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Le proprietà benefiche dei semi: ecco come usarli per preparare piatti gustosi e leggeri

“ Consumare semi significa fare scorta di micronutrienti ad altissimo valore nutrizionale. ”
Qualcuno li chiama smartfood: sono quegli alimenti che hanno poteri benefici sul nostro organismo perché riducono il livello del colesterolo nel sangue, sono ricchi di antiossidanti e perché presentano spiccate proprietà anti-infiammatorie. Come i semi, per esempio. Se una manciata di semi di zucca può insaporire un’insalata e un cucchiaio di semi di chia può rendere più delizioso uno yogurt, meno noti sono i benefici dei semi per la nostra salute. Scopri quali sono le proprietà dei semi e come usare i semi in cucina per aggiungere gusto e benessere al tuo piatto.
Proprietà dei semi – benefici dei semi - come usare i semi in cucina
Ogni seme presenta proprietà differenti ma tutte le tipologie hanno in comune una caratteristica: sono fonte di vitamine, minerali, fibre e, soprattutto, di acidi grassi essenziali mono- e poli-insaturi che sono i grassi che “fanno bene”.

Tutte le proprietà benefiche dei semi

La passione per i semi sta spopolando, e a ragion veduta. Non è soltanto una questione di mode: facili da mangiare e da abbinare (nelle insalate, per esempio, sono perfetti!), sono un ottimo alleato per rendere più sana ed equilibrata la nostra alimentazione. Per esempio, i semi di chia, come quelli di lino, sono ricchi di acidi grassi omega 3.  Proprio per il loro contenuto in acidi grassi, tutti i semi oleosi sono molto calorici per cui non bisogna abusarne.  Ecco le varietà più importanti e le loro caratteristiche.

I semi di zucca per combattere la stanchezza

Come combattere la stanchezza? Prova con i semi di zucca sono tra i più calorici e più del 34% del loro apporto energetico è fornito dalle proteine che contengono in quantità molto maggiore rispetto agli altri semi oleosi.  Per questo vanno considerati come dei veri booster di energia per l’organismo.  Inoltre, sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina coinvolto nella modulazione dell'umore. I semi di zucca sono i più ricchi di vitamina C e abbondano di composti ad attività antiossidante[1] e possono essere utili per il controllo della glicemia[2]. In più, contengono lignani, proteine note per le loro proprietà antimicrobiche e anti-virali. Come altre tipologie di semi, anche quelli di zucca sono ricchi di ferro, rame, magnesio, fosforo, vitamina B e di acidi grassi poli-insaturi, che contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue e, quindi, sono utili per prevenire le malattie cardiovascolari.

Semi di lino: la migliore fonte vegetale di omega 3 e omega 6

I semi di lino sono ricchissimi di acidi grassi polinsaturi essenziali come l’omega 3 (acido alfa-linoleico) e omega 6 (acido linoleico), importanti per la salute di cuore e cervello: entrambi vanno introdotti attraverso l’alimentazione quotidiana, dal momento che non sono prodotti dall’organismo. Tra gli altri elementi che rendono i semi di lino preziosi per la salute c’è la lecitina, un insieme di fosfolipidi che, come i lignani, svolge una potente azione antiossidante. Non solo: uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism[3] ha dimostrato che introdurli nella dieta aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla grande quantità di fibre presenti. Ma importante è anche il loro potere depurativo: fibre e mucillagini, di cui i semi di lino sono ricchissimi, aiuterebbero non solo a trarre sollievo da irritazioni allo stomaco o in caso di difficoltà nella digestione, ma sarebbero anche amici dell’intestino, facilitando il suo funzionamento. E poi, ricerche recenti stanno dimostrando il loro potere contro il cancro: secondo una ricerca della Duke University in North Carolina, infatti, mangiarne 30 grammi al giorno accompagnati a una dieta con pochi grassi, abbasserebbe la possibilità di sviluppare il cancro alla prostata.

