Come cucinare i legumi: modalità di cottura e consigli per la preparazione

I legumi sono uno degli alimenti più antichi e diffusi. Poveri di grassi, ma ricchi di fibre, fitocomposti e micronutrienti, assicurano molteplici benefici per la nostra salute. Se consumati insieme ai cereali, forniscono all'organismo un apporto completo di proteine, dal valore biologico sovrapponibile a quelle di origine animale. È quindi evidente che i legumi meritino un ruolo di spicco nella dieta, ma come prepararli?

A chi desidera saperne di più su come cucinare i legumi, proponiamo una guida completa: dalle modalità di preparazione alle tempistiche, passando per i consigli per una cottura ottimale, scopriremo com'è semplice portare in tavola questi alimenti speciali, tanto graditi al palato quanto preziosi per il benessere dell'organismo.

 

Tutte le modalità e i tempi di cottura dei legumi

I legumi possono essere consumati sia freschi, se di stagione, sia secchi.

L'alternativa ottimale per conciliare tempi di cottura brevi e il mantenimento delle caratteristiche organolettiche del prodotto consiste nello scegliere legumi surgelati: già lavati e mondati, vengono congelati entro pochissimo tempo dalla raccolta, così da conservare tutte le caratteristiche del prodotto fresco, compreso lo stesso contenuto di proteine, carboidrati e vitamine. I piselli surgelati, tra le altre cose, mantengono praticamente intatto il loro patrimonio di acido folico. Uno dei vantaggi della surgelazione è la riduzione degli sprechi: i legumi si prestano ad essere facilmente dosati, con la possibilità di conservare il prodotto restante per le preparazioni successive. A ridursi sono anche i tempi di cottura, che generalmente si attestano su un massimo di 20-30 minuti.

Rispetto ai corrispettivi prodotti freschi ricchi in acqua, i legumi secchi risultano essere più proteici, ma anche più calorici. Anche la preparazione è più lunga, dal momento che, prima di poter procedere alla cottura, i legumi secchi vanno messi a bagno in acqua fredda (per un quantitativo pari a 3 volte il peso del prodotto). Per quanto riguarda i tempi di ammollo, questi dipendono dalla pezzatura e dalla varietà di legume, e oscillano tra un'ora e una notte intera. Dall'ebollizione, i legumi secchi cuociono in 1-2 ore, a seconda del tipo di seme, della durata del suo ammollo e della sua età.

I legumi in scatola sono invece già precotti, pertanto pronti all'uso: occorre tuttavia prestare attenzione al contenuto di sale, di solito presente in quantità elevate. Prima di consumare i legumi in scatola, comunque, è sempre bene risciacquarli accuratamente sotto l'acqua corrente.

 

Cucinare i legumi surgelati

La cottura dei legumi surgelati è un procedimento molto semplice: le possibili modalità di preparazione sono infatti le stesse del prodotto fresco. Un altro vantaggio è rappresentato dal fatto che, prima dell'uso, il prodotto non ha bisogno di essere decongelato o portato a temperatura ambiente.

I legumi surgelati si preparano direttamente in pentola, tuffandoli in poca acqua bollente non salata. Si riporta quindi a bollore e si lascia cuocere per i minuti indicati sulla confezione del prodotto o, comunque, fino al grado di cottura desiderato.

 

Per ridurre ulteriormente i tempi di preparazione, arrivando quasi a dimezzarli, è possibile affidarsi al microonde. Non occorre fare altro che versare i legumi ancora surgelati in un contenitore idoneo, aggiungere qualche cucchiaio d'acqua e coprire il tutto con un coperchio. Si passa quindi alla cottura vera e propria, impostando il microonde alla potenza suggerita per i minuti indicati sulla confezione. Una volta pronti, si elimina dai legumi l'acqua in eccesso e li si porta a tavola.

 

Consiglie e suggerimenti per una cottura ottimale dei legumi

Come si è visto, cucinare i legumi surgelati è facile e alla portata di tutti, compresi i meno abili ai fornelli. L'unica regola è non eccedere nei tempi di cottura: se troppo prolungati, possono infatti comportare la dispersione di una parte delle sostanze nutritive contenute nei legumi, oltre a comprometterne sapore e consistenza.

 

La cottura dei legumi secchi prevede, invece, qualche accortezza in più. Prima di essere messi in ammollo, è sempre bene lavare i legumi, per eliminare eventuali residui di polvere, altri contaminanti naturalmente presenti sull'alimento. Va inoltre ricordato che l'ammollo è uno step fondamentale della preparazione: se non vengono adeguatamente reidratati, i legumi secchi tendono infatti a indurirsi durante la cottura, presentandosi non solo spiacevoli al palato, ma anche più indigesti. Altri accorgimenti utili consistono nella sostituzione regolare del liquido di ammollo, nell'aggiunta di un pizzico di bicarbonato di sodio all'acqua stessa, per ammorbidire i legumi in fase di cottura. Una volta opportunamente ammollati, i legumi secchi vanno cotti a bassa temperatura, in modo prolungato e, soprattutto, in acqua fredda: affinché cuociano in maniera corretta, devono infatti raggiungere la temperatura gradualmente, attraverso una bollitura leggera.

 

Indipendentemente dalle modalità di cottura, un trucco per rendere i legumi più digeribili e contrastare i gonfiori addominali che talvolta si associano al loro consumo, è quello di passarli e utilizzarli nelle ricette in questa forma.