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Alimentazione vegana: cos'è, quali cibi assumere

Alimentazione vegana – mangiare vegano
“ L’icona olimpica della corsa Carl Lewis affermava di aver scoperto di non aver bisogno delle proteine dalla carne per essere un atleta di successo. Infatti, il suo anno di competizioni migliori coincideva con il suo avvicinamento alla dieta vegana. ”

Il vegetarianesimo consiste nel preferire nella propria dieta gli alimenti di origine vegetale, tra cui frutta e frutta in guscio, ortaggi e cereali. I vegetariani non mangiano carne, pesce o pollame, ma a volte consumano alcuni alimenti di origine animale. I vegani no, non consumano neanche uova, latte e derivati, miele, e non utilizzano pellicce, cuoio, seta, lana, cosmetici e saponi di origine animale. Alcuni vegani, in particolare quelli che sono vegani per ragioni etiche, possono escludere anche gli alimenti che nella lavorazione coinvolgono sottoprodotti di origine animale anche se questi prodotti non finiscono nel cibo. Ad esempio, lo zucchero di canna più comunemente disponibile, è trattato con un derivato osseo e questo può non essere accettabile per alcuni vegani.

Nel seguente schema si evidenzia come si differenziano i tipi di dieta vegetariana.

Tipo di dieta vegetariana (tutti i tipi sono privi di carne)

Vegetariana

Può o non includere uova o prodotti lattiero-caseari

Latto ovo vegetariana

Include uova e prodotti lattiero-caseari

Latto vegetariana

Comprende i prodotti lattiero-caseari, ma non prodotti a base di uova.

Ovo vegetariana

Comprende uova e prodotti da uova, ma non latticini.

Vegana

Esclude uova e prodotti lattiero-caseari e può escludere il miele

Crudista

Basato su ortaggi, frutta, noci e semi, legumi e grani germinati. La quantità di cibi crudi varia dal 75% al 100%.


Attualmente è stimato[1] che i vegetariani in Italia rappresentino l’8% della popolazione e i vegani poco meno dell’1%. Si sceglie di essere vegani per diversi motivi che sono legati alla salute, all’ambiente, e / o per motivi etici. A volte i vegani considerano inaccettabili le condizioni di allevamento animale, o pensano che ci siano dei benefici legati alla propria salute in questo tipo di alimentazione, o possono avere il desiderio di uno stile di vita ecologicamente più sostenibile. Il numero di vegani come percentuale della popolazione è relativamente piccolo, ma ci sono prove che questi numeri stanno crescendo.

Dieta vegana e benefici per la salute

Le evidenze sui benefici per la salute delle diete vegane provengono da due grandi lavori di ricerca prospettici epidemiologici: l'Adventist Health Study-2[2] in Nord America e lo studio EPIC-Oxford[3] in Inghilterra. I risultati mostrano che i vegani hanno tipicamente indici di massa corporei più bassi, sono cioè in genere più magri, hanno un rischio ridotto di diabete di tipo 2, livelli di colesterolo  nel sangue ridotti, e una probabile riduzione dell’ipertensione. I tassi di malattie cardiache sono più bassi tra gli uomini vegani, ma non tra le donne e i vegani hanno un rischio minore di alcuni tumori. I fattori che possono essere responsabili di questi benefici per la salute comprendono una maggiore assunzione di fibra, frutta, ortaggi, frutta in guscio e legumi e minori assunzioni di grassi saturi e colesterolo[4].

L’integrazione relativamente recente delle diete vegane negli studi di relazione tra microbiota (l’insieme dei microorganismi presenti nel nostro intestino), alimentazione e salute ha permesso di evidenziare che i vegani presentano un microbiota intestinale distinto da quello degli individui onnivori, ma non sempre significativamente diverso da quello dei vegetariani. Il profilo del microbiota di un vegano sembra essere distinto in diverse caratteristiche, tra cui una ridotta presenza di batteri potenzialmente patogeni e una maggiore quantità di specie protettive. I livelli ridotti di infiammazione possono essere la caratteristica fondamentale che collega il microbiota di un vegano con gli effetti di salute protettivi. Tuttavia, non è ancora chiaro se una dieta terapeutica vegana possa essere prescritta per alterare la microflora intestinale per i benefici a lungo termine per la salute[5].

Dieta vegana e proteine[6]

La dieta vegetariana, compresa la vegana, in genere incontra o addirittura supera le assunzioni proteiche raccomandate, ma solo quando l’apporto energetico è in linea con i fabbisogni. Se le proteine  derivano da una varietà di alimenti di origine vegetale sono in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali. L’uso regolare di legumi e dei prodotti della soia può garantire un’adeguata assunzione di proteine per i vegani, oltre a fornire altri nutrienti essenziali. Le diete fruttariane sono invece generalmente carenti di proteine.

