Scopri che cos'è Omega 3, i suoi benefici e controindicazioni.

I benefici degli omega 3:

Che il nostro organismo sia in grado di produrre grassi, è evidente osservando i nostri odiati cuscinetti. Può produrre grassi saturi e insaturi o il colesterolo, ma non riesce a produrre due grassi detti per l’appunto essenziali: gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Questi devono essere assunti con l’alimentazione. Ma anche se sono entrambi essenziali è necessario privilegiare gli omega-3, perché gli omega-6 sono abbondanti in natura, mentre gli omega-3 più rari.

Gli omega-3 fanno bene e sono necessari dal concepimento, lungo tutta la gravidanza e continuano a essere fondamentali per supportare la normale crescita e lo sviluppo dei bambini. Ma anche lungo il corso della vita sono importantissimi per la prevenzione e il trattamento delle patologie cardiache, del diabete, dell’artrite, delle infiammazioni e del tumore, oltre a giocare un ruolo fondamentale nella struttura e protezione della salute del cervello, degli occhi e del sistema nervoso. Quando assunti con gli alimenti i grassi omega-3 vengono scelti in via preferenziale dall’organismo per produrre membrane cellulari più efficienti, plastiche e fluide. In particolare il DHA, un omega-3 a catena lunga che si trova nel pesce grasso e nell’organismo in grandi quantità nella corteccia cerebrale, nella retina e nei testicoli oltre che negli spermatozoi, è legato anche alla fertilità.

Gli alimenti ricchi di omega 3:

La fonte alimentare principale degli acidi grassi omega-3 deriva dall’acido alfa-linolenico (ALA) che si trova nei semi, gli oli di semi e la frutta in guscio come per esempio semi di lino, noci, olio di colza. Gli oli di pesce e il pesce grasso (sardine, maccarello, salmone, alici, aringhe) sono le fonti più ricca dei acidi grassi omega-3 a catena lunga l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Quanti ne devo assumere? Per una dieta ricca di omega-3 bisognerebbe consumare almeno due volte la settimana pesce grasso, ogni giorno un cucchiaino di semi di lino o due noci. Con un filetto da 200 grammi di pesce grasso, si portano in tavola da 0.8 a 2 grammi di EPA e DHA, in linea con le raccomandazioni degli esperti.

Le proprietà e le funzioni degli omega 3:

Il ruolo dei grassi omega-3 nella protezione del nostro cuore è così importante che le principali associazioni mediche ne “prescrivono” un’assunzione maggiore. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il ruolo preventivo sulle patologie cardiovascolari è soprattutto dovuto alla loro azione di riduzione dei trigliceridi, dell’infiammazione e della pressione arteriosa. Gli omega-3 aumentano anche la fluidità del sangue e riescono quindi a non sovraccaricare il lavoro del cuore, a normalizzare il suo ritmo e a ridurre il rischio di trombosi . Un’alimentazione ricca di pesce riduce il rischio di ictus del 50 per cento e a prevenire e trattare l’aterosclerosi limitando la formazione della placca che si deposita sulla parete delle arterie.

Il DHA è un componente strutturale del cervello, degli occhi e del sistema nervoso che si sviluppa rapidamente nel corso nell’ultimo trimestre di gravidanza e nei primi anni di vita. Nel caso la mamma abbia un’alimentazione carente di omega-3, il fabbisogno fetale di questo elemento è talmente fondamentale che viene coperto da una cessione del DHA presente nel cervello della madre. È stimata, infatti, una perdita della massa cerebrale materna fino al 3%, legata anche all'insorgenza della depressione post-partum. Ma il DHA può fare di più, come migliorare nei bambini il comportamento, l’attenzione, la capacità di apprendimento e ridurre il rischio di allergia.

Diversi studi dimostrano che i grassi omega-3 sono necessari per il mantenimento e la protezione del sistema nervoso centrale anche in età adulta. I ricercatori avrebbero per esempio dimostrato che il DHA può migliorare la memoria e in generale la funzione cognitiva nell’adulto e nell’anziano1-2. Gli omega-3 sarebbero anche utili anche per combattere la depressione, prevenire la demenza senile e l’Alzheimer proteggendo la struttura dei neuroni cerebrali.

I grassi omega-3 derivati dal pesce grasso sono in grado di mantenere in salute la struttura e la funzione del tessuto oculare e di prevenire la cataratta e la degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento. In particolare certe caratteristiche chimiche uniche del DHA lo rendono di vitale importanza per lo sviluppo, la funzione e il mantenimento dei recettori della luce nell’occhio.

 

Tabella degli alimenti con omega 3

Alimento (100 grammi) Acido decosaesaenoico (DHA), g Acido eicosapentaenoico (EPA), g
OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO 8,30 10,80
BOTTARGA, UOVA DI CEFALO MUGGINE 5,46 3,93
CAVIALE, UOVA DI STORIONE 3,18 2,30
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 2,26 1,30
LATTERINI 2,48 1,09
ARINGA 1,01 1,09
TACCHINO, INTERO, con pelle 0,31 0,93
SALMONE 1,19 0,89
TONNO 2,15 0,80
CEFALO MUGGINE 0,52 0,76
SGOMBRO O MACCARELLO 1,26 0,73
SARDINE SOTT'OLIO, sgocciolato 0,50 0,63
ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO 0,47 0,59
DENTICE FRESCO O SURGELATO 0,80 0,55
SGOMBRO, FILETTI SOTT'OLIO 0,92 0,53
SARDA 1,16 0,51
BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO 2,53 0,51
SPIGOLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 0,78 0,48
ORATA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 0,95 0,46
SALAME BRIANZA 0,12 0,35
ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE 0,58 0,35
CALAMARO 0,09 0,31
ORATA SELVATICA, FILETTI 0,38 0,29
COZZA o MITILO 0,11 0,27
SOGLIOLA 0,39 0,27
ACCIUGHE o ALICI 0,52 0,27
CALAMARO SURGELATO 0,07 0,26
ARAGOSTA 0,44 0,25
SEPPIA 0,21 0,21
SALMONE AFFUMICATO 0,53 0,21
SOGLIOLA SURGELATA 0,30 0,20
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, CARNE GRASSA, con grasso visibile 0,19 0,19
POLPO 0,22 0,18
VONGOLA 0,18 0,18
GRANCHIO 0,15 0,17
TROTA 0,50 0,15
TROTA IRIDEA D'ALLEVAMENTO , FILETTI 0,40 0,14
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, TAGLI DI CARNE GRASSA, senza grasso visibile 0,10 0,14
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

1 - Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016 Feb 17;8(2):99

2 - Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3)

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

Le cose da ricordare sugli Omega 3

•  Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali
•  Gli omega 3 svolgono un ruolo fondamentale per lo sviluppo e la prevenzione di diverse patologie, tra cui ictus e malattie cardiache
•  Le maggiori fonti alimentari di omega 3 sono i semi e il pesce