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Cibi "brucia grassi": quali sono?

Gli alimenti brucia grassi esistono?

Dall’ aceto al pompelmo, dall’ananas all’acqua calda… in circolazione ci sono una serie di informazioni, soprattutto sul web che indicano le proprietà brucia grassi di alimenti o bevande. Ma anche se le informazioni disponibili con un clic del mouse sono in grado di convincere anche i consumatori più attenti, è bene ribadire che non esiste un cibo che riesca a bruciare il grasso corporeo.

Ci sono però delle buone strategie per perdere peso in salute e ci sono, in effetti, degli alimenti che andrebbero privilegiati, perché possono aumentare il senso di sazietà e quindi consentono di mangiare meno, o perché contengono nutrienti che per essere utilizzati richiedono una spesa calorica maggiore.

Gli alimenti che generano forti sensazioni di sazietà hanno dei benefici evidenti per la gestione del peso. La sazietà è la sensazione di pienezza che abbiamo dopo aver mangiato e tale sensazione ci permette di non aver voglia di mangiare per un certo periodo di tempo dopo un pasto, controllando quindi le quantità di cibo che si assumono. Se ci sentiamo davvero “pieni” o sazi dopo un pasto, è infatti molto probabile che passerà un periodo molto lungo prima di sentirsi nuovamente affamati e che si riesca anche a mangiare meno al pasto successivo.

La sazietà è controllata da diversi fattori che iniziano quando un alimento o una bevanda sono consumati e continuano quando il cibo entra nell’intestino, viene digerito e assorbito. Ci sono segnali “meccanici” in grado di stimolare delle aree del cervello dedicate alla sensazione di sazietà, come per esempio la dilatazione dello stomaco, o altri di tipo ormonale che dicono al cervello quanto grasso abbiamo immagazzinato nel corpo e se abbiamo o meno bisogno di mangiare. Ma ci sono anche delle strategie pratiche per limitare le calorie.

Cibi brucia grassi: il ruolo della carne, del pesce, delle uova e dei legumi

Gli alimenti ricchi di proteine sono in grado di farci sentire maggiormente pieni rispetto, per esempio, ai cibi ricchi di grassi o di carboidrati. Assumere quindi alimenti che contengono proteine ad ogni pasto potrebbe aiutare a mantenere alto il senso di sazietà.

L’idea che ci sia una gerarchia dell’effetto saziante dei macronutrienti con un ordine che va appunto dalle proteine, seguite dai carboidrati, seguiti dai grassi è stata più volte confermata da tanti studi[1]: oggi si può senz’altro dire che se un alimento è “ad alto contenuto proteico” fornisce un maggiore senso di sazietà e che l’aumento della composizione proteica della dieta, senza cambiare l’energia netta, può portare a una maggiore perdita di peso.

Gli alimenti ricchi di proteine sono le carni, il pesce, le uova e i legumi. Se l’obiettivo è quello di perdere peso è poi consigliabile scegliere i tagli più magri delle carni e rimuovere la pelle del pollame.

Le proteine sono vincenti anche per un altro fattore: quello che viene detto l’effetto termico del cibo, ossia la quantità di energia spesa per la digestione degli alimenti. E questa dipende dai nutrienti che li compongono. L’effetto termico dei carboidrati e dei grassi è infatti meno della metà rispetto a quello delle proteine. Diversi studi[2] hanno dimostrato che si possono spendere una maggiore quantità di energie se nella dieta sono presenti più proteine; una spesa che, se confrontata con diete a uguale apporto calorico ma con meno proteine, può portare da sola ad una perdita di peso compreso tra 1 e 2 kg all’anno.[3]

Cibi brucia grassi: il ruolo della frutta, degli ortaggi, dei legumi e dei cereali

Un’altra strategia vincente è quella di consumare ad ogni pasto alimenti che apportano fibra, altro nutriente in grado di aumentare la sensazione di pienezza. Le fibre sono carboidrati complessi indigeribili, presenti nelle pareti delle cellule vegetali, che svolgono molte importanti funzioni biologiche, oltre ad aumentare il senso di sazietà e a prevenire quindi obesità e sovrappeso. La fibra contribuisce infatti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ritardando lo svuotamento dello stomaco; la fibra solubile riduce i livelli di colesterolo nel sangue e, di conseguenza il rischio di malattie cardiache.

