Tutte le proprietà e i valori nutrizionali dei fagioli
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Naturalmente privi di colesterolo, i fagioli sono ricchi di fibre e di lecitina, un composto che favorisce l'emulsione dei grassi.
Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco. Discreto è anche il quantitativo di aminoacidi, tra i quali spicca la lisina.
Tutti i benefici dei fagioli per il nostro organismo
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù. Eccone alcune:
Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento. Il merito è da ricercarsi nella ricchezza di polifenoli, una famiglia di molecole organiche dall'elevato potere antiossidante e antinfiammatorio;
Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Oltre alle fibre, questi legumi contengono anche saponine e fitosteroli, sostanze altrettanto efficaci nel controllo dell'ipercolesterolemia;
Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Anche il contenuto di folati è benefico per il cuore: aiuta infatti a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che, se presente nel sangue in quantità elevate, può aumentare il rischio di malattie cardiache ed eventi cardiovascolari maggiori;
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati. In questo modo, sarà possibile evitare pericolosi picchi glicemici dopo i pasti e la sintomatologia ad essi correlata, come sonnolenza, affaticamento e irritabilità;
Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà. Il loro consumo può quindi aiutare a prevenire abbuffate e attacchi di fame, rifornendo l'organismo di un approvvigionamento costante di energia;
Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale. Mentre le fibre solubili contribuiscono allo sviluppo di una flora batterica sana e, a contatto con l'acqua, formano un gel vischioso che rallenta la digestione, le fibre insolubili hanno la capacità di aumentare il volume della massa fecale, favorendo la peristalsi e aiutando a prevenire la stitichezza;
Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare. Questi legumi sono inoltre ricchi di bioflavonoidi, composti antiossidanti che riducono l'infiammazione e riparano i danni cellulari, compresi quelli dell'occhio, causati dall'azione dei radicali liberi;
Contengono vitamina K: i fagioli contengono una discreta quantità di vitamina K importante per il suo ruolo nella coagulazione del sangue ma coinvolta anche nel metabolismo dell’osso e cardiovascolare, nella funzione cerebrale e nel metabolismo energetico.
Come integrare al meglio i fagioli nella propria dieta
Così buoni e ricchi di benefici, i fagioli meritano un posto speciale nella nostra alimentazione. I nutrizionisti ne raccomandano un consumo regolare e consigliano di portarli a tavola almeno 2-3 volte alla settimana. Questo legume si presta alla maggior parte dei regimi alimentari e non presenta particolari controindicazioni. Al contrario, grazie al basso indice glicemico, è un alimento ideale nelle diete che mirano al controllo del peso o alla gestione del diabete di tipo 2. I fagioli sono inoltre un'ottima fonte proteica, tra le migliori del mondo vegetale: se consumati insieme ai cereali, ricchi di aminoacidi solforati, forniscono proteine di alto valore biologico, simili a quelle animali.
La versatilità dei fagioli ne fa un ingrediente adatto a un'infinità di ricette. Li si può gustare come contorno, magari conditi con un filo d'olio a crudo oppure in umido, ma anche nelle zuppe rustiche e nelle insalate miste. Sono altrettanto deliziosi con la pasta, con il riso o come ripieno di sfiziose tortillas.
L'unico consiglio, se si è soggetti a meteorismo e non si è abituati al consumo di legumi, è quello di introdurli nella dieta in maniera graduale. Può essere altresì utile ridurre i fagioli in purea, prima del consumo, in modo da eliminarne la buccia e migliorarne la digeribilità. Per questa operazione, si consiglia l'utilizzo del tradizionale passaverdura, visto che il frullatore elettrico tenderebbe ad incorporare aria e a sminuzzare semplicemente le bucce, senza separarle dal seme interno. Una volta passati, i fagioli saranno pronti per guarnire crostini e bruschette, arricchire una cremosa vellutata o insaporire un gazpacho estivo alternativo.
Fonti:
Quante volte a settimana si possono mangiare i fagioli?
I fagioli possono essere consumati regolarmente, anche tutti i giorni, in quanto sono una fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Le linee guida[1] consigliano di consumare i legumi almeno 3 volte a settimana, ma la frequenza del consumo può variare in base alle preferenze personali e ai bisogni nutrizionali individuali. È importante mantenere una dieta equilibrata e variata, includendo tutti i gruppi di alimenti.
Cosa sono i fagioli proteine o carboidrati?
I fagioli sono una fonte sia di proteine che di carboidrati. Contengono proteine di origine vegetale, carboidrati complessi come l'amido e sono ricchi di fibre, ferro e minerali[2]. Pertanto, sono un'ottima scelta alimentare per una dieta equilibrata e salutare.
Chi soffre di stitichezza può mangiare fagioli?
I fagioli possono essere benefici per chi soffre di stitichezza, poiché sono ricchi di fibre. Le fibre, infatti, aiutano a promuovere la regolarità intestinale[3] e a prevenire la stitichezza. Tuttavia, se si hanno problemi gastrointestinali, è sempre opportuno consultare il proprio medico.
[1] https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80-cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812
[2] https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80-cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812
[3] https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
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