Idee di menù equilibrato

L'alimentazione è il carburante del nostro organismo. Per essere bilanciata ed equilibrata, deve comprendere tutti i nutrienti fondamentali nelle giuste proporzioni. Sicuro di conoscerli tutti? Sapresti elencarne le preziose funzioni? Per saperne di più, prosegui nella lettura: scoprirai le linee guida per un'alimentazione corretta e troverai alcuni esempi di menu bilanciati da integrare alla tua dieta quotidiana.

I principali nutrienti per un menù equilibrato

Un'alimentazione varia e bilanciata è alla base di una vita in salute. Per funzionare correttamente, il corpo ha infatti bisogno di macro e micronutrienti: nella prima categoria rientrano l'acqua, i carboidrati, le proteine e i grassi; i micronutrienti comprendono invece le vitamine e i minerali. Oltre a sopperire il bisogno di energia, questi nutrienti intervengono in numerosi processi fisiologici e contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento delle strutture e delle funzioni vitali. Nei cibi sono presenti ulteriori sostanze, come le fibre e i composti bioattivi, che pur non svolgendo vere e proprie funzioni nutritive, sono altrettanto importanti all'interno di un regime alimentare sano.

Il fabbisogno energetico viene misurato in calorie. L'apporto calorico, a sua volta, dovrebbe essere frutto di una giusta ripartizione dei macronutrienti. Vediamoli nel dettaglio:

Carboidrati: chiamati anche glucidi o saccaridi, sono composti a base di carbonio, idrogeno e ossigeno; ogni grammo di carboidrati fornisce circa 3,75 Kcal. Sono contenuti in un gran numero di alimenti, tra i quali cereali, frutta, legumi e tuberi. Per soddisfare i bisogni di energia del cervello e del sistema nervoso, i nutrizionisti stimano che siano mediamente necessari 130 grammi di carboidrati al giorno. In ogni caso, la loro quota non dovrebbe mai essere inferiore al 45% del fabbisogno giornaliero di energia;

Proteine: sono composti azotati costituiti dalla combinazione di 20 amminoacidi e rappresentano uno dei componenti fondamentali di tutte le cellule umane. Bruciando un grammo di proteine si sviluppano circa 4 Kcal e la loro assunzione dovrebbe attestarsi intorno al 30-35% delle calorie introdotte giornalmente. I nutrizionisti consigliano di privilegiare un maggiore apporto di proteine vegetali, come quelle contenute in legumi e cereali, rispetto a quelle animali, presenti invece in carne, pesce, uova, latte e derivati;

Grassi: noti anche come lipidi, hanno numerosi funzioni. Oltre ad assicurare un corretto apporto di acidi grassi essenziali, come gli omega 3 e gli omega 6, sono un'importante fonte di energia (1 grammo di grassi fornisce circa 9 Kcal), facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e aiutano a isolare e proteggere gli organi interni. I nutrizionisti consigliano una quota di grassi pari al 25-30% delle calorie giornaliere, con una netta predilezione per i grassi insaturi, come quelli contenuti in frutta secca, olive e pesci; i grassi saturi, presenti soprattutto nei prodotti lattiero caseari e in alcuni oli vegetali, come quello di cocco, non dovrebbero invece superare il 10%.

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