VERDURE CHE CONTENGONO FERRO


“ Il ferro è uno dei metalli più abbondanti nell’universo e uno dei più importanti per l’organismo, perché è un componente chiave dell’emoglobina, una molecola presente nei globuli rossi che ha il compito di trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del corpo. ”

VERDURE CHE CONTENGONO FERRO: COME INSERIRLE NELLA NOSTRA DIETA

Chi non mangia spesso carne, o chi è vegetariano o vegano si preoccupa di non ottenere una quantità di ferro sufficiente nella dieta. Ci sono però alimenti vegetali in grado di contribuire a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro.

I legumi apportano carboidrati e proteine, ma anche ferro. Il primato nel contenuto di ferro va ai fagioli (borlotti e cannellini) seguiti poi da lenticchie, soia e ceci. Ottima l’abitudine di inserire nel primo piatto uno due cucchiai di legumi, tal quali o frullati, per arricchire il piatto di sostanze nutrienti indispensabili.

Tra gli ortaggi predominano gli spinaci, dotati di una lunga lista di vitamine e sostanze nutritive. Gli spinaci possono essere mangiati sia crudi che cotti e se conditi con il limone spremuto, possono essere una fonte valida di ferro. Come anche i broccoli e in particolare i cavoletti di Bruxelles, fonti anche di antiossidanti, vitamine, folati e fibra. Tutte le verdure crucifere (cavolo, rapa, ravanello, rucola, senape) forniscono anche vitamina C e a patto di consumarli crudi o poco cotti, questa vitamina termosensibile gioca un ruolo essenziale per aiutare il corpo a assorbire e digerire il ferro.

 

Mangiare una porzione di crucifire ogni giorno è un modo ottimo per ottenere più ferro nella dieta.

Come altra frutta secca, l’uvetta e le albicocche secche contengono discrete quantità di ferro. È facile aggiungere una manciata di questi frutti allo yogurt, ma anche all’insalata, da condire con succo di limone per ottimizzare l’assorbimento del ferro.

Alimento (100 grammi)

Ferro, mg

Tè (foglie)

15.2

Cacao amaro in polvere

14.3

Crusca di frumento

12.9

Fagioli - Borlotti secchi crudi

9

Fagioli - Cannellini secchi crudi

8.8

Lenticchie secche crude

8

Soia secca

6.9

Ceci secchi crudi

6.4

Prezzemolo

4.2

Spinaci crudi

2.9

Indivia

1.7

Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti



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[1] Karen Eich Drummond and Lisa M. Brefere. Nutrition for Foodservice and Culinary Professionals, Ninth Edition.Wiley ed. August 2016