Spinaci &co.: come aumentare il ferro nella nostra dieta

“ Spinaci e ferro: gli spinaci e altri alimenti ricchi di ferro da integrare nella propria dieta per prevenire la carenza di ferro e stare bene. ”

E’ fondamentale per il nostro organismo, poiché interviene nell’ossigenazione del sangue, nell’assimilazione degli zuccheri, nella produzione degli anticorpi e nell’eliminazione delle tossine. Stiamo parlando del ferro, minerale di cui gli spinaci sono ricchi e che ci protegge da varie malattie, a cominciare dall’anemia (la carenza di globuli rossi), disturbo di cui soffre il 23% della popolazione italiana. È quindi fondamentale assumere la giusta quantità di ferro giornaliera attraverso una dieta corretta ed equilibrata, ricca di spinaci e verdure a foglia verde, carne e pesce, ma non solo. In particolare, il ferro contenuto negli spinaci e nelle verdure è di tipo “non–eme” ed è più difficilmente assimilabile di quello proveniente da fonti animali. Per questo è consigliato mangiare gli spinaci abbinati a una fonte di vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Dai giusti abbinamenti alimentari a un elenco di cibi “amici”, ecco quel che c’è da sapere su spinaci e ferro.
Quanto ferro dobbiamo assumere ogni giorno?

Secondo i nutrizionisti, la quantità varia a seconda del sesso e dell’età: circa 10-12 mg al giorno per i maschi adulti e per le donne in menopausa; 18-20 per le donne in età fertile e fino a 22 mg in gravidanza.

Spinaci e altri alimenti: come integrare più ferro nella dieta

"Favorisce il trasporto dell’ossigeno nel sangue, facilita l’assimilazione degli zuccheri e la produzione di anticorpi, previene debolezza, pallore, tachicardia, preserva la salute di ossa e muscoli e aiuta il fegato a disintossicarsi: sono solo alcune delle funzioni del ferro, minerale fondamentale per la nostra salute. Tra le conseguenze della sua carenza, la più nota è sicuramente l’anemia (la scarsità di globuli rossi nel sangue), condizione che in Italia riguarda circa il 23% della popolazione (soprattutto donne in età fertile e bambini). La buona notizia è che, con i cibi giusti e con abbinamenti alimentari corretti, possiamo aumentare facilmente la quantità di ferro assunta giornalmente.

Gli spinaci sono tra le verdure a più alto contenuto di ferro. Si tratta, però, di un particolare tipo di questo minerale, detto “non-eme”, che - a differenza di quello “eme”, contenuto in carne e crostacei - è più difficile da assimilare. Per facilitare l’assorbimento del ferro negli spinaci, è sufficiente mangiare nello stesso pasto un alimento ricco di vitamina C. Un esempio? Il classico condimento con olio e limone. Ma non solo. La vitamina C può essere assunta anche a fine pasto con la frutta:  agrumi, fragole, kiwi, ribes, papaya, ad esempio, ne sono ricchi. Oppure potete sbizzarrirvi con nuove ricette in cui affiancare agli spinaci ingredienti come pomodori, peperoni, peperoncino, broccoli e prezzemolo.

Altri nutrienti che favoriscono l’assorbimento del ferro sono l’acido citrico (contenuto, ad esempio, negli agrumi), il rame (noci, avena, orzo, lenticchie, salmone, cacao arachidi e nocciole), la vitamina A e quelle del gruppo B (che abbondano in frutta e verdura, compresi gli spinaci). Anche l’esercizio fisico costante sembra avere un effetto positivo sulla capacità di assimilare il ferro.

Altri alimenti ricchi di ferro “non-eme” sono:
• Ortaggi (soprattutto verdura a foglia verde scuro) e legumi (soprattutto fagioli rossi e lenticchie).
• Semi oleosi di zucca, girasole, lino, sesamo, canapa e chia.
• Frutta secca (castagne, fichi, albicocche).
• Quinoa.
• Tofu.
• Cacao amaro.
• Ginseng.
• Alga spirulina.
• Tisane a base di tarassaco, ortica, fieno greco.
• Semi di aneto.

