Condividi su
Condividi su

Il ferro: le proprietà e le funzioni nella dieta, gli alimenti che lo contengono

Ferro, proprietà e alimenti  – Consigli Alimentazione Findus
“ Una salute di ferro, grazie anche al ferro degli alimenti per il suo ruolo fondamentale nella respirazione cellulare, nella crescita e sviluppo. ”

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro e come integrarli nella propria dieta? Quali sono i sintomi e le conseguenza da carenza di ferro? Qual è la giusta quantità di ferro da assumere giornalmente?

Le proprietà, le funzioni e i benefici del ferro per il nostro organismo

Il ferro ha un ruolo cruciale nel mantenimento della salute, in quanto una sua carenza nell’organismo è collegata al malfunzionamento di diversi meccanismi biologici, così come a disturbi della crescita e dello sviluppo del bambino. Il ruolo primario di ferro è di trasportare ossigeno e anidride carbonica all’interno dei globuli rossi in ogni tessuto dell’organismo. Il ferro è anche necessario per la produzione di energia e per sostenere il sistema immunitario.

Le persone con la maggiore necessità di ferro sono i bambini in crescita e gli adolescenti, le donne, soprattutto durante la gravidanza. Il ferro è un minerale naturalmente presente in molti alimenti, necessario per la crescita di nuovi tessuti nell’organismo ed è un componente essenziale dell’emoglobina, una proteina del sangue che trasferisce l’ossigeno dai polmoni ai tessuti e della mioglobina, la proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Le proprietà del ferro sono molteplici: il ferro supporta il metabolismo, è necessario per la crescita, lo sviluppo, il normale funzionamento delle cellule, la sintesi di alcuni ormoni e del tessuto connettivo. Tenendo conto delle perdite fisiologiche attraverso la pelle, l’intestino, l’apparato urinario, le vie aeree e le mestruazioni nelle donne, la dieta gioca un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del ferro.

La maggior parte dei 3 a 4 grammi di ferro presenti nell’organismo è nell’emoglobina, il resto è depositato in forma di ferritina o emosiderina (prodotto di degradazione della ferritina) nel fegato, milza e midollo osseo o si trova come mioglobina nel tessuto muscolare. Gli esseri umani in genere perdono solo piccole quantità di ferro nelle urine, feci, tratto gastrointestinale e pelle, ma un ormone peptidico circolante ne regola finemente la concentrazione agendo sia sull’assorbimento di ferro che sulla sua distribuzione in tutto il corpo, sangue compreso.

Nonostante il suo ruolo vitale nel corpo umano, una dose eccessiva di ferro può essere pericolosa. Alte dosi di ferro possono causare danni alla mucosa intestinale e portare a tossicità sistemica. Questo eccesso può anche indurre danni da parte dei radicali liberi a diversi tessuti, e recentemente diversi studi hanno associato dosi molto alte di ferro a un aumentato rischio di tumore del colon-retto, delle malattie cardiovascolari, delle infezioni, delle malattie neurodegenerative e dell’infiammazione.

Gli alimenti ricchi di ferro: quali sono?

Il ferro può essere trovato in una vasta varietà di alimenti, ma è fondamentale osservare che può assumere due diverse forme: ferro-eme e ferro non-eme. La differenza sostanziale riguarda la maggiore facilità di assimilazione della forma eme: la biodisponibilità del ferro-eme è maggiore del 15% e viene assorbito a livello degli enterociti come molecola intatta, mentre l’assorbimento del ferro non-eme è legato ad altri componenti della dieta, che ne possono incrementare o ridurre l’assorbimento, ed è stimato intorno al 5%.

Il ferro eme è presente nell’emoglobina e nella mioglobina e si può quindi trovare solo in alcuni alimenti di origine animale. In particolare la carne e il pesce sono la migliore fonte di eme-ferro, perché in genere più della metà del ferro è del tipo eme. Il bovino adulto ha il più alto contenuto di ferro-eme, il lombo ne contiene circa il 77%. Il ferro sia eme che non-eme è presente in quantità molto inferiori nelle carni avicole. Le parti scure, come il coscio, ne contengono quantità leggermente maggiori. La carne suina, definita carne rossa, può contenere la stessa quantità o addirittura meno ferro del coscio di pollo o di tacchino, che rientrano nelle cosiddette carni bianche. Un hamburger di un centinaio di grammi contiene circa 3 mg di ferro (1,2 mg come forma eme e 1,8 mg come non-eme). Tipicamente sono assorbiti meno di 0,6 mg di ferro ma in caso di anemia ne saranno assorbiti circa il doppio.

L’assimilazione del ferro da parte dell’organismo umano, infatti, può essere facilitata o inibita a seconda dello stato fisico in cui si è, o di quali altri componenti sono presenti negli alimenti. Un esempio è dato dal ruolo delle proteine della carne, che contribuiscono ad aumentare l’assorbimento di ferro e zinco da altre fonti alimentari. Carne e pesce possiedono una qualità speciale chiamata “il fattore carne” che aiuta il corpo ad assorbire più ferro non-eme. Ad esempio, se si mangia carne e verdure insieme, si assorbe più ferro dai vegetali che se si mangiano le verdure da sole. In generale l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo, favorendo la secrezione gastrica; anche la Vitamina A , il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente negli ortaggi.

Pesce e ferro

Il pesce e i frutti di mare contengono ferro sia del tipo eme che non-eme. I livelli di ferro[1] variano a seconda della specie da pochi milligrammi a valori che superano i 10 milligrammi, quindi anche superiori ai valori che generalmente caratterizzano la carne. La percentuale di ferro eme varia dal 18% al 93% del ferro totale  eme, quindi il pesce è da considerarsi a tutti gli effetti una fonte utile di questo elemento. I crostacei e i bivalvi hanno le concentrazioni maggiori di ferro.

