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Il potassio: a cosa serve e gli alimenti che lo contengono

Alimenti che contengono potassio – alimenti ricchi di potassio

Le proprietà, le funzioni e i benefici del potassio per il nostro organismo

Il potassio è un minerale molto importante per il corretto funzionamento di tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo umano. È il catione predominante nelle cellule animali e vegetali e ne determina il volume. Gli enzimi presenti nelle cellule si sono evoluti per lavorare in un ambiente ricco di potassio. Come il sodio, il cloro e il magnesio, il potassio è un elettrolita, una sostanza cioè che conduce l’elettricità nell’organismo.

Il potassio è fondamentale per la funzione del cuore e svolge un ruolo chiave nella contrazione sia del muscolo scheletrico che della muscolatura liscia, il che lo rende importante per la normale digestione e la funzione muscolare. Interviene nella funzione nervosa e aiuta a regolare il battito cardiaco, oltre ad essere essenziale per trasportare le sostanze nutrienti all’interno delle cellule e dei prodotti di scarto al di fuori di esse[1].

Una dieta ricca di potassio aiuta a compensare alcuni degli effetti nocivi del sodio sulla pressione arteriosa. Il potassio è un minerale che lavora a stretto contatto con il sodio per mantenere l’equilibrio acido-base del corpo e controlla la quantità di fluidi e del pH all’interno delle cellule, mentre il sodio svolge la stessa funzione all’esterno delle cellule.

Partecipa anche al funzionamento dei reni e delle ghiandole surrenali, oltre a contribuire a molte reazioni enzimatiche, alla sintesi proteica e al metabolismo dei carboidrati. Seguire una dieta equilibrata, che preveda l’assunzione di una quantità di potassio superiore a quella di sodio, favorisce il processo di eliminazione di quest’ultimo e il mantenimento della pressione entro i limiti.

Questo è confermato anche dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)[2]: gli adulti dovrebbero consumare meno di 2.000 mg di sodio, o 5 grammi di sale, e almeno 3.510 mg di potassio al giorno, perché una persona con i livelli di sodio elevati e bassi livelli di potassio può essere a rischio di un aumento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiache e ictus, la prima causa di morte e disabilità a livello globale.

Attualmente, la maggior parte delle persone consuma troppo sodio e non abbastanza potassio. L’OMS raccomanda un aumento del consumo di potassio anche nei bambini di età superiore ai 2 anni, perché i bambini con un’elevata pressione sanguigna spesso diventano adulti con pressione sanguigna elevata.

Carenza di potassio: cosa comporta e quali sono i sintomi

La carenza di potassio si manifesta con sintomi di stanchezza, debolezza e crampi muscolari, transito intestinale rallentato, gonfiore, dolore addominale e costipazione. Piccoli cambiamenti nei livelli di potassio presente all’esterno delle cellule possono causare gravi effetti a carico del cuore, del sistema nervoso e dei muscoli.

Alimenti che contengono potassio – alimenti ricchi di potassio

L’inadeguatezza frequente dei livelli di potassio può causare una vera e propria carenza (ipopotassiemia) che se grave può portare a paralisi muscolare e aritmie cardiache. In generale, un’adeguata assunzione di potassio è sufficiente a coprire il deficit, ma i casi gravi richiedono l'intervento di un medico.

Anche avere troppo potassio nel sangue può causare problemi, ma questa situazione è più rara, tranne che nelle persone anziane, perché i loro reni sono meno efficienti ad eliminare il potassio in eccesso. Le persone anziane devono fare attenzione quando assumono farmaci che possono influenzare i livelli di potassio, come i farmaci non steroidei anti-infiammatori (FANS) e gli ACE-inibitori.

Alimenti ricchi di potassio: quali sono?

Tutti gli alimenti, vegetali o animali, sono fatti di cellule, quindi ogni alimento contiene potassio; ce ne sono però alcuni che ne contengono in misura maggiore. Come mostrato nella tabella sottostante, i cibi ricchi di potassio sono: i fagioli e in generale tutti i legumi (circa 1.300 mg di potassio per 100 g), la frutta in guscio (noci, mandorle, ecc. circa 800 mg / 100 g), le verdure come spinaci, cavoli, prezzemolo e i tuberi come le patate (circa 550 mg / 100 g), i salumi (circa 500 mg / 100 g), il pesce (circa 450 mg / 100 g), la frutta come i kiwi e le banane e la carne (circa 350 mg / 100 g).

Le verdure più ricche di potassio sono quindi gli spinaci, la rucola, i finocchi e i carciofi.

Elenco completo degli alimenti con potassio

Alimento (100 grammi)

Potassio (mg/100g p.e.)

Salsa tomato ketchup

5901

Soia secca

1740

Melù o pesce molo, stoccafisso secco

1500

Fagioli crudi

1445

Albicocche, disidratate

1260

Crusca di frumento

1160

Patatine fritte, in busta

1060

Fichi, secchi

1010

Pistacchi

972

Uva, secca

864

Prugne secche

824

Mandorle dolci, secche

780

Datteri, secchi

750

Acciuga o alice, sott'olio

700

Arachidi, tostate

680

Prezzemolo

670

Sarda fresca

630

Aglio

600

Patate crude

570

Anacardi

565

Spinaci crudi

530

Corvina

527

Bresaola

505

Salame Napoli

494

Frumento duro

494

Speck

484

Trota, surgelata

470

Rughetta o rucola

468

Nocciole, secche

466

Trota

465

Prosciutto crudo, disossato

454

Avocado

450

Cavoli di bruxelles crudi

450

Grano saraceno

450

Tarassaco o dente di leone

440

Muesli

440

Farro

440

Milza di bovino

429

Occhiata

427

Salmone, affumicato

420

Oca

406

Coregone

400

Kiwi

400

Castagne

395

Finocchi crudi

394

Tacchino, fesa cruda

382

Pesce gatto

380

Indivia

380

Carciofi crudi

376

Pollo, petto crudo

370

Maiale, leggero, coscio

370

Sgombro o maccarello fresco

360

Coniglio intero crudo

360

Coniglio intero, surgelato

360

Vitello, filetto crudo

360

Melù o pesce molo fresco

356

Fegato di suino, crudo

356

Pollo, fuso senza pelle crudo

355

Spinaci, surgelati

354

Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile]

350

Banane

350

Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti

 



[1] Endre Z. H. and Robinson J. 2012. Water, electrolytes, and acid-base balance. In: Essentials of Human Nutrition. Mann  J and  Truswell S Fourth Edition 720 pages Edited by Oxford University Press
[2] Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012.

 

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