Come nel caso degli spinaci, ricordatevi di abbinare a questi alimenti una fonte di vitamina C, nello stesso pasto.

Il ferro “eme” si trova invece nella carne (soprattutto quella rossa e nel fegato) e nel pesce (principalmente in crostacei e molluschi).

3 ridee di ricette riscaldanti con spinaci e piselli

Una ricetta autunnale con piselli e spinaci: il passato di Verdure che vi coccola
Ingredienti (per 4 persone): 150 gr di spinaci surgelati, 150 gr di pisellini surgelati, 300 gr di zucchine, 200 gr di patate, 100 gr di sedano, 100 gr di carote, 100 gr di cipolle rosse, 150 gr di cipollotto fresco, 40 gr di parmigiano reggiano, 50 gr di olio EVO, acqua, sale e pepe qb.
Preparazione: preparate un soffritto con cipolle, cipollotto, carote e sedano e lasciate rosolare per 2-3 minuti. Aggiungete nell’ordine le patate e le zucchine e coprite con circa 300 ml di acqua. Dopo 20 minuti aggiungete gli spinaci, i piselli e la restante acqua. Proseguite la cottura per altri 10 minuti, o fino a quanto tutti gli ingredienti non saranno cotti. A fine cottura, aggiungete sale e pepe e frullate tutto con un minipimer. Servite con una spolverata di grana e, per un piatto più completo, con crostini di pane abbrustolito.

Una ricetta autunnale con piselli: seppie e piselli, un classico saporito
Ingredienti (per 4 persone): 500 gr di pisellini surgelati, 1 kg di seppie pulite, 350 gr di pomodori pelati, 1 cipolla, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 500 ml di brodo vegetale, 4 cucchiai di olio EVO, 100 gr di vino bianco, sale q.b.
Preparazione: Preparate in un tegame un soffritto con olio, cipolla e prezzemolo tritati. Quando la cipolla è dorata, unite le seppie (già pulite), salate e pepate. Fate insaporire a sfumate col vino. Quando il vino sarà sfumato aggiungete i piselli e i pomodori. Lasciate cuocere per mezz’ora - aggiungendo, al bisogno, il brodo vegetale – fino a quando le seppie non saranno tenere. Prima di servire aggiustate di sale e pepe.

Una ricetta autunnale con spinaci: gli spinaci “alla romana”, la semplicità che riscalda
Ingredienti (per 4 persone): 500 gr di spinaci surgelati, 100 gr di burro, 80 gr di pinoli, 100 gr di uva passa.
Preparazione: mettete in ammollo l’uvetta in una ciotolina d’acqua tiepida per almeno mezz’ora. Nel frattempo fate bollire gli spinaci per almeno 2 minuti e lasciateli scolare per bene. Quando entrambi gli ingredienti sono pronti, fate sciogliere il burro in padella, unite gli spinaci e lasciateli ammorbidire per 5 minuti a fuoco basso. Scolate l’uva passa e unitela agli spinaci, insieme ai pinoli. Mescolate e aggiustate di sale. Infine fate saltare tutto per qualche minuto.
Anemia, come riconoscerla

A prescindere dal tipo di anemia, i sintomi più comuni possono essere: stanchezza, tachicardia, pallore, crampi muscolari, unghie e capelli fragili, bruciori alla lingua (“glossite”), secchezza della bocca, sonnolenza, formicolio a mani e piedi (o altri disturbi degli arti), difficoltà respiratorie o dolori addominali. Sono tutti sintomi diversi tra loro e che però – è bene ricordare - possono essere legati anche ad altre patologie o risultare solo malesseri passeggeri. Ricordate, quindi, che l’anemia va diagnosticata dal vostro medico, che vi consiglierà a quali esami sottoporvi.

Contenuti redatti in collaborazione con Network Comunicazione