Carenza di ferro: cosa comporta e quali sono i sintomi

Una delle carenze nutrizionali più comuni nei Paesi in via di sviluppo e in quelli sviluppati è la carenza di ferro. I principali sintomi di carenza di ferro sono i seguenti:

•    Sensazione di stanchezza e debolezza
•    Diminuzione del rendimento scolastico e nel lavoro
•    Difficoltà a mantenere la temperatura corporea
•    Diminuzione della funzione immunitaria, quindi aumento della suscettibilità alle infezioni
•    Glossite (una lingua infiammata)

La carenza di ferro è direttamente collegata a minori capacità cognitive. Il ferro infatti è coinvolto in diversi sistemi enzimatici nel cervello, tra cui quelli che intervengono nella produzione di energia, nella sintesi del recettore della dopamina, nella mielinizzazione delle cellule nervose e nella regolazione della crescita del cervello. Inoltre, il ferro sembra modificare i processi di sviluppo nei neuroni dell’ippocampo alterando la crescita dendritica. Diversi studi[2] hanno trovato prestazioni significativamente inferiori nelle competenze linguistiche, capacità motorie e attenzione nei bambini i cui livelli di ferritina erano più bassi e vi è un ampio consenso scientifico sul fatto che la carenza di ferro abbia un impatto negativo sulle capacità cognitive, comportamentali e motorie e questi deficit cognitivi possono comparire a qualsiasi età. La mancanza di ferro è infatti chiaramente legata ad alterazioni cerebrali a livello dell’ippocampo, dei mitocondri del cervello, del metabolismo della dopamina, un neurotrasmettitore, e della mielinizzazione delle fibre nervose.

Una delle conseguenze più preoccupanti della carenza di ferro nei bambini è l’alterazione del comportamento e delle prestazioni cognitive, per la quale esiste ricchezza di ricerca clinica, biochimica e neuropatologica che mostra come la carenza di ferro possa esercitare un effetto deleterio diretto sull’apprendimento e lo sviluppo cerebrale, il che si può verificare anche con normali livelli di emoglobina[3].

In gravidanza e durante l’allattamento è altamente consigliato un consumo frequente di alimenti che apportano ferro altamente assimilabile. Il maggior fabbisogno di ferro è dovuto al maggior volume di sangue: le cellule del bambino respirano con l’ossigeno trasportato dal ferro (emoglobina) della madre. Durante la gravidanza, la mancanza di ferro può compromettere il funzionamento cerebrale, l’apprendimento e la memoria del bambino: i neonati con bassi livelli di ferro hanno un ritardo dello sviluppo neuro cognitivo e motorio, un fatto confermato anche da una recente ricerca condotta presso l’ospedale pediatrico di Los Angeles e pubblicata su Pediatric Research[4], una delle riviste più prestigiose del settore.

Fabbisogno giornaliero di ferro per età, sesso e condizione

 

ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI FERRO PER LA POPOLAZIONE

 Categorie  Ferro (mg)
 Bambini 13
Adolescenti Maschi
13
 Adolescenti Femmine
18
Adulti Maschi
10
Adulti Femmine
18
Anziani Maschi
10
 GRAVIDANZA 27
 ALLATTAMENTO 11
 Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)

Alimenti che contengono ferro: tabella nutrizionale

 

 ALIMENTO (100 grammi)

Ferro, mg

 Milza di bovino
 42
 Fegato di suino, crudo  18
 Tè (foglie)  15,2
 Corvina  14,4
 Cacao amaro in polvere  14,3
 Crusca di frumento
12,9
 Fegato di ovino
12,6
 Storione, uova (caviale)
11,8
 Fagioli - Borlotti secchi crudi
8,8
 Lenticchie secche crude
8
 Soia secca
6,9
 Ceci secchi crudi
6,4
 Ostrica 6
 Cozza o mirtilo
5,8
 Mormora 5,6
 Scorfano 5,5
 Uova di gallina, tuorlo
4,9
Occhiata 4,2
Prezzemolo 4,2
Spigola 4,1
Cavallo 3,9
 Spinaci crudi
2,9
 Acciuga o alice, fresca
2,8
Gamberi, sgusciati, surgelati
2,6
Bresaola 2,4
Mortadella di bovino e suino
2,2
Trota, surgelata
2,1
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]
 1,9
 Sarda fresca  1,8
 Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]  1,8
 Cefalo muggine  1,8
 Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]  1,8
 Salame cacciatore  1,7
 Indivia  1,7
 Tonno, sott'olio, sgocciolato  1,7
 Maiale, pesante, coscio  1,7
 Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti



[1] Wheal MS, DeCourcy-Ireland E, Bogard JR, Thilsted SH, Stangoulis JC. Measurement of haem and total iron in fish, shrimp and prawn using ICP-MS: Implications for dietary iron intake calculations. Food Chem. 2016 Jun 15;201:222-9.
[2] Beard,J.L. Why iron deficiency is important in infant development. J. Nutr. 2008. 138, 2534–2536.
[3] Jáuregui-Lobera I. Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatr DisTreat. 2014 Nov 10;10:2087-95.
[4] Monk C, Georgieff MK, Xu D, Hao X, Bansal R, Gustafsson H, Spicer J, Peterson BS. Maternal prenatal iron status and tissue organization in the neonatal brain. Pediatr Res. 2015 Nov 24.