Verdure e alimentazione: le caratteristiche nutrizionali delle verdure
Fatta eccezione per i semi e i tuberi, le verdure vantano un basso apporto energetico (in media, circa 20-30 kcal ogni 100 g di prodotto). Il loro contenuto calorico è quasi interamente rappresentato dai carboidrati semplici, mentre proteine e grassi svolgono soltanto un ruolo marginale.
Le verdure sono inoltre ricche d'acqua (fino al 95% del loro peso). Hanno poi un ottimo quantitativo di fibra, che, pur non avendo di per sé valore nutritivo, è essenziale per la regolazione di molteplici funzioni fisiologiche.
Consumare verdura ai pasti principali significa, inoltre, fare il pieno di vitamine e minerali. Tra le vitamine più comunemente presenti nelle verdure, ricordiamo quelle del gruppo A, C, E e K, ma anche i folati, di cui sono ricche le verdure a foglia. Per quanto riguarda il contenuto salino, spiccano soprattutto minerali come magnesio, potassio, zinco e selenio. Nelle verdure sono spesso presenti anche ferro e calcio, tuttavia in forma poco biodisponibile.
Verdure e dieta: l'importanza di inserirle nella dieta
Il consumo regolare di verdura apporta notevoli benefici all'organismo. L'abbondanza d'acqua, ad esempio, reidrata il fisico e promuove il mantenimento dell'equilibrio salino.
La ricchezza di fibra conferisce alle verdure ulteriori proprietà. Oltre a regolarizzare l'intestino e a favorire il senso di sazietà, le fibre migliorano la funzione metabolica in quanto rallentano la digestione e prolungano i tempi di assorbimento soprattutto degli zuccheri riducendo il rischio di insorgenza di diabete; aiutano a migliorare anche i livelli di colesterolo importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
La presenza di vitamine, in particolare A e C e di altre sostanze quali gli antiossidanti contribuisce a ridurre la formazione di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Consigli e suggerimenti per le verdure nella dieta
Come abbiamo visto, le verdure hanno diversi effetti positivi sull'organismo. Portarle in tavola quotidianamente, nella misura di 2/3 porzioni al giorno, è il segreto per godere al massimo dei loro benefici.
Per fare il pieno di vitamine e nutrienti, è importante consumare vegetali di diverso tipo. Per semplicità, le verdure si possono classificare per colore. Via libera, quindi, a un vero e proprio arcobaleno nel piatto: se le verdure rosse sono ricche di licopene e vitamina C, quelle giallo-arancio apportano carotene e antocianine; le verdure bianche vantano un buon contenuto di quercetina, mentre gli ortaggi a foglia verde sono un'ottima fonte di magnesio, acido folico e folati.
Ricordiamo, infine, che un'ottima alternativa al prodotto fresco è rappresentata dalle verdure surgelate. Oltre alla praticità di avere verdure già pulite e pronte all'uso, queste vengono congelate subito dopo la raccolta, così da conservare intatti tutti i nutrienti fino alla cottura.
La varietà è la spezia della vita
Nessun singolo ortaggio fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per stare bene. Ecco perché è così importante che non solo mangiamo più vegetali, ma che mangiamo anche in tutti i colori!
Il futuro è 300g
EFSA raccomanda una porzione di 80g di verdure, che è all'incirca una manciata, o 3 cucchiai. L'EAT-Lancet consiglia 3 x 100g di porzioni di verdura di diverso colore al giorno. Tuttavia, potrebbe essere più facile pensare ad un quotidiano 300g di verdure composte da 4 porzioni colorate più piccole e diversificate.
Quindi 300g sarebbero quattro piccole manciate di verdure al giorno
Fonti:
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