Dieta vegana e grassi essenziali[6]

Mentre le assunzioni dei vegani degli acidi grassi essenziali come l’acido linolenico (ALA) sono simili a quelli dei non-vegetariani, per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3  a catena lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosahecsenico (DHA) sono più basse nei vegetariani e tipicamente assenti nei vegani. Rispetto ai non-vegetariani, i livelli nell’organismo di EPA e DHA possono essere significativamente inferiori. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga sono importanti per lo sviluppo e la manutenzione delle membrane del cervello, della retina e delle cellule e hanno un impatto favorevole sui risultati della gravidanza e il rischio cardiovascolare (CVD) e altre malattie croniche. Tuttavia, i bambini vegetariani e vegani non sembrano presentare disfunzioni nello sviluppo visivo o mentale e gli adulti vegetariani e vegani presentano un rischio ridotto per CVD. L’acido linoleico è infatti convertito in EPA e DHA dall’organismo, ma il processo è inefficiente e per i vegetariani e i vegani, può essere prudente assicurarsi un incremento di ALA. Le piante più concentrate di acidi grassi omega-3 sono i semi (lino, chia, camelina sativa, colza e canapa), la frutta in guscio come le noci e gli oli vegetali.
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Gli integratori di DHA derivate dalle microalghe, sono un opzione per tutti i vegetariani con fabbisogni maggiori, ad esempio donne in gravidanza o in allattamento, o con ridotta capacità di conversione (ad esempio, individui con ipertensione o diabete).

Dieta vegana e vitamine e minerali[6]

I vegani possono incorrere in carenze di vitamine  e minerali  se non si impegnano a sufficienza nelle scelte alimentari.

Per quanto riguarda il calcio , recenti ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di proteine animali è protettiva per il rischio di osteoporosi perché rendono maggiormente disponibile l’assorbimento e l’utilizzazione del calcio[7]. La biodisponibilità del calcio negli alimenti di origine vegetale varia: nelle verdure crucifere (broccoli, cavoli, rape) può arrivare fino al 60%, il doppio rispetto al tasso di assorbimento del calcio dal latte vaccino[8]. Quindi una tazza di latte vaccino contiene quasi il doppio del calcio di una tazza di broccoli, ma la quantità di calcio assorbita da entrambi è simile.

I legumi, alcune verdure e la frutta secca sono invece particolarmente ricche di ferro, altro nutriente a rischio per i vegani. Il problema della dieta vegana è la biodisponibilità del ferro, dal momento che il ferro negli alimenti vegetali è spesso legato ai fitati, con conseguente scarso assorbimento. Altri fattori dietetici, in particolare la vitamina C, contrastano gli effetti dei fitati, ma è importante che la vitamina C sia presente nello stesso pasto. Pertanto, i vegani dovrebbero prestare attenzione a includere buone fonti di vitamina C in tutti i pasti.

Le migliori fonti di zinco nelle diete vegane sono i legumi, la frutta in guscio e i semi. Le diete vegane sono spesso carenti di zinco rispetto alle diete che includono alimenti animali, e lo zinco derivato dagli alimenti di origine vegetale ha biodisponibilità più bassa. La vitamina C non influenza l’assorbimento di zinco, ma alcune pratiche di preparazione degli alimenti possono migliorare sia l’assorbimento di zinco che di ferro, come per esempio utilizzare una lievitazione acida del pane o tostare la frutta in guscio e i semi, come anche far germogliare i legumi e i cereali[9].

Oltre a calcio, ferro e zinco piuttosto bassi nei vegani, la vitamina B12  è del tutto assente, perché propria del mondo animale, e si deve ricorrere alla supplementazione, come anche di vitamina D  e iodio. Gli alimenti fermentati (come tempeh), o le alghe nori, spirulina, chlorella e i lieviti non possono essere considerati fonti adeguate di vitamina B12, e senza integratori di vitamina B12 i vegani possono facilmente diventare carenti, come dimostrato negli studi su bambini e adulti vegani[10]. I primi sintomi di una grave carenza di vitamina B12 sono una stanchezza insolita, formicolio delle dita o dei piedi, declino cognitivo, cattiva digestione e mancata crescita nei bambini. Le persone carenti possono anche sentirsi in buona salute, tuttavia, la mancanza subclinica a lungo termine può portare ad ictus, alla demenza e alla cattiva salute delle ossa.

Con la grande quantità di antinutrienti che si assumono, ottenere le giuste quantità per soddisfare le esigenze di ferro e zinco è una sfida, ma le carenze possono però essere evitate se si presta attenzione alle scelte alimentari. La chiave per una dieta vegana nutrizionalmente completa è la varietà

Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi


[1] Rapporto Italia 2016 dell'Eurispes
[2]
Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.

[3]
Schmidt JA, Rinaldi S, Ferrari P, Carayol M, Achaintre D, Scalbert A, Cross AJ, Gunter MJ, Fensom GK, Appleby PN, Key TJ, Travis RC. Metabolic profiles of male meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans from the EPIC-Oxford cohort. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1518-26.

[4]
Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014:112(10):1644-1653

[5]
Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients. 2014 Oct 31;6(11):4822-38.

[6]
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.

[7]
Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013;17(10):2333-2343.

[8]
Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):543S-548S.

[9]
Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65(2):160-168.

[10]
Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Aug 19;6(8):3259-73. - Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders AV, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S27-32. - Mądry E, Lisowska A, Grebowiec P, Walkowiak J. The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five-year prospective study. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012 Apr 2;11(2):209-12. - Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9.