allevamento (filetto)

Latte vaccino intero

Uovo intero

Fagioli Borlotti freschi

Pasta

Fenilalanina

143

836

1540

176

662

601

542

Isoleucina

194

886

870

192

657

556

455

Leucina

269

1763

1524

355

1041

885

834

Lisina

503

1866

1988

272

880

714

219

Metionina

81

588

780

81

437

120

183

Treonina

174

836

878

164

623

428

314

Triptofano

32

230

259

50

197

113

105

Valina

183

990

969

233

823

616

544

 

 

 

 

 

 

 

 

Indice chimico

95

94

100

100

100

93

35

Tra gli aminoacidi essenziali, la metionina riveste un ruolo fondamentale per la crescita dell’individuo. Le proteine dei vegetali  sono in generale povere in aminoacidi solforati come la metionina, mediamente 0,6g/100 g di proteine, mentre il pesce e la carne contengono fra l’1 ed 1,26 g di aminoacidi solforati/100 g di proteine. Più in generale, le proteine vegetali sono considerate di minore qualità in quanto sbilanciate nel rapporto fra cisteina e metionina necessario per l’accrescimento, che dovrebbe essere a favore della metionina. Considerando il totale amminoacidi contenenti zolfo, pesce e carne hanno il 30-40% di cisteina e il 60-70% di metionina, mentre soia, fagioli, piselli e lenticchie hanno il 60% cisteina e il 40% di metionina.

Se è chiaro quindi che il valore nutrizionale delle proteine del pesce è alto è anche interessante valutare il contenuto proteico degli alimenti rispetto alla porzione suggerita dai nuovi LARN e rispetto all’apporto calorico. Il pesce e la carne hanno la più alta efficienza proteico calorica (Proteine/Kcal*100), vale a dire che per porzione apportano una quota più elevata di proteine di ottima qualità ma con un ridotto apporto calorico (Tabella 3), un vantaggio notevole in termini di prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.

Proteine del pesce – proteine contenute nel pesce
Le proteine di origine vegetale sono spesso associate a un contenuto ridotto di grassi saturi e sono perciò raccomandate come alternativa alle proteine di origine animale.

Ma se volessimo coprire il nostro fabbisogno di proteine solo con alimenti di origine vegetale assumeremmo da 3 a 5 volte più calorie rispetto alle calorie ottenute con alimenti di origine animale, in particolare dai tagli magri di carne o pesce.

Tabella 3. Contenuto calorico e proteico di alcuni alimenti. Fonte: elaborazione dati Tabelle di Composizione degli Alimenti – Agg.  2000 – INRAN *agg 2013

 

 

Alimenti

Porzioni

Proteine (g)

Kcal

Efficienza proteico energetica

pesce, molluschi, crostacei (orata)

150 g

29,70

141

21

carne (filetto bovino)

100 g

20,70

107

19

carne conservata (prosciutto crudo)

50 g

13,90

117

12

uova

50 g

6,20

64

10

formaggio stagionato (parmigiano)

50 g

16,75

193

9

legumi freschi o in scatola (fagioli borlotti)

150 g

15,30

199

8

formaggio fresco (mozzarella)

100 g

18,70

253

7

legumi secchi (fagioli borlotti)

50 g

10,10

145

7

yogurt

125 g

4,75

82

6

latte

125 ml

4,12

80

5

pasta

80 g

8,72

282

3

mais

80 g

7,36

282

3

pane

50 g

4,30

144

3

Riso

80 g

5,36

265

2

 

Il pesce è quindi un ottimo alimento per il suo contenuto proteico. Contiene proteine di elevata qualità, per la ricchezza in aminoacidi essenziali (ad es. lisina, metionina, triptofano), una carne caratterizzata da fibre muscolari corte e con un contenuto di tessuto connettivo minore rispetto a quelle degli animali terrestri. La carne è di conseguenza più tenera e diventa particolarmente adatta all’alimentazione di tutti e in particolare dei soggetti convalescenti, dei bambini ed anziani, che richiedono cibi nutrienti, di agevole masticazione e soprattutto di facile digeribilità.