Con i semi di chia fai il pieno di vitamina B3

Sono i meno calorici tra i semi oleosi e i più ricchi in fibre (34 gr in 100 gr di semi). Sono ricchi di vitamina C derivando da una pianta tipica del Messico, la cosiddetta Salvia Hispanica e hanno pertanto elevato potere antiossidante, utile per la prevenzione di molte malattie. Quello però di cui sono eccezionalmente ricchi è di vitamina B3 (niacina o vitamina PP) contenendone circa 9 mg in 100 gr di semi, che rappresenta il 50% del apporto giornaliero raccomandato per un adulto.  Per tale ragione aiutano il funzionamento del sistema nervoso e del fegato e la salute della pelle.
I semi di chia contengono anche una buona dose di aminoacidi che svolgono un ruolo fondamentale nella formazione delle proteine. Rimarcabile, anche il contenuto di ferro, vitamina A e B6: il primo contribuisce al trasporto di ossigeno verso organi e tessuti, mentre la vitamina A favorisce la crescita delle ossa e protegge la pelle; infine, la B6 aiuta le difese immunitarie, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento. Oltre al ferro, nei semi di chia troviamo potassio, magnesio e soprattutto calcio: insieme al sesamo, i semi di chia sono una delle più importanti fonti di approvvigionamento di questo minerale.

Semi di sesamo: un aiuto contro il colesterolo

Tra i semi oleosi sono quelli più ricchi di ferro e sono pertanto utili nel prevenire l’anemia da carenza di questo minerale che è la più frequente specialmente nelle donne.  In più, come i semi di chia, sono tra le maggiori fonti vegetali di calcio presenti in natura e sono dunque utili per combattere l’osteoporosi. Alcuni studi[4], poi, dimostrano come i semi di sesamo contribuiscano ad abbassare il livello di colesterolo del sangue. Il merito è dell’acido lineoleico e del fitosterolo, di cui il sesamo è ricco. Le stesse ricerche dimostrano come i semi di sesamo contribuiscano a innalzare i livelli di vitamina E presenti nell'organismo: si tratta di una vitamina nota per le sue proprietà antiossidanti. E, sempre a proposito di vitamine, i semi di sesamo sono tra i più ricchi di vitamine del gruppo B che, come è noto, sono fondamentali per il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso.

Tutti gli usi in cucina dei semi

Si sono ormai diffusi nella nostra cultura culinaria e sono utilizzati anche dai grandi chef per i loro piatti: se da una parte i semi sono ingredienti gourmet, dall’altra sono un vero concentrato di salute da non far mancare in cucina. Ecco come usarli.

Semi di zucca: dagli impasti per il pane alla colazione

I semi di zucca possono essere mangiati sia al naturale sia tostati. Se preferisci tostarli, puoi utilizzare una padella calda antiaderente per qualche minuto oppure il forno a 180 gradi: mescola di tanto in tanto, fino a che non risulteranno dorati e croccanti. Così come i semi di girasole e sesamo, inoltre, quelli di zucca possono essere macinati per creare una sorta di farina ed essere inseriti nell’impasto di pane e focacce. Scegli questi semi per arricchire il muesli nello yogurt al mattino, oppure utilizzali per la preparazione di biscotti e barrette energetiche, insieme alla frutta secca.

Semi di lino: dalle insalate alle zuppe fino ai centrifugati

I semi di lino si sposano bene con le insalate ma anche con altri tipi di verdure come, per esempio, finocchi e carote crude: prova a spargerli su ortaggi lessi o grigliati oppure ripassati in padella. I semi di lino possono essere assunti crudi, come condimento di verdure, oppure cotti, per esempio unendoli all'impasto del pane. Inoltre, per chi ama zuppe, vellutate e minestroni, si può aggiungere una manciata di semi alla propria ricetta, come, per esempio, quella del minestrone Leggeramente Bontà di semi Findus in cui trovi anche i semi di zucca. Infine, i semi di lino, meglio se tritati finemente, sono il compendio ideale da aggiungere a frullati e centrifugati di frutta e verdura, per renderli ancora più gustosi.

Semi di chia per ricette dolci e salate

I semi di chia hanno un sapore neutro, che non copre quello degli altri ingredienti: ecco perché possono essere usati per ricette sia dolci che salate. Se vuoi iniziare al meglio la giornata, puoi aggiungere ai cereali un cucchiaio di semi di chia; sono perfetti anche nell’impasto di pani e biscotti. Inoltre, poiché una volta assorbita l’acqua, rilasciano una sorta di gel, sono ottimi come addensanti naturali per la preparazione di budini e creme.

