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Scopri che cos'è Omega 3, i suoi benefici.

I benefici degli omega 3:

Che il nostro organismo sia in grado di produrre grassi, è evidente osservando i nostri odiati cuscinetti. Può produrre grassi saturi e insaturi o il colesterolo, ma non riesce a produrre due grassi detti per l’appunto essenziali: gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Questi devono essere assunti con l’alimentazione. Ma anche se sono entrambi essenziali è necessario privilegiare gli omega-3, perché gli omega-6 sono abbondanti in natura, mentre gli omega-3 più rari.

Gli omega-3 fanno bene e sono necessari dal concepimento, lungo tutta la gravidanza e continuano a essere fondamentali per supportare la normale crescita e lo sviluppo dei bambini. Ma anche lungo il corso della vita sono importantissimi per la prevenzione e il trattamento delle patologie cardiache, del diabete, dell’artrite, delle infiammazioni e del tumore, oltre a giocare un ruolo fondamentale nella struttura e protezione della salute del cervello, degli occhi e del sistema nervoso. Quando assunti con gli alimenti i grassi omega-3 vengono scelti in via preferenziale dall’organismo per produrre membrane cellulari più efficienti, plastiche e fluide. In particolare il DHA, un omega-3 a catena lunga che si trova nel pesce grasso e nell’organismo in grandi quantità nella corteccia cerebrale, nella retina e nei testicoli oltre che negli spermatozoi, è legato anche alla fertilità.

Gli alimenti ricchi di omega 3:

La fonte alimentare principale degli acidi grassi omega-3 deriva dall’acido alfa-linolenico (ALA) che si trova nei semi, gli oli di semi e la frutta in guscio come per esempio semi di lino, noci, olio di colza. Gli oli di pesce e il pesce grasso (sardine, maccarello, salmone, alici, aringhe) sono le fonti più ricca dei acidi grassi omega-3 a catena lunga l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Quanti ne devo assumere? Per una dieta ricca di omega-3 bisognerebbe consumare almeno due volte la settimana pesce grasso, ogni giorno un cucchiaino di semi di lino o due noci. Con un filetto da 200 grammi di pesce grasso, si portano in tavola da 0.8 a 2 grammi di EPA e DHA, in linea con le raccomandazioni degli esperti.

Le proprietà e le funzioni degli omega 3:

Il ruolo dei grassi omega-3 nella protezione del nostro cuore è così importante che le principali associazioni mediche ne “prescrivono” un’assunzione maggiore. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il ruolo preventivo sulle patologie cardiovascolari è soprattutto dovuto alla loro azione di riduzione dei trigliceridi, dell’infiammazione e della pressione arteriosa. Gli omega-3 aumentano anche la fluidità del sangue e riescono quindi a non sovraccaricare il lavoro del cuore, a normalizzare il suo ritmo e a ridurre il rischio di trombosi . Un’alimentazione ricca di pesce riduce il rischio di ictus del 50 per cento e a prevenire e trattare l’aterosclerosi limitando la formazione della placca che si deposita sulla parete delle arterie.

Il DHA è un componente strutturale del cervello, degli occhi e del sistema nervoso che si sviluppa rapidamente nel corso nell’ultimo trimestre di gravidanza e nei primi anni di vita. Nel caso la mamma abbia un’alimentazione carente di omega-3, il fabbisogno fetale di questo elemento è talmente fondamentale che viene coperto da una cessione del DHA presente nel cervello della madre. È stimata, infatti, una perdita della massa cerebrale materna fino al 3%, legata anche all'insorgenza della depressione post-partum. Ma il DHA può fare di più, come migliorare nei bambini il comportamento, l’attenzione, la capacità di apprendimento e ridurre il rischio di allergia.

Diversi studi dimostrano che i grassi omega-3 sono necessari per il mantenimento e la protezione del sistema nervoso centrale anche in età adulta. I ricercatori avrebbero per esempio dimostrato che il DHA può migliorare la memoria e in generale la funzione cognitiva nell’adulto e nell’anziano1-2. Gli omega-3 sarebbero anche utili anche per combattere la depressione, prevenire la demenza senile e l’Alzheimer proteggendo la struttura dei neuroni cerebrali.

I grassi omega-3 derivati dal pesce grasso sono in grado di mantenere in salute la struttura e la funzione del tessuto oculare e di prevenire la cataratta e la degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento. In particolare certe caratteristiche chimiche uniche del DHA lo rendono di vitale importanza per lo sviluppo, la funzione e il mantenimento dei recettori della luce nell’occhio.

 

Tabella degli alimenti con omega 3

Alimento (100 grammi)Acido decosaesaenoico (DHA), gAcido eicosapentaenoico (EPA), g
OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO8,3010,80
BOTTARGA, UOVA DI CEFALO MUGGINE5,463,93
CAVIALE, UOVA DI STORIONE3,182,30
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI2,261,30
LATTERINI2,481,09
ARINGA1,011,09
TACCHINO, INTERO, con pelle0,310,93
SALMONE1,190,89
TONNO2,150,80
CEFALO MUGGINE0,520,76
SGOMBRO O MACCARELLO1,260,73
SARDINE SOTT'OLIO, sgocciolato0,500,63
ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO0,470,59
DENTICE FRESCO O SURGELATO0,800,55
SGOMBRO, FILETTI SOTT'OLIO0,920,53
SARDA1,160,51
BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO2,530,51
SPIGOLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI0,780,48
ORATA D'ALLEVAMENTO, FILETTI0,950,46
SALAME BRIANZA0,120,35
ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE0,580,35
CALAMARO0,090,31
ORATA SELVATICA, FILETTI0,380,29
COZZA o MITILO0,110,27
SOGLIOLA0,390,27
ACCIUGHE o ALICI0,520,27
CALAMARO SURGELATO0,070,26
ARAGOSTA0,440,25
SEPPIA0,210,21
SALMONE AFFUMICATO0,530,21
SOGLIOLA SURGELATA0,300,20
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, CARNE GRASSA, con grasso visibile0,190,19
POLPO0,220,18
VONGOLA0,180,18
GRANCHIO0,150,17
TROTA0,500,15
TROTA IRIDEA D'ALLEVAMENTO , FILETTI0,400,14
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, TAGLI DI CARNE GRASSA, senza grasso visibile0,100,14
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

1 - Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016 Feb 17;8(2):99

2 - Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3)

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”

Le cose da ricordare sugli Omega 3

•  Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali
•  Gli omega 3 svolgono un ruolo fondamentale per lo sviluppo e la prevenzione di diverse patologie, tra cui ictus e malattie cardiache
•  Le maggiori fonti alimentari di omega 3 sono i semi e il pesce