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Il fosforo: a cosa serve nella dieta e gli alimenti che lo contengono

Alimenti che contengono fosforo – alimenti ricchi di fosforo

Le proprietà, le funzioni e i benefici del fosforo per il nostro organismo

Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel corpo umano, dopo il calcio, ed è un componente essenziale di tutti i tessuti vitali. Oltre al suo ruolo nella componente minerale dello scheletro di tutti i vertebrati, il fosforo è coinvolto nella struttura della membrana cellulare o delle molecole fondamentali come il DNA e l’RNA, nel metabolismo energetico (come ATP e GTP), e nell’attivazione enzimatica. Nel corpo umano l’85% del fosforo si trova nelle ossa e nei denti e il restante 15% distribuito nel sangue e nei tessuti (specialmente il tessuto nervoso)[1].

La funzione principale sia del fosforo che del calcio è la formazione dell’idrossiapatite, il maggior costituente inorganico delle ossa. Il fosforo non coinvolto nella mineralizzazione ossea si trova nelle cellule, dove partecipa a molte reazioni associate al metabolismo energetico. Il glucosio, il più importante carburante dell’organismo della maggior parte delle reazioni cellulari, deve essere “fosforilato” prima di cominciare le reazioni legate alla produzione di energia, e la moneta energetica prodotta è l’ATP una molecola che contiene tre legami fosfato altamente energetici.

Carenza di fosforo: cosa comporta e quali sono i sintomi

L’assunzione raccomandata per la popolazione Italiana (PRI) di fosforo per gli adulti oltre i 18 anni è di 700 milligrammi al giorno, che corrisponde alla quantità necessaria per mantenere le concentrazioni ematiche normali di fosforo. Nei ragazzi il PRI è più elevato perché dagli 11 anni fino ai 17 anni la quantità raccomandata è di 1250 milligrammi al giorno.[2]

Il fosforo è quindi un componente strutturale essenziale delle membrane cellulari e degli acidi nucleici, ma è anche coinvolto in diversi processi biologici, tra cui: la produzione di energia, i meccanismi di segnalazione tra le cellule (attraverso le reazioni di fosforilazione) e la regolazione dell’omeostasi acido-base. La carenza di fosforo alimentare è rara e osservata solo in caso di patologie che coinvolgono l’escrezione renale di fosforo. I sintomi includono perdita di appetito, debolezza muscolare, fragilità ossea, intorpidimento delle estremità e rachitismo nei bambini. Uno stato carente di fosforo può essere trovato nei neonati prematuri, nei vegani, negli alcolisti e tra le persone anziane con diete povere di nutrienti.

Alimenti che contengono fosforo – alimenti ricchi di fosforo

Concentrazioni elevate di fosforo nel sangue sono associate con un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di disfunzione vascolare. L’iperfosfatemia, è comune negli individui con funzione renale compromessa ed è caratterizzata da un anormale elevato accumulo di fosforo nel sangue, perché i reni non sono in grado di espellerlo efficacemente.

La concentrazione di fosforo nel sangue è regolata principalmente dall’escrezione renale, ma anche dalle variazioni del grado di assorbimento. Studi osservazionali suggeriscono che l’assunzione di un basso rapporto calcio/fosforo può essere dannosa per la salute delle ossa, soprattutto nelle donne ad aumentato rischio di osteoporosi. Questa situazione si verificherebbe quando l’apporto adeguato per il calcio non è soddisfatto, come può accadere negli adolescenti e negli adulti che sostituiscono regolarmente le bevande analcoliche al latte o che comunque consumano pochi alimenti contenenti calcio.

Alimenti ricchi di fosforo: quali sono?

Il fosforo è presente in molti alimenti, ed è un componente di molti additivi alimentari comunemente usati. La biodisponibilità del fosforo nel cibo è generalmente molto elevata: l’organismo assorbe circa il 70% del fosforo nella dieta. I fitati però, presenti nei cereali, nei legumi e nei semi ne riducono l’assorbimento.[3]

Questo elevato assorbimento, oltre all’ampia disponibilità di fosforo negli alimenti, rende questo minerale non meno importante di quanto non sia il calcio, che presenta minore biodisponibilità e fonti più limitate. La forma attiva della vitamina D migliora l’assorbimento del fosforo, come avviene per il calcio.

Il latte, il formaggio, la carne e il pane forniscono la maggior parte del fosforo nella dieta di una persona adulta. Sono anche buone fonti i cereali per la prima colazione, la crusca, le uova, la frutta in guscio e il pesce. Circa il 20% del fosforo nella dieta proviene dagli additivi alimentari, presenti soprattutto nei formaggi e nei salumi, ma anche in molte bevande analcoliche (acido ortofosforico).

Il fosforo nel pesce

I prodotti della pesca sono una buona fonte di fosforo, come del resto gli altri alimenti di origine animale. I filetti di pesce e gli altri prodotti che generalmente consumiamo contengono solo piccoli residui di tessuto scheletrico e così forniscono quantità minori di calcio e fosforo rispetto al pesce intero. Quando invece si mangia il pesce intero (lattarini, piccole acciughe, sardine o triglie) le ossa e la lisca possono fornire nella dieta quantità significative di calcio e fosforo. Tra le specie marine che contengono più fosforo ci sono le spigole ed le orate d'allevamento, i lattarini, il salmone e i gamberi.

Quantità di fosforo nei vari tipi di pesce

Alimento

Fosforo (mg/100g p.e.)

Spigola d'allevamento, filetti

1150

Orata fresca d'allevamento, filetti

1050

Storione, uova [caviale]

355

Acciuga o alice, sott'olio

351

Lattarini

350

Gamberi, freschi

349

Salmone fresco

280

Trota iridea d'allevamento, filetti

279

Ostrica

267

Dentice, fresco

264

Tonno, fresco

264

Rombo

264

Sgombro o maccarello fresco

264

Salmone, affumicato

250

Cozza o mitilo

236

Merluzzo o nasello

224

Triglia

218

Sarda fresca

215

Spigola

202

Acciuga o alice, fresca

196

Sogliola, fresca

195

Merluzzo o nasello crudo

194

Polpo

189

Calamaro, fresco

189

Dentice, surgelato

188

Merluzzo o nasello, surgelato

188

Sogliola, surgelata

174

Calamaro, surgelato

170

Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati

168

Orata, surgelata

125

Aringa fresca

113

Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti

 



[1] Heaney RP. Phosphorus. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell; 2012; 447-458.
[2] Heaney RP. Phosphorus. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell; 2012; 447-458.
[3] Heaney RP. Phosphorus. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell; 2012; 447-458.

 

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