Semi di sesamo: dal pane ai secondi piatti

I semi di sesamo sono utilizzati soprattutto per la preparazione di ricette salate. Arricchiscono principalmente gli impasti di pane e prodotti da forno, ma sono perfetti anche per realizzare panature per verdure o carne: basterà sostituirli al pangrattato. Il sesamo è molto apprezzato nella tradizione culinaria orientale: è tostato e unito al sale per ricavare il gomasio - un condimento ottenuto dai semi di sesamo delicatamente tostati e in seguito mescolati con sale marino - usato per insaporire insalate, verdure bollite e legumi. Nella cucina mediorientale, invece, dai semi di sesamo tostati e tritati si ottiene la tahina, una pasta fluida ma dalla consistenza burrosa conosciuta anche come burro o crema di sesamo, usata nell’hummus o per insaporire la carne.

Idee di ricette con semi e minestrone

Vuoi dare un tocco di gusto in più al tuo minestrone? Ecco alcune ricette con semi, facili da realizzare.

I semi, in particolare quelli di zucca, sono perfetti per dare un tocco di croccantezza al tuo minestrone. Scegli una ricetta a base di carote, zucchine, pomodori, fagiolini, cipolla e porro e aggiungi, a fine cottura, una manciata di semi di zucca. Se vuoi rendere ancora più denso il minestrone o la vellutata, l’ideale è arricchire il piatto con semi di lino o semi di sesamo: la scelta dipende dal risultato che vuoi ottenere. I primi, infatti, sono molto delicati, mentre i semi di sesamo aggiungono un’inconfondibile nota saporita. Vuoi preparare una ricetta con semi di sesamo? Unisci 200 grammi di piselli a 100 di spinaci e 100 di zucchine, da cucinare a parte in un litro di acqua. Nel frattempo fai cuocere circa 100 grammi di riso da condire con semi di sesamo neri tostati; infine, aggiungi il riso alle verdure.
Anche i semi di chia rappresentano un nutriente e salutare completamento per le creme di verdura o i minestroni: scegli il tuo mix ideale di ortaggi e unisci i semi a fine cottura, lasciandoli riposare per qualche minuto. Ecco una ricetta semplice: taglia e unisci 100 grammi di patate con cipolla, carote, ceci, zucchine e fagiolini: una volta tagliate e rosolate le verdure, versale in poco più di un litro di acqua e lascia cuocere per circa 40 minuti. A fine cottura aggiungi i semi di chia e insaporisci, se desideri, con del formaggio grattugiato.

Le cose da ricordare su proprietà e benefici dei semi in cucina

  • I semi sono ricchi di principi nutritivi come vitamine, proteine e acidi grassi essenziali poli-insaturi come l’acido linoleico e linolenico che aiutano a controllare il livello di colesterolo nel sangue.
  • Oltre a essere alleati del benessere, i semi aggiungono sapore e croccantezza alle pietanze come, per esempio, il minestrone.
  • Per approfittare delle proprietà nutritive dei semi, basta aggiungerne una manciata ai tuoi alimenti. In alternativa, come per i semi di zucca, puoi mangiarli, crudi o tostati, al posto del solito snack.
Proprietà e benefici dello zenzero – usi in cucina dello zenzero

Puoi usare i semi per:

  • rendere più gustosa la colazione
  • insaporire il tuo minestrone
  • arricchire le tue insalate o i tuoi contorni verdi
Contenuti redatti in collaborazione con Network Comunicazione

[1] J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):1008-15. doi: 10.1007/s13197-013-1089-5. Epub 2013 Jul 12. Evaluation of the potential of squash pumpkin by-products (seeds and shell) as sources of antioxidant and bioactive compounds. Saavedra MJ1, Aires A2, Dias C3, Almeida JA3, De Vasconcelos MC2, Santos P4, Rosa EA5.
[2] Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(10):1322-9. doi: 10.1080/10408398.2011.635816. The hypoglycemic effect of pumpkin seeds, Trigonelline (TRG), Nicotinic acid (NA), and D-Chiro-inositol (DCI) in controlling glycemic levels in diabetes mellitus. Adams GG1, Imran S, Wang S, Mohammad A, Kok MS, Gray DA, Channell GA, Harding SE
[3] Pan A, Yu D, mark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X: Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 288-297. 10.3945/ajcn.2009.27469.
[4] Vopr Pitan. 2011;80(3):41-3. Nutritional value of sesame seeds. Martinchik AN.