La fibra si trova negli alimenti di origine vegetale, tra cui frutta, ortaggi, cereali integrali  e legumi. L’avena e l’orzo integrali e i legumi hanno il contenuto maggiore di fibra solubile. L’effetto saziante dei cibi ricchi di fibre è dovuto a diversi fattori. Innanzitutto tendono a richiedere un tempo maggiore di masticazione, maggiore quantità di saliva e succhi gastrici prodotti e causano l’espansione dello stomaco[4]: un effetto che viene immediatamente trasferito al cervello e che ci induce a ridurre il tasso di ingestione e la quantità totale di cibo consumato.

Il ruolo dell'acqua nella dieta "brucia grassi"

La densità energetica di un alimento, la quantità cioè di energia (o calorie) per grammo di cibo, ha una forte influenza sulla quantità di cibo che si assume. Gli alimenti a bassa densità energetica forniscono meno energia per grammo e possono essere consumati in maggiori quantità senza apportare al nostro organismo troppe calorie.

Si riduce la densità energetica di un cibo diminuendo il contenuto di grassi, scegliendo più spesso alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura. L’acqua  è un ingrediente chiave, ma non l’acqua che si beve con il pasto, bensì quella naturalmente contenuta negli alimenti e nelle preparazioni. In pratica l’acqua della frutta e degli ortaggi o quella presente in una minestra, in un brodo in un’insalata.

Un’ esperta degli studi sull’effetto della densità energetica e del volume degli alimenti sul senso di sazietà, la prof. Barbara Rolls[5], ha stilato una specie di classifica degli alimenti in base alla loro densità di energia, indicando che, se si vuole perdere peso, bisognerebbe preferire ad ogni pasto gli alimenti a minor densità energetica.

Qui di seguito la lista degli alimenti classificati per densità di energia:

•    Densità energetica molto bassa. La maggior parte della frutta e degli ortaggi, il latte scremato, le zuppe di ortaggi.
•    Densità energetica bassa. Cereali cotti (orzo, pasta); cereali con latte a basso contenuto di grassi; carni magre e legumi;  insalate.
•    Densità energetica media. Include carni; formaggi;
•    Densità energetica alta. Include cracker; patatine fritte; caramelle o cioccolatini; biscotti; noccioline; olio e burro.

Concludendo, non c'è cibo che bruci il grasso corporeo e le diete che si concentrano su singoli alimenti possono essere anche dannose perché solo dalla varietà si ottengono tutte le sostanze e i nutrienti essenziali per la nostra salute.



[1] Blundell, J. E., & Macdiarmid, J. I. (1997). Fat as a risk factor for overconsumption: satiation, satiety, and patterns of eating. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), S63eS69.
[2] Halton TL, Hu FB (2004) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 23: 373-385.
[3] Papagiannidou E, Tsipis A, Athanassiadou AM, Petrou E, Athanassiadou P (2013) Dietary Energy Density, Satiety and Weight Management. Journal of Food Processing & Technology 2: 585
[4] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418.
[5] Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009 Jul 14;97(5):609-15. - Vernarelli JA, Mitchell DC, Rolls BJ, Hartman TJ. Dietary energy density and obesity: how consumption patterns differ by body weight status. Eur J Nutr. 2016 Oct 13. - Williams RA, Roe LS, Rolls BJ. Comparison of three methods to reduce energy density. Effects on daily energy intake. Appetite. 2013 Jul;66:75-83.

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