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Vitamina B6: le proprietà e gli alimenti che la contengono

Vitamina B6

Vitamina B6 Alimenti e Proprietà – Consigli Alimentazione Findus

La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e nervoso, alla normale funzione psicologica, alla formazione dei globuli rossi e al metabolismo energetico.

Un recente studio condotto su 400.000 partecipanti sembrerebbe dimostrare che la contemporanea presenza di alti livelli di vitamina B6 e dell’amminoacido essenziale metionina sia associata a un minor rischio di cancro ai polmoni, anche in chi è fumatore o ex fumatore.

Ma la vitamina B6 fa molto di più. L’organismo ha bisogno di vitamina B6 per più di 100 reazioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo ed è anche coinvolta nello sviluppo del cervello del bambino durante la gravidanza e l’infanzia e nella funzione immunitaria.

Vitamina B6: quali alimenti la contengono?

La vitamina B6 è naturalmente presente in molti alimenti. È possibile infatti ottenere le quantità raccomandate assumendo una varietà di alimenti, tra cui i seguenti:

  • carne bovina, ma anche di pollo o tacchino, pesce e interiora, tutti alimenti ricchi di vitamina B6;
  • patate e altri ortaggi amidacei, come le carote;
  • frutta (esclusi gli agrumi).

Carenza di vitamina B6: i sintomi

La maggior parte delle persone ottengono quantità sufficienti di vitamina B6 dai cibi che mangiano. Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno una maggiore probabilità di altri di avere carenze per questa vitamina, come le persone con problemi renali o con malattie autoimmuni, compresa la celiachia, l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o la malattia infiammatoria intestinale.

La carenza di vitamina B6 è quindi rara, ma quando si verificano carenze i primi sintomi sono anemia, eruzioni cutanee pruriginose, pelle squamosa sulle labbra, fessure agli angoli della bocca, e una lingua gonfia. Altri sintomi di livelli molto bassi di vitamina B6 includono depressione, confusione mentale, e un sistema immunitario debole. I bambini che non ricevono abbastanza vitamina B6 possono diventare irritabili o soffrire di convulsioni.

Alcune ricerche indicano che le persone anziane che hanno livelli ematici più elevati di vitamina B6 hanno una migliore memoria. Tuttavia, gli integratori di vitamina B6 (da soli o in combinazione con vitamina B12 e/o acido folico) non sembrano migliorare la funzione cognitiva in soggetti sani o in persone affette da demenza.

Alcuni studi dimostrano che assumere supplementi di vitamina B6 possa ridurre i sintomi della sindrome premestruale, tra cui gli sbalzi d’umore, l’irritabilità, la perdita di memoria, il gonfiore e l’ansia. Inoltre la vitamina B6 può ridurre nausea e vomito durante la gravidanza.

È molto difficile arrivare ad assumere troppa vitamina B6 solo con le fonti alimentari.

Tabella riepilogativa delle quantità raccomandate di vitamina B6

ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE DI Vitamina B6
Categorie Vitamina B6 (µg)
Bambini 0,7
Adolescenti Maschi 1,1
Adolescenti Femmine 1,1
Adulti Maschi 1,1
Adulti Femmine 1,1
GRAVIDANZA 1,6
ALLATTAMENTO 1,7
Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)

Tabella riepilogativa delle quantità di vitamina B6 negli alimenti

Alimento (100 grammi) Vitamina B6, µg
FIOCCHI DI CRUSCA DI GRANO 1,80
RISO SOFFIATO 1,80
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 1,80
PISTACCHI, freschi 1,70
PISTACCHI, secchi 1,70
CIPOLLE, secche 1,60
CRUSCA DI GRANO 1,38
ZAFFERANO 1,30
SALVIA, fresca 1,21
ORIGANO, fresco 1,21
FUNGHI, secchi 0,97
LENTICCHIE, secche 0,93
STOCCAFISSO, secco 0,86
BOVINO, FEGATO 0,83
POLLO, FEGATINI 0,82
CALAMARO SURGELATO 0,79
SALMONE 0,75
NOCI, fresche 0,73
CALAMARO 0,69
NOCI, secche 0,67
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, TAGLI POSTERIORI, senza grasso visibile 0,66
PATATINE IN SACCHETTO 0,66
BOVINO, VITELLO, 4 MESI, CARNE MAGRA, senza grasso visibile 0,65
CASTAGNE, secche 0,64
PORRI 0,64
ARACHIDI, tostate e salate 0,63
MAIS 0,62
SUINO, CARNE GRASSA, senza grasso visibile 0,62
PROSCIUTTO COTTO, senza grasso visibile 0,61
TACCHINO, FESA (PETTO), senza pelle 0,61
PROSCIUTTO COTTO 0